水

　　補(bǔ)夠水可以幫助機(jī)體代謝掉廢物，同時(shí)防止肌肉痙攣。運(yùn)動(dòng)時(shí)也要補(bǔ)水，不多次，在長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練過(guò)程尤其是有氧訓(xùn)練，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充含有電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料（但并不是那種含糖飲料如：可樂(lè)等）。

　　食物

　　1）補(bǔ)蛋白。補(bǔ)充蛋白質(zhì)以提高訓(xùn)練之后機(jī)體的修復(fù)能力，訓(xùn)練目標(biāo)將決定你每天需要補(bǔ)充的蛋白質(zhì)劑量，然后選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，如牛肉、雞肉和魚(yú)肉，或者是豆質(zhì)品，奶品。

　　2）平時(shí)多吃牛肉、魚(yú)肉、奶制品等肉堿含量較多的食物，肉堿充足，不僅有利于減脂，它還有有一個(gè)比較好的作用就是能夠提高機(jī)體耐受力、防止乳酸積累。

　　3）可以嘗試在訓(xùn)練之前喝咖啡，有部分研究顯示在訓(xùn)練之前喝咖啡可以減少延遲性肌肉酸痛的發(fā)生。

　　4）運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)鋅，可以吃一些含鋅量多的食物：例如魚(yú)類(lèi)、牡蠣等。鋅是公認(rèn)的幫助恢復(fù)良好的食物，因?yàn)殇\促進(jìn)谷胱甘肽的產(chǎn)生，這能加速清除訓(xùn)練期間產(chǎn)生的垃圾和壓力激素。

　　5）多注意補(bǔ)硒和鎂?？梢酝ㄟ^(guò)一系列含硒酶，使許多脂質(zhì)過(guò)氧化物、過(guò)氧化氫等得到有效的清除。吃富含鎂的食物，減少壓力，同時(shí)提高神經(jīng)系統(tǒng)的恢復(fù)以及改善睡眠質(zhì)量。例如：紫菜。另外維生素D也需要加強(qiáng)攝取，平時(shí)還是要多接受下陽(yáng)光的洗禮（盡管會(huì)把皮膚曬黑）。

　　6）運(yùn)動(dòng)后的飲食，多選用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除體內(nèi)因運(yùn)動(dòng)而產(chǎn)生的過(guò)多的自由基。富含花青素和番茄紅素，都是比較好的食物。例如：紫甘藍(lán)、茄子、西紅柿、葡萄、藍(lán)莓，草莓，櫻桃等

　　7）食用例如十字花科，柑橘類(lèi)、西蘭花、蛋黃等食物來(lái)提高肝代謝水平，幫助機(jī)體提高恢復(fù)速度。

　　8）嚴(yán)禁飲酒。避免飲用酒精的飲品,因?yàn)樗鼫p緩了廢物的清除身體的速率,導(dǎo)致氧化應(yīng)激。它也提升了芳香化酶,導(dǎo)致雌激素的上升和睪丸激素的下降。

　　補(bǔ)劑

　　在訓(xùn)練前后服用20克支鏈氨基酸，除了減少訓(xùn)練過(guò)程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修復(fù)能力。在訓(xùn)練之后服用魚(yú)油來(lái)增加訓(xùn)練恢復(fù)速度，減少機(jī)體炎癥反應(yīng)。谷氨酰胺抬升機(jī)體免疫能力水平，谷氨酰胺有產(chǎn)生堿基的潛力，因而可在一定程度上減少酸性物質(zhì)造成的運(yùn)動(dòng)能力的降低或疲勞，提高恢復(fù)速度。