一、在飲食方面一定要抓好這3個點：

　　1、限制膳食熱量：900～1800Kcal

　　減肥最重要的是通過減少熱量攝入，來造成機體能量不平衡，迫使身體消耗體內脂肪。但限制膳食不等于節(jié)食，每天一定要吃夠最低值，一般低能量膳食為：女性每天攝入1000～1200Kcal，或比原來攝入的能量低300～500Kcal。用飲食控制減肥，要記得減重速度不能過快。因為過快不僅會影響正常生理機能，也有損健康，減重的質量也不會好。減重量中的非脂肪細胞成分(如蛋白質與水分)較多，減肥的效果不易得到鞏固。低能量膳食期間，為了避免因食物減少引起維生素和礦物質不足，還應適量攝入含維生素A、B2、B6、C和鋅、鐵、鈣等微量營養(yǎng)素補充劑。

　　總之，每天攝入熱量不少于900～1800Kcal為宜，避免極低能量膳食(即每天少于700～800Kcal)。如有需要，應在醫(yī)務或教練的監(jiān)督下進行。

　　2、調整膳食結構：蛋白質+復雜碳水化合物+果蔬

　　在低能量膳食基礎上，攝入低脂肪，適量優(yōu)質蛋白質，含復雜糖類(如谷類)和較高比重新鮮蔬菜、水果的膳食。即在滿足人體各種營養(yǎng)素需要并使之平衡的基礎上，減少總熱量的攝入，讓身體中的部分脂肪氧化以供機體能量消耗。

　　減脂增肌必備食材TOP10：牛肉、雞胸肉、三文魚、煮雞蛋、西蘭花、蘆筍、西芹、牛油果、糙米。

　　3、改變飲食習慣

　　少食多餐更有益：進餐要有規(guī)律，可以一日三餐，也可以少食多餐，必要時還可以增加進食次數(shù)，但千萬不要漏餐！

　　進餐速度要慢：放慢進餐速度，細嚼慢咽可以增加飽腹感，減少進食量。進餐速度過快容易造成多吃，所以暴飲暴食是減肥的一大忌。

　　二、飲食注意事項

　　平時要注意應少攝入鹽；少吃刺激食欲的食物，如辛辣食物；酒精是高熱量食物，所以也要少飲酒；少吃油炸，油膩食物和零食這類食物往往是高熱量的非營養(yǎng)素密集性食物。做菜時盡量采用煮、煨、燉、烤和微波加熱的烹調方法，用少量的油炒菜。也要養(yǎng)成飲用白水和茶水的習慣，減少含糖飲料的攝入。

　　三、餐后需要小小活動

　　不要進餐后即睡或靜坐不動。進餐后應當適量活動，使食物特殊動力作用的熱能消耗更多一點，研究表明這會比平時消耗多1倍的熱量。

　　不過，需要注意的是，飲食減肥法是所有減肥法的基礎，飲食減肥與運動減肥應當結合使用，這是最常用，也是最科學有效的方法。

　　任何運動都能減肥，不過有氧運動與無氧運動同步進行，旨在減脂增肌，提高基礎代謝率。有氧運動要選擇強度低，有節(jié)奏，持續(xù)時間長，這樣它的燃脂效率才會高，所以長距離慢跑是最佳的有氧運動選擇。

　　而無氧運動則要強度高，動作簡單，耗時少，通常無氧運動的短時燃脂效率都會比較好。深蹲、平板支撐、8分鐘腹部鍛煉，或者配合健身房的機械運動，這些力量訓練都能達到很好的效果。不要害怕做這些訓練會讓自己變成金剛芭比，增肌是一個漫長又困難的過程，金剛芭比基本上是不可能由此誕生的。

　　四、減脂增肌的小建議：

　　1、不要在疲勞中過度訓練。

　　2、掌握訓練動作及其姿勢姿態(tài)的正確性。

　　3、在減脂期間應注意自己的飲食，不可暴飲暴食。

　　4、在減脂訓練期間要很重視自己的休息時間。

　　5、在訓練時要充分活動開關節(jié)以免受傷。

　　6、在增肌鍛煉期間要更好的保證自己的蛋白質攝入。

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