這套健身球鍛煉方案每天只需要花費(fèi)大約12分鐘左右的時(shí)間即可完成，每周進(jìn)行2?3次即可，所鍛煉到的肌肉部位包括腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和下背部的肌肉。下背部的豎脊肌，它自上而下貫穿整個(gè)脊柱，從而能讓身體前后左右自如移動。通過對這部分肌肉的打造，還能預(yù)防后背疼痛，使下背部肌肉更加結(jié)實(shí)有力，讓女性能夠自信地穿上比基尼泳衣、低腰牛仔褲。

　　女士腰腹的健身球5動作

　　球上健身方案要領(lǐng)

　　整個(gè)動作過程中，身體要保持挺直狀態(tài)，寧可次數(shù)做少些，也要保證姿勢的正確性。

　　每種動作只要做12次即可，動作的質(zhì)量永遠(yuǎn)比數(shù)量更重要。

　　骨盆傾斜

　　對身體的好處：強(qiáng)壯下腹部肌肉，讓下背部得到充分伸展。這是一項(xiàng)非常好的熱身練習(xí)，為腹部開始進(jìn)行強(qiáng)度較大的練習(xí)做好充分準(zhǔn)備。

　　準(zhǔn)備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙臂在胸前伸展，與肩同高。

　　鍛煉動作：呼氣，向后蜷曲尾骨，腹肌繃緊，將肚臍向脊柱的方向靠近；吸氣的同時(shí)讓骨盆得到放松，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動作12次。

　　卷腹練習(xí)

　　對身體的好處：強(qiáng)壯上腹部和下腹部肌肉。這是所有健身愛好者在健身球上進(jìn)行鍛煉的最佳初始動作。在健身球上進(jìn)行卷腹練習(xí)與在地板上做卷腹練習(xí)相比，前者需要克服更多的阻力，動作移動的范圍更大。

　　準(zhǔn)備姿勢：坐在健身球上，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上。雙腳向前逐步邁動的同時(shí)軀干向后貼近健身球，直到下背部完全壓在健身球上，雙臂交叉放在胸前。

　　鍛煉動作:呼氣，軀干上半部向上抬起，向內(nèi)縮緊肚臍，腹部肌肉收縮。下巴抬起，下巴與脖頸之間的距離正好可以放下一個(gè)橙子。吸氣，回到初始位置，直到身體完全躺回到健身球上。重復(fù)做這個(gè)動作12次。

　　對側(cè)起身

　　對身體的好處：讓腹部兩側(cè)的肌肉更加堅(jiān)實(shí)，收縮腰圍。像擱腿起身動作一樣，對于腹部肌肉力量相對弱的初級健身者來說，它能更好地幫助完成側(cè)式仰臥起坐動作。

　　準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙手手指交叉放在腦后，肘關(guān)節(jié)朝向外側(cè)打開。

　　鍛煉動作：呼氣的同時(shí)將左肩抬起，左肘向右膝靠攏，也就是做側(cè)式仰臥起坐動作。這時(shí)健身球會不由自主地產(chǎn)生移動，你要用腿部肌肉的力量控制住它。換個(gè)方向做同樣的動作，直至12次為止。

　　擱腿起身

　　對身體的好處：強(qiáng)壯整個(gè)腹部肌肉。對于完成傳統(tǒng)卷腹動作有困難的初級健身愛好者來說，這個(gè)動作相對更容易完成。

　　準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥，雙膝彎曲，兩腳腳后跟放在健身球上。雙臂伸展，雙手靠在膝蓋處。

　　鍛煉動作：呼氣，雙肩抬離地面。這時(shí)健身球會不由自主地產(chǎn)生移動，你要用腿部肌肉的力量來控制健身球，保證它不發(fā)生移動。吸氣，放低雙肩。重復(fù)做這個(gè)動作12次。

　　腰腿緊致

　　對身體的好處：這個(gè)鍛煉動作能讓下腹部更加堅(jiān)實(shí)和平坦，背部和腿部強(qiáng)壯有力。

　　準(zhǔn)備姿勢：身體仰臥，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。用雙腳夾住健身球，舉向空中，大腿與身體垂直呈直角。這時(shí)你會覺得大腿內(nèi)側(cè)肌肉處于緊繃狀態(tài)。

　　鍛煉動作：呼氣，下腹部向上卷起，臀部抬離地面，將健身球的位置稍微舉高。吸氣，回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動作12次。