第一周：從產(chǎn)后的第一天開(kāi)始，可以練習(xí)三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

　　第一項(xiàng)：盆底肌運(yùn)動(dòng)。

　　這是一個(gè)練習(xí)緩慢的蹲下和站起的運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后媽媽可以根據(jù)自己身體恢復(fù)的速度和體力的情況，建議每天盡量多做幾次，但是也要試身體條件而定，不能太急于求成。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)盆底肌肉的彈性，如果分娩中你有縫合的傷口，它還可以幫助產(chǎn)后媽媽愈合傷口。

　　第二項(xiàng)：腳踩踏板運(yùn)動(dòng)。

　　踝部用力將兩腿向上彎，再向下彎，反復(fù)練習(xí)。這運(yùn)動(dòng)可以改善產(chǎn)后媽媽的血液循環(huán)，防止腿部腫脹。

　　第三項(xiàng)：做增強(qiáng)腹部肌肉的練習(xí)。

　　當(dāng)呼氣時(shí)緊縮腹部的肌肉，維持?jǐn)?shù)秒鐘后再放松。建議每天多練習(xí)幾次。這運(yùn)動(dòng)可以收緊腹部肌肉，消除腹部贅肉，還可以預(yù)防內(nèi)臟下垂。

　　從產(chǎn)后第5天起，如果新媽媽感覺(jué)良好，就可以開(kāi)始做壓緊腹部的練習(xí)。

　　方法是：仰臥在床上，用兩個(gè)一樣高度的枕頭撐住頭和兩肩，兩腿彎曲并少許分開(kāi)，兩臂交叉，放在腹部上面。然后在抬起頭部和兩肩時(shí)，呼氣的同時(shí)用兩手掌輕壓住腹部的兩側(cè)，把腹部的兩側(cè)緊壓在一起。保持這種姿勢(shì)數(shù)秒鐘，然后吸氣，放松。再重復(fù)做3次。

　　產(chǎn)后第2周，新媽媽可逐漸再增加一些運(yùn)動(dòng)。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)注意都要重復(fù)多次，但都要以你感到舒適為限度，絕對(duì)不能勉強(qiáng)，以免傷到身體。

　　第二周：綜合運(yùn)動(dòng)

　　向后彎曲運(yùn)動(dòng)。

　　坐直，兩腿彎曲并稍微分開(kāi)，兩臂在胸前合攏，然后呼氣，與此同時(shí)將骨盆稍向前傾斜，并將身體慢慢向后彎，直到感覺(jué)腹部肌肉被拉緊為止。在自己感到舒適的情況下，盡量將這種姿勢(shì)保持的長(zhǎng)一些，這樣效果才出得來(lái)。

　　在保持階段，媽媽可以采取正常呼吸方式。然后放松，吸氣，坐直，準(zhǔn)備在進(jìn)行下一次練習(xí)。

　　向前彎曲運(yùn)動(dòng)。

　　仰臥在平面上，兩腿彎曲，雙腳分開(kāi)少許，雙手靠放在大腿上。呼氣，抬起頭及兩肩，身體向前伸，使雙手盡可能的碰到雙膝，如果雙手一開(kāi)始還不能碰到兩膝的話，也不要緊，繼續(xù)做下去。做完吸氣并放松。

　　側(cè)向轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。

　　仰臥在床上，雙臂平放在身體兩側(cè)，手掌分別靠攏在大腿的外側(cè)。頭部稍微抬起，身體向左側(cè)偏轉(zhuǎn)，左手滑動(dòng)到小腿處。再仰臥，然后向右側(cè)重復(fù)上述動(dòng)作。左、右兩側(cè)各連續(xù)做2-3次。

（實(shí)習(xí)編輯：鐘丹圳）