今天的主題是：脂肪不但不是不能吃，而且一定要吃夠！

　　跟我大聲念3遍：脂肪要吃夠！脂肪要吃夠！脂肪要吃夠！

　　1.為啥說(shuō)吃脂肪好

　　如果你從小到大都是看見大肥肉就扔掉，那這算是個(gè)好習(xí)慣。但是，如果一點(diǎn)油星都不吃，也不吃含油的食物，吃任何東西之前都打開手機(jī)查一查，有脂肪就直接不吃，可是很危險(xiǎn)的。

　　經(jīng)常聽說(shuō)，要多補(bǔ)充維生素A、維生素D、維生素E、維生素K吧？如果你一點(diǎn)不吃脂肪，那就相當(dāng)于不吃這些維生素了，因?yàn)樗鼈冎荒苋芙庠谑澄锏闹纠?。時(shí)間久了，很可能會(huì)因?yàn)榫S生素缺乏而發(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良——是的，一邊胖著，一邊營(yíng)養(yǎng)不良。

　　脂肪吃得太少，容易出現(xiàn)的問題有：

　　皮膚松弛無(wú)光澤

　　大便干燥粗硬、嚴(yán)重便秘

　　女性內(nèi)分泌紊亂，不來(lái)大姨媽

　　出現(xiàn)干眼癥、夜盲癥、骨質(zhì)疏松

　　必需氨基酸缺乏，引起濕疹等皮膚病

　　特別容易疲軟、乏力，活動(dòng)表現(xiàn)極差

　　飲食太節(jié)制，心情差呀，反而頻頻地暴飲暴食

　　……

　　如果脂肪吃得少甚至不吃，那要攝入必需的熱量，要么碳水化合物吃得多，要么蛋白質(zhì)吃得多。

　　碳水化合物的攝入比例高了會(huì)怎樣？就胖得更快啊。

　　因?yàn)橄啾扔谥?，碳水化合物?huì)更快地轉(zhuǎn)化為血糖，身體也傾向于優(yōu)先把它們轉(zhuǎn)化為熱量消耗掉，也轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來(lái)。有個(gè)比喻是：碳水化合物是能量「現(xiàn)金」，脂肪是能量「存款」，存款少、現(xiàn)金多，更容易買買買，不是嚒？

　　所以一定要，現(xiàn)金存款兩手抓，脂肪和碳水化合物的比例要適宜。

　　蛋白質(zhì)的攝入比例高了會(huì)怎樣？反正依然會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，而且會(huì)給腎，造成負(fù)擔(dān)。

　　減肥飲食的關(guān)鍵是：脂肪、碳水化合物、蛋白質(zhì)的量，都剛剛好。

　　2.吃多少脂肪，減肥效果好？

　　離開「食用量」談健康，都是耍流氓。

　　科學(xué)的減肥飲食，基本遵循這樣一組數(shù)字：

　　脂肪的比例為20%～30%，碳水化合物是50%～60%，蛋白質(zhì)15%以上。

　　什么意思呢？

　　或許是比較高要求的減肥技能，你需要一個(gè)食物秤，一本食物成分表（或者通過網(wǎng)絡(luò)查詢），來(lái)了解你到底吃了多少。

　　▲比體重秤更有助于減肥的秤

　　一個(gè)上班族女性，減肥期間每天吃1500千卡。那么，有300～450千卡來(lái)自脂肪，除以9，也就是34～50克脂肪；750～900千卡來(lái)自碳水化合物，除以4，是188～225克碳水化合物；至少225千卡來(lái)自蛋白質(zhì)，除以4，是至少56克蛋白質(zhì)。

　　因?yàn)榕匀炷芰枯^低，更建議保證40～50克的脂肪。

　　對(duì)應(yīng)的，一個(gè)上班族男性，減肥期間每天吃1800千卡，要吃多少脂肪呢？

　　3.吃夠哪些脂肪，又好又減肥？

　　▌植物油的脂肪好？其實(shí)未必

　　豬油這樣的動(dòng)物油，盡量不吃。

　　都說(shuō)橄欖油健康，是因?yàn)樗鼏尾伙柡椭舅岷扛?，除此之外還富含維生素E和多酚類物質(zhì)，也對(duì)健康有益。但如果大量地拿橄欖油來(lái)炒菜，依然容易吃了過多的脂肪。

　　家庭使用的植物油，隔段時(shí)間就換換品種。像玉米油中就含有較多的亞油酸，而橄欖油則含有較多的單不飽和脂肪酸，這樣也能夠「博采眾油之所長(zhǎng)」。

　　如果想要精確地控制用油量，可以花幾塊錢網(wǎng)購(gòu)一個(gè)「限油壺」。

　　減肥的第一條建議是：減少烹調(diào)油，盡量少吃炒菜，多選擇蒸、煮、拌。

　　▌保證魚、禽、肉、蛋

　　飽和脂肪在過去的很長(zhǎng)一段時(shí)間里，都背負(fù)著增加心血管疾病和糖尿病、高脂血癥這類代謝異常疾病風(fēng)險(xiǎn)的惡名。但越來(lái)越多的研究認(rèn)為飽和脂肪并不可怕，可以放心吃。

　　肥肉大家都知道要少吃。建議多選去皮的雞、鴨禽肉，一餐50～100克左右就適宜。

　　禽肉可以換成沒什么「花紋」的牛、羊、豬的精瘦肉。牛肉脂肪少，羊肉次之，豬肉脂肪最多。

　　也可以換成100克左右的魚蝦貝類。

　　還可以換成一天1～2個(gè)雞蛋。

　　▌一天一次奶，選全脂；喝多次，加脫脂

　　一天至少喝一次奶，優(yōu)先選擇喝全脂純牛奶或原味酸奶，200毫升有6.5克脂肪；額外可以再增加喝一次低脂奶，200毫升中有2.5克脂肪；脫脂奶脂肪近乎于零。

　　▌多吃大豆及豆制品

　　推薦一天吃30克大豆，約含5克脂肪。差不多是一杯300毫升豆?jié){，加上小半塊100克左右的豆腐的量。

　　如果一天中肉類吃得少，各種豆干、豆皮等豆制品的量還可以大大增加。

　　▌適當(dāng)吃點(diǎn)堅(jiān)果

　　一般推薦一天吃15克左右，30克是上限。大概是3、4個(gè)大核桃或者手心能抓下的一小把花生、巴旦木等。含脂肪7～15克。

　　這些堅(jiān)果能吃原味的就吃原味的，盡量別吃鹽焗的、奶香的、椒鹽等調(diào)過味的，這里面額外添加的鹽和糖可不少。