“我對失眠已無能為力，對于明天和未來感到絕望。”

失眠快半年了。

每天晚上，只要過了11點(diǎn)，我就會變得非常緊張，不斷地對自己說：“你該睡覺啦，你該睡覺啦。”

但就是怎么也睡不著。

只要閉上眼睛，我腦袋里的想法就會像爆炸一般全都涌現(xiàn)出來：今天同事對我說的那句話是不是有其他的含義、很久沒有給父母打電話了、明天要做的工作我能順利完成嗎…各種各樣的想法在我腦袋里打轉(zhuǎn)，停不下來。

為了抵御失眠，我嘗試了能想到的各種方法：數(shù)山羊、睡前喝溫牛奶、服用褪黑素、聽舒緩音樂。

剛開始這些方法似乎有點(diǎn)作用，但越到后來弊端就愈發(fā)明顯。因為，一旦在用了這些方法之后依然無法入睡，我就會陷入更深的懊惱之中。

看到許多關(guān)于每晚最好睡7-8小時、睡眠不足的年輕人猝死的新聞，以及我的朋友們都告訴我應(yīng)該早睡早起，但這些都只是加深了我的焦慮。

最后，我逐漸放棄抵抗，我認(rèn)為越是逼迫自己，越難以入睡。于是失眠的夜晚我就索性起來，翻看手機(jī)或者書本。

但是我的焦慮與緊張依然存在，我的入睡時間也越來越“早”，直至天光亮起。

我每周服用一次安眠藥，這樣可以保證我有三到四個小時的睡眠。但那是會上癮的藥物，我又開始焦慮自己吃了這么多安眠藥會不會記憶力衰退、是不是一輩子都得靠藥物睡覺了…...

白天的大多時候我都處于呆滯狀態(tài)，我開始大量忘事，因為疲憊不堪而變得脾氣暴躁，會無端用拳頭敲打桌子，或者用腳去踢墻壁。思維和反應(yīng)也遲鈍得讓人難堪。

或許我真的沒救了吧。

對一些人來說，睡覺是一天中壓力最大的時候，上面的案例就是失眠的一個典型例子。

有睡眠問題的群體中，約35%的人能夠自己解決自己的輕微睡眠問題。

15%到20%的人會患上短期睡眠障礙，時間持續(xù)不到3個月。

但對于10%的人來說，失眠障礙是一個長期的問題。至少在三個月的時間里，每周至少三天會出現(xiàn)如入睡困難、維持睡眠困難、早醒且無法入睡等不同形式的睡眠困難。

最容易出現(xiàn)失眠癥狀的人通常年齡較大，且身體狀況不佳。

常見的還有從事輪班工作的群體。

而諷刺的是，那些需要兼顧工作和家庭兩頭跑以及長時間工作的人，患失眠癥的風(fēng)險會更高。

因為他們常常精神上“太過緊張”，無法在夜晚輕松入睡。

如果你曾經(jīng)失眠過，你就會知道失眠癥會讓人感覺多么糟糕了。許多人一個晚上沒睡好，就會感到昏昏沉沉、變得急躁。

若把這樣的一個晚上乘以三，再過幾個星期甚至幾個月——就會發(fā)展出健忘、注意力不集中、記憶力差、缺乏動力、白天打瞌睡等等癥狀。

一些研究表明，失眠可能增加患心臟病或糖尿病的幾率，也與抑郁癥和自殺等心理疾病高度相關(guān)。

據(jù)統(tǒng)計，在24小時內(nèi)睡眠不足兩到三小時的人比那些睡了7個小時的人更容易崩潰。

失眠可分為原發(fā)性和繼發(fā)性，原發(fā)性失眠即是失眠本身就是根本問題，繼發(fā)性失眠則是失眠只是另一個情緒性問題所造成的結(jié)果。比如抑郁是失眠發(fā)生后所引發(fā)的結(jié)果，失眠本身就是原發(fā)性；如果失眠是抑郁形成后才造成的結(jié)果，這種失眠就是繼發(fā)性。

然而，失眠者往往看不到或意識不到造成失眠的原因。所以，失眠者常常會感到苦惱和恐慌，認(rèn)為失眠是憑空出現(xiàn)的。

其實，絕大多數(shù)的失眠都是能找得到原因的，如外在環(huán)境、身體疾病、睡眠需要、節(jié)律紊亂、心理疾病、對失眠過度關(guān)注、心理壓力、噩夢等等都有可能成為失眠的原因。

(失眠的本意并非是不讓我們睡覺，而是因為我們還沒給自己一個思考的機(jī)會)

根據(jù)睡眠的神經(jīng)生理模型，控制睡眠與清醒的三大系統(tǒng)分別為：

恒定系統(tǒng)（HomeostaticSystem）：調(diào)控每天睡覺的量

生理時鐘（CircadianSystem）：規(guī)劃每天睡醒的時間

清醒激發(fā)系統(tǒng)（ArousalSystem）：讓個體維持清醒

其中，清醒激發(fā)系統(tǒng)會抑制睡眠系統(tǒng)的作用，在個體不應(yīng)睡覺時讓個體保持清醒。而這一系統(tǒng)會受到情緒、壓力及外在感官刺激的影響，與心理相關(guān)的因素更是關(guān)系密切。

理論上，在白天，清醒系統(tǒng)的運(yùn)作比睡眠系統(tǒng)更活躍，因此個體可以在白天時候維持清醒狀態(tài)來完成工作；但到了晚上，清醒系統(tǒng)運(yùn)作要減弱，睡眠系統(tǒng)運(yùn)作逐漸增強(qiáng)，使得我們躺在床上可以順利入睡。

但對于失眠患者而言，身體控制睡眠與清醒的系統(tǒng)出現(xiàn)了紊亂的現(xiàn)象，晚上睡眠系統(tǒng)運(yùn)作并沒有增強(qiáng)，而清醒焦慮系統(tǒng)運(yùn)作也沒有減弱，因此到了睡覺時候仍然無法進(jìn)入夢鄉(xiāng)。

由此，從睡眠的神經(jīng)生理模型來看，改善失眠有三個原則：

提高睡眠驅(qū)力：如規(guī)律運(yùn)動、不過度休息等來提升對睡眠的需求。

穩(wěn)定生理時鐘：如固定睡眠與起床時間等。

降低清醒系統(tǒng)：如睡前避免刺激、放松練習(xí)等。

做到以上三大原則，可以幫助我們解決一定的失眠問題。除此之外，還有一些關(guān)于失眠的建議：

失眠問題不單是睡不著，其形成原因有很多，需要通過專業(yè)心理治療師的協(xié)助找出癥結(jié)，接受完整的身心評估，得到專業(yè)有效的幫助。

對于失眠癥，常見的心理療法有：失眠的認(rèn)知行為治療（CognitiveBehavioralTherapyforInsomnia,CBTi）、音樂療法、放松療法等。

其中，CBTi是可以有效改善失眠的非藥物治療。在治療過程中，患者可以重新檢視失眠后的生活習(xí)慣、睡眠所引發(fā)的情緒、因失眠產(chǎn)生的睡眠迷思等，調(diào)整想法和行為，并營造出成功的入眠經(jīng)驗、降低失眠的焦慮感、提升自行入眠的自信心。

針對過于關(guān)注失眠、因焦慮而失眠的人群來說，可以嘗試緩解焦慮的方法。

向朋友傾訴、與朋友聊天

確保安靜舒適的睡眠環(huán)境

培養(yǎng)睡前放松習(xí)慣

練習(xí)靜坐、冥想

肌肉放松法

腹式呼吸

把腳步放慢，不要對自己過度要求，順其自然。

不要擔(dān)心，我們能睡著。祝你有個好夢，圣誕快樂。