到了平臺期瘦不下來？妹子自制9款減脂沙拉，不到半月體脂減掉1%

2018-08-07 來源：女士健身時尚標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：番茄沙司，番茄醬建議這個期間就不要食用了，自己做一些，西紅柿去皮切丁，放入鍋中炒出泥后慢慢熬就可以了，西紅柿要選擇那種熟透的，要不會酸。

接觸健身以前，曾嘗試過無數(shù)種的減肥方法，結(jié)果顯而易見，傷身體的同時卻帶來相反的效果，讓人哭笑不得。

最初作為一名健身菜鳥，只是瞎吃瞎練，并沒有什么效果，經(jīng)過不斷的學(xué)習(xí)，現(xiàn)在可以說只是每個肌群的發(fā)力感，知道減脂怎么吃，增肌怎么吃，健身9個月的我遇到了第一個瓶頸期，連續(xù)3個月各項數(shù)據(jù)沒有任何變化。

在翻閱了很多書籍，讀了很多文章，請教了我的私人教練后，在飲食和訓(xùn)練上做了相應(yīng)的調(diào)整，做了9天的健身減脂蔬菜沙拉，配合力量+有氧訓(xùn)練，9天的時間體脂率掉1%，現(xiàn)在分享一下我的健身減脂沙拉，如果你也和我一樣到了瓶頸期，不妨試一試哦。

Part1：關(guān)于醬料選擇

一、自己調(diào)制油醋汁

健身減脂沙拉，有很多人說，你做的沙拉很像大拌菜，我想說我的是沙拉也好，大拌菜也好，有多少區(qū)別呢，只要適合自己，適合減脂，可以讓你的身體變的輕盈，讓你突破瓶頸期，是什么都不重要。蔬菜沙拉之所以受大部分人歡迎，是因為蔬菜幾乎是不需要加熱的，大大的保留了蔬菜里的營養(yǎng)成分，不至于被破壞或流失，可以加入沙拉醬，蛋黃醬，千島醬等進(jìn)行調(diào)味，但作為健身減脂餐來說，加入醬料無疑間大大的增加了熱量，畢竟是要突破自己的瓶頸期，所以我用油醋汁代替，酸甜可口，適合所有蔬菜，根據(jù)自己的喜好去調(diào)制，配料如下：

橄欖油、陳醋或米醋或蘋果醋、胡椒粉、芥末、鹽，沒有配比，有人喜歡吃酸，有人喜歡吃芥末，有人喜歡吃辣，喜歡吃甜的話可以放些冰糖或蜂蜜，所有調(diào)料每次少放一些，調(diào)出自己喜歡的味道即可，我還會加一些小米椒和白芝麻進(jìn)行調(diào)香

二、外面購買

某購物網(wǎng)站或一些大型進(jìn)口超市都有販賣低脂無糖沙拉汁或油醋汁，不想自己做的話可以購買，價錢上較貴一些

三、番茄醬是否可以食用

番茄沙司，番茄醬建議這個期間就不要食用了，自己做一些，西紅柿去皮切丁，放入鍋中炒出泥后慢慢熬就可以了，西紅柿要選擇那種熟透的，要不會酸。

Part2：烹飪方式

水煎，蒸，煮，燜

Part3：廚具選擇

水煎：不粘鍋蒸：微波爐/蒸鍋燜：高壓鍋

Part4：搭配的飲品

脫脂牛奶、無糖黑咖啡、綠茶、木糖醇百香果酸奶、綠豆水/綠豆粥、無糖蘇打水

其它注意：

1、黑胡椒牛排如果一定要用油煎的話就用植物油，減脂期間我都會選擇烤制

2、鹵牛肉突破瓶頸期時一定要選擇瘦的牛肉，一般我會放入桂皮，八角，大料，蔥姜蒜，小米椒，老抽，一品鮮，少許鹽，高壓鍋壓30分鐘

3、水果，基本吃的都很很少，盡量多吃蔬菜，每天吃500g，要多喝水，夏天我會熬一些綠豆水用來解暑，還會喝綠茶，當(dāng)然是泡制的綠茶，不是外面買的綠茶哦

4、碳水每天只攝入200g都是在中午，選擇紅薯，土豆，紫薯這樣的，早上的沙拉我都會做出兩份，中午帶一份搭配主食食用，不建議完全不吃碳水，夏日出汗過多，加上訓(xùn)練對身體也是不好，也要適當(dāng)攝入鹽分，只要不超標(biāo)就好

5、晚餐我會在訓(xùn)練前2小時吃，基本上就是香蕉，雞胸，雞蛋，蔬菜沙拉選擇一樣，吃5分飽就好

6、關(guān)于訓(xùn)練，我的訓(xùn)練量是比較大的，這也是為什么我會在9天掉了1%的體脂率，每天我都是50分鐘力量訓(xùn)練，5公里跑步會控制在30分鐘以內(nèi)，有氧的時候心率一定要提上來，第二天就是做純有氧訓(xùn)練，先腹部訓(xùn)練15分鐘，然后是一個小時有氧訓(xùn)練，但是會分成兩部分，30分鐘的橢圓儀+30分鐘跑步，或30分鐘跑步+30分鐘變速跳繩，或是HIIT燃脂訓(xùn)練，總之不是單一的有氧訓(xùn)練，每天拉伸15分鐘

以上都是經(jīng)過9天的訓(xùn)練和飲食的控制達(dá)到了一定的效果，隔一段時間還會在繼續(xù)，如果喜歡的話可以一直這樣吃下去，不過我家畢竟還有增肌的先生，每一周的飲食都是有變化的，這樣的話減脂餐也可以更好的能堅持下去，找到適合自己的方法，別人的方法可以借鑒，但是不能完全照搬，畢竟每個人的代謝和運(yùn)動還有自身都是有很大的差別的，找到屬于自己的一套健身減脂的方法，早日練出自己中意的完美體型。