仰臥起坐是我們對(duì)付小肚腩的通用“武器”,但,“仰臥起坐會(huì)讓你的小腹變鼓!”這是謠傳還是事實(shí)?小腹的“平坦”之路到底該如何選擇?
在進(jìn)行腹部練習(xí)的過程中(例如仰臥起坐練習(xí)),我們總會(huì)有這樣的疑慮:腹部肌肉會(huì)不會(huì)練得過于強(qiáng)壯,以至于讓“小肚子”變得更加明顯?以我們一般人士的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和飲食習(xí)慣來說(特別是女性),那種盔甲般的腹肌是絕不會(huì)現(xiàn)身的。但為何在腹部訓(xùn)練的某個(gè)階段,你的小腹不僅不會(huì)變小,反而會(huì)有“長大”的跡象呢?做做下面關(guān)于仰臥起坐的辨析題尋找你的答案吧!
1、辨析題:后背伸直向上抬起可以消耗更多的熱量。
腹肌練習(xí)背部要弓起
答案:錯(cuò)誤!腹肌的作用在于縮短胸部和骨盆之間的距離。在腹肌練習(xí)中,背部一定要弓起,而非呈筆直姿勢(shì)。若身體筆直抬起的話,不僅無法鍛煉到腹肌,還會(huì)因腰椎過度受壓而導(dǎo)致腰部疼痛或更為嚴(yán)重的關(guān)節(jié)病變。腹部練習(xí)中,還要注意為避免過度牽拉頸部,置于頭后的雙手不要交叉,放在耳后頭部兩側(cè)即可。此外,雙肘間距越大,動(dòng)作難度越大;反之,雙肘向前,間距越小,動(dòng)作越容易。
2、辨析題:仰臥起坐做得越多越好。
仰臥起坐不是做越多越好
答案:錯(cuò)誤!單純減少聚積在身體某個(gè)部位的脂肪很難,通常的減肥方法(包括減少熱量攝入,增加運(yùn)動(dòng)量或兩者兼有)可以使體重減輕,但并不是每個(gè)部位的脂肪都能成比例減少。我們應(yīng)該通過飲食和運(yùn)動(dòng)來減少脂肪,通過腹肌鍛煉來增加腹部肌肉量,而不是單獨(dú)地增加肌肉,置脂肪于不顧。注意,這是出現(xiàn)小腹“長大”跡象的根源所在,脂肪永遠(yuǎn)不會(huì)變成肌肉,你需要做的是讓它消失。
建議:仰臥起坐不用每天都練習(xí)。每次練習(xí)后,肌肉組織需要至少24小時(shí)才能完成“重建”。每天進(jìn)行腹部鍛煉沒有給腹肌的“自我修復(fù)”留下時(shí)間,不利于肌肉的生長與塑造。最佳的練習(xí)頻率是兩天一次。
3、辨析題:向外凸起的不一定是腹部脂肪。
向外凸起的不一定是脂肪
答案:正確。腹肌包圍在內(nèi)臟的外圍,用來固定內(nèi)臟的位置,防止其任意移位。倘若腹部肌肉松弛,內(nèi)臟便會(huì)向外凸出,即使你的腹部沒有多余的脂肪,小腹也會(huì)令人尷尬地“跑”出來。相反地,如果腹部肌肉結(jié)實(shí)的話,內(nèi)臟便會(huì)乖乖地待在原地,腹部自然也就變得平坦結(jié)實(shí)了。所以鍛煉腹部肌群,除了可強(qiáng)化腹肌肌力之外,最主要的就是能將因腹肌肌力變?nèi)醵馔钩龅膬?nèi)臟在腹肌肌力變強(qiáng)之后回歸原位。
Tips:腹部訓(xùn)練中的呼吸方法
完美腹部需要完美呼吸,練習(xí)過程中,起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣,還原狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)時(shí),可采用正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
1:3頻率:腹部練習(xí)時(shí),用力的過程只能起到20%~30%的作用,還原的過程卻能起到60%-70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)我們可以按1:3的比例進(jìn)行呼吸,即,抬起身體的時(shí)候數(shù)“1”;向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2、3、4”。
(實(shí)習(xí)編輯:李泳儀)
養(yǎng)血祛瘀。用于產(chǎn)后受寒惡露不行或行而不暢,夾有血塊,小腹冷痛。
健客價(jià): ¥9養(yǎng)血祛瘀。用于產(chǎn)后受寒惡露不行或行而不暢,夾有血塊,小腹冷痛。
健客價(jià): ¥11養(yǎng)血祛瘀。用于產(chǎn)后受寒惡露不行或行而不暢,夾有血塊,小腹冷痛。
健客價(jià): ¥12清熱瀉火,利水通淋。用于膀胱濕熱所致的淋癥、癃閉,癥見尿頻澀痛、淋瀝不暢、小腹脹滿、口干咽燥。
健客價(jià): ¥10補(bǔ)氣血,滋肝腎。用于婦女血虧,消化不良,月經(jīng)不調(diào)赤白帶下,小腹冷痛,氣血衰弱,久不受孕。
健客價(jià): ¥85滋腎清熱,化氣通關(guān)。用于熱蘊(yùn)膀胱,小腹脹滿,尿閉不通。
健客價(jià): ¥32活血調(diào)經(jīng),祛瘀止痛。用于產(chǎn)后瘀血不凈,小腹痛。
健客價(jià): ¥40祛風(fēng)鎮(zhèn)痛,調(diào)經(jīng)血。用于婦女血癥,風(fēng)癥,子宮蟲病,下肢關(guān)節(jié)疼痛,小腹、肝、膽、上體疼痛,心煩血虛,月經(jīng)不調(diào)。
健客價(jià): ¥58活血逐瘀、祛寒止痛。用于血瘀有寒引起的月經(jīng)不調(diào),小腹脹痛,腰痛,白帶。
健客價(jià): ¥35調(diào)經(jīng)化瘀。用于氣郁結(jié)滯,胸脅刺痛,產(chǎn)后瘀血,小腹疼痛,五心煩熱,面黃肌瘦。
健客價(jià): ¥55清熱涼血,活血止痛。用于婦女盆腔炎癥等引起的帶下量多,或伴有小腹隱痛。
健客價(jià): ¥42養(yǎng)血祛瘀。用于產(chǎn)后受寒惡露不行或行而不暢,夾有血塊,小腹冷痛。
健客價(jià): ¥34.5理氣養(yǎng)血,暖宮調(diào)經(jīng)。用于血虛氣滯、下焦虛寒所致的月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng),癥見行經(jīng)后錯(cuò)、經(jīng)量少、有血塊、小腹疼痛、經(jīng)行小腹冷痛喜熱、腰膝痠痛。
健客價(jià): ¥15理氣養(yǎng)血,暖宮調(diào)經(jīng)。用于血虛氣滯、下焦虛寒所致的月經(jīng)不調(diào)、痛經(jīng),癥見行經(jīng)后錯(cuò)、經(jīng)量少、有血塊、小腹疼痛、經(jīng)行小腹冷痛喜熱、腰膝痠痛。
健客價(jià): ¥30補(bǔ)氣和營,養(yǎng)血調(diào)經(jīng)。用于氣虛血少,月經(jīng)不調(diào),經(jīng)期后延,行經(jīng)小腹冷痛或經(jīng)后小腹空痛。
健客價(jià): ¥27活血逐瘀,消癥破積之功效。主治瘀血內(nèi)停所致的婦女癥瘕,癥見小腹脹痛、經(jīng)色紫暗有塊、經(jīng)行不爽;子宮肌瘤見上述證候者。
健客價(jià): ¥23益氣養(yǎng)血,活血祛瘀。適用于經(jīng)期及人流術(shù)后、產(chǎn)后氣虛血瘀所致陰道流血,血色紫暗或有血塊,小腹疼痛按之不減,腰背酸痛,自汗,心悸氣短,舌淡,兼見瘀點(diǎn),脈沉弱等。
健客價(jià): ¥42清熱瀉火,利水通淋。用于膀胱濕熱所致的淋證,癃閉,癥見尿頻澀痛,淋瀝不暢,小腹脹滿,口干咽燥。
健客價(jià): ¥18行氣活血,調(diào)經(jīng)止痛。用于氣滯血瘀所致的月經(jīng)量少、錯(cuò)后、有血塊、小腹疼痛、經(jīng)行痛減。
健客價(jià): ¥15軟堅(jiān)散結(jié),活血化瘀,扶正固本。用于子宮肌瘤(肌壁間、漿膜下)氣滯血瘀證,癥見經(jīng)期延長,經(jīng)量過多,經(jīng)色紫暗有塊,小腹或乳房脹痛等。
健客價(jià): ¥28活血逐瘀,祛寒止痛。用于血瘀有寒引起的月經(jīng)不調(diào),小腹脹痛,腰痛,白帶。
健客價(jià): ¥39益腎活血,清熱通淋。用于腎氣不足,濕熱瘀阻之癃閉所致尿頻、尿急、尿赤、尿痛、尿細(xì)如線,小腹拘急疼痛,腰膝酸軟等癥;前列腺增生有以上癥候者也可應(yīng)用。
健客價(jià): ¥29補(bǔ)腎益氣,化瘀通淋。用于腎脾雙虛,氣滯血瘀,前列腺增生,慢性前列腺炎;面色晃白,神疲乏力,腰膝疲軟無力,小腹墜脹,小便不爽,點(diǎn)滴不出,或尿頻、尿急、尿道澀痛。
健客價(jià): ¥14活血行氣,化瘀止痛,用于氣滯血瘀所致的痛經(jīng),癥見:月經(jīng)期小腹脹痛拒按,經(jīng)血不暢,血色紫暗成塊,乳房脹痛,腰部酸痛等。
健客價(jià): ¥46