健身是一種生活的方式，現(xiàn)在健身的人群越來越多，目標(biāo)都各不相同，但是健身不是一件立馬就能見效的事，很多人往往都是幾天幾周看不到效果就放棄了，其實(shí)只需要你靜下心來，就能看到你堅(jiān)持以后的效果，達(dá)到自己內(nèi)心的目標(biāo)哦，那現(xiàn)在隨著小編一起來看看關(guān)于健身目標(biāo)，塑形增肌。那到底如何塑性和增肌呢？

健身目標(biāo) 塑形增肌

如果你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)是塑形增肌，想達(dá)到那種亞洲的柔軟美，那么你就以無氧塑性為主。

博主沒有報(bào)什么私教也沒有時(shí)間去健身房，完全在家里跟著keep課程徒手練習(xí)。

所以，如果你和我一樣沒有時(shí)間和條件去健身房，那么你可以選擇keep，但是絕不可以三天打魚兩天撒網(wǎng)，一定要堅(jiān)持下去。不然幾天幾個(gè)月是不會有什么成效的。如果你有條件也可以選擇健身房，畢竟去健身房如果會用各種器械，還有靠譜的私教，那么肯定比一個(gè)人在家里徒手效果好呢。

1.熱身很重要

鍛煉前先進(jìn)行動(dòng)態(tài)熱身5～10分鐘，讓身體熱起來。

一般來說，增肌舉鐵每組做8-12次力竭，組間休息一分鐘左右，而減脂舉鐵每組做15-20次力竭，組間休息30s左右。每一次的訓(xùn)練針對性訓(xùn)練一到兩個(gè)肌群，不需要太多，動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作比次數(shù)更重要

2.除了搞清楚上面那些對自己身材的目標(biāo)分別怎么練習(xí)，你還需要有一個(gè)合適大體的健身計(jì)劃

休息日和訓(xùn)練日的計(jì)劃一般情況下新手都是練三天休息一天，或者練一天休息一天。根據(jù)每個(gè)人的身體情況，工作生活的時(shí)間來合理分配。

一般合理的訓(xùn)練會針對全身肌肉來一個(gè)循環(huán)，有人三天一循環(huán)有人四天。我個(gè)人認(rèn)為三天最合理，四天周期有點(diǎn)長，兩天過于倉促。

舉個(gè)例子我自己，我是主攻腹部再就是臀腿，我一般腹部會練習(xí)2-3天休息一天，臀部一周會練習(xí)兩次，因?yàn)橥尾恐饕型未蠹∪汉屯沃屑〗M成，不建議每天練習(xí)，最好練一次隔一到兩天。

每個(gè)人都應(yīng)該根據(jù)自己的情況來制定健身計(jì)劃練多久休息多久。

3、其次是訓(xùn)練中時(shí)間占比的分配；

訓(xùn)練時(shí)間還是根據(jù)你的目標(biāo)來，減脂有氧為主，增肌塑形無氧為主

比如你現(xiàn)在的訓(xùn)練目標(biāo)是減脂，一天會有一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練時(shí)間，那么你可以1/3的時(shí)間無氧，2/3的時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)。熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)各10分鐘。

以上便是小編總結(jié)的“健身目標(biāo)：塑性增肌”，希望大家能夠通過這篇文章了解到如何去塑性和增肌，同時(shí)也希望各位健身的小伙伴兒們一定要在健身前做好熱身準(zhǔn)備和合理分配時(shí)間的計(jì)劃，這讓才能讓自己有目標(biāo)，促使自己健身的決心，讓我們更好的去健身。