物理治療師指出,要對抗蘋果身形(即“大肚腩”),十分鼓勵像急步行的有氧運動。每次運動要做20分鐘以上,才可達到燃燒脂肪的效果。建議每星期做4至7次,每次30分鐘最好。不僅運動期間體內(nèi)的新陳代謝會加快,運動后的48小時新陳代謝也比平??臁R虼?,若可每天做,減去“大肚腩”指日可待。
有氧運動要訣:
次數(shù)及時間:每周4至7次,每次30分鐘。初做人士宜每次15分鐘,可分兩次做
強度:中等強度,即做時仍可以交談為宜。若感到氣喘即過于劇烈,仍可以唱歌則強度不足
種類:急步行或緩步跑,有腰痛或膝痛者可選游泳
強化腰肌加強減肥效果
蘋果身形人士腹部不僅積聚脂肪,而且腹肌大多無力。若深層腹肌(例如位于前腹的腹橫肌)太弱,便不能發(fā)揮天然腰封的支撐腰椎功能,加上長期挺大肚腩,容易腰痛,腰力較遜,也較容易扭傷。因此,大肚腩人士除了做有氧運動減肚腩,接下來便要做強化腰腹部肌肉的運動,且強化肌肉后,可增加身體肌肉的比例,提升新陳代謝率,加強減肥的效果,本文介紹的運動便是專門針對這方面而設(shè)。
燃脂+煉肌肉肚腩byebye
1、鍛煉腹橫肌(位于腹直肌之下,屬深層肌肉)
躺下,曲膝,肚臍部位向下凹,置于腹部的手也應(yīng)感到腹部下凹,表示腹橫肌正收緊,其間保持正常呼吸,維持此動作5至10秒。每做10次為一組,共做一至三組。
備注:此動作需要時間掌握;要檢視腹橫肌是否收緊,可把手放在盆骨內(nèi)側(cè)的肌肉上,若做法正確,會感到肌肉收緊或拉扯;做動作時盆骨不動。
2、鍛煉腹直肌(即所謂的“八塊腹肌”)及臀大肌(即臀部最大塊的肌肉)
躺下,曲膝,手掌置腰后的凹位,再把盆骨向下壓,此時應(yīng)感到腰部壓向手掌,維持此動作5-10秒。每做10次為一組,共做一至三組。
備注:掌握后此動作可坐或站著做,有助于改善姿勢,減少受傷機會。
3、鍛煉腹直肌(此運動即仰臥起坐)
躺下,曲膝,然后頭肩離地,用力時呼氣,此動作初做時可維持1至2秒,熟練后維持5秒,每做10次為一組,共做一至兩組。
4、鍛煉腹斜肌(位于腰兩側(cè))及腹直肌
躺下,雙腿伸直,手置頸側(cè),然后右肩起,同時曲左膝,右膝伸直;之后左右交換,重復(fù)動作,情況有如踩單車般。此動作初做時每側(cè)維持1至2秒,后可加至5秒。每做10次為一組,共做一至兩組。
5、鍛煉臀大肌及大腿后肌(此運動即拱橋)
躺下,曲膝,然后臀升起與腰成直線,維持此動作5至10秒。每做10次為一組,共做一至兩組。
6、鍛煉臀大肌
跪下,手置地,然后提起左腿,保持膝蓋伸直,與腰成直線,維持此動作5至10秒。每做10次為一組,共做一至兩組。之后左右交換,重復(fù)動作。
7、鍛煉臀大肌及腰后肌
這是動作6的變化版。跪下,手置地,然后提起左腿,同時伸直右手,維持此動作5至10秒。每做10次為一組,共做一至兩組。之后左右交換,重復(fù)動作。
注意:
1、正常呼吸
進行強化肌肉的運動期間,保持正常呼吸,盡量在用力時呼氣,不應(yīng)閉氣。
2、循序漸進
運動的大原則是:循序漸進,量力而為,持之以恒。
3、不應(yīng)痛楚
所有動作不應(yīng)產(chǎn)生任何痛楚,如有應(yīng)咨詢醫(yī)生或物理治療師。
4、咨詢專家
曾患腰背痛或有疑問者,應(yīng)先咨詢醫(yī)生或物理治療師是否適合上述運動。
(實習(xí)編輯:莫韻常)
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健客價: ¥646利格列汀與二甲雙胍和磺脲類藥物聯(lián)合使用,配合飲食控制和運動,可用于成年2型糖尿病患者的血糖控制。
健客價: ¥65FARXIGA是一種鈉-葡萄糖協(xié)同轉(zhuǎn)運蛋白2(SGLT2)抑制劑適用在有2型糖尿病成人中作為輔助飲食和運動改善血糖控制。
健客價: ¥228用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈片可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運動鍛煉降低餐時的輔助治療開始。
健客價: ¥68用于2型糖尿病。單一服用本品,并輔以飲食控制和運動,可控制2型糖尿病患者的血糖。對于飲食控制和運動加服本品或單一抗糖尿病藥物,而血糖控制不佳的2型糖尿病患者,本品可與二甲雙胍或磺酰脲類藥物聯(lián)合應(yīng)用。對
健客價: ¥46用于飲食控制、減輕體重及運動鍛煉不能有效控制其高血糖的2型糖尿病(非胰島素依賴型)患者。當單獨使用二甲雙胍不能有效控制其高血糖時,瑞格列奈可與二甲雙胍合用。治療應(yīng)從飲食控制和運動鍛煉降低餐時血糖的輔助治療開始。
健客價: ¥78改善2型糖尿病患者餐后高血糖(限用于經(jīng)飲食、運動療法不能有效控制血糖的患者或在飲食、運動療法的基礎(chǔ)上加用α-葡萄糖苷酶抑制劑后仍不能有效控制血糖的患者)。
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健客價: ¥106適應(yīng)癥為改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法、運動療法沒有得到明顯效果時,或者患者除飲食療法、運動療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒有得到明顯效果時。)
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健客價: ¥49用于2型糖尿病。 單藥治療:可作為單藥治療,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 聯(lián)合治療:當單獨使用鹽酸二甲雙胍血糖控制不佳時,可與鹽酸二甲雙胍聯(lián)合使用,在飲食和運動基礎(chǔ)上改善血糖控制。 重要的使用限制:由于對于1型糖尿病和糖尿病酮癥酸中毒的有效性尚未確定,故本品不用于1型糖尿病或糖尿病酮癥酸中毒的患者。
健客價: ¥55改善糖尿病餐后高血糖。(本品適用于患者接受飲食療法、運動療法沒有得到明顯效果時,或者患者除飲食療法、運動療法外還用口服降血糖藥物或胰島素制劑而沒有得到明顯效果時。)
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