煎、炸高脂肪和致癌風(fēng)險(xiǎn)食物油炸之后酥脆可口、香氣撲鼻，但如果還期望食物經(jīng)過油鍋一游之后還不帶走一絲油脂，就真是太不切實(shí)際啦。這里最經(jīng)典的例子是雞肉。雞肉作為白肉，其脂肪含量比紅肉少，理論上應(yīng)該是相對(duì)更優(yōu)秀的蛋白來源。

　　可是如果你把它做成了炸雞……看看你裹它身上的那些面粉上沾的油，你還覺得它比肉片湯里的瘦豬肉健康嗎？

　　除此之外，現(xiàn)有的證據(jù)表明，煎炸溫度過高，時(shí)間過長(zhǎng)會(huì)產(chǎn)生可能致癌的物質(zhì)多環(huán)芳烴。所以，如果自己在家做煎炸食物，就請(qǐng)?jiān)诒ＷC自己能夠接受的口感和做熟的前提下，使用最少的油量、最低的油溫和最短的加熱時(shí)間。

　　煮掌握時(shí)間更健康煮是一種相對(duì)健康的烹飪方法，但如果煮的時(shí)間過長(zhǎng)，也會(huì)使蔬菜中的一些微量營(yíng)養(yǎng)素受到不同程度的損失。比如，馬來西亞的研究者的實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，雖然菠菜中的葉黃素在水煮4分鐘之后還能剩下原來的接近90%，但是如果把水煮時(shí)間延長(zhǎng)到8分鐘便只能保有原來的30%。所以，煮蔬菜一定要掌握時(shí)間，不能力求軟爛或者入味而長(zhǎng)時(shí)間烹煮。

　　炒油多也會(huì)「壞菜」在適當(dāng)使用烹飪用油的情況下，快炒是相對(duì)健康的烹飪方式，并且有利于某些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。

　　但是，現(xiàn)在普遍情況是，炒菜時(shí)的烹飪用油使用過多，尤其是在外用餐的時(shí)候。大量放油加上長(zhǎng)時(shí)間的大火煸炒，把蔬菜都炒得蔫答答的還發(fā)黃了，原本的維生素和抗氧化物質(zhì)大打折扣不說，卡路里倒是翻了幾倍。

　　燒烤、煙熏警惕致癌風(fēng)險(xiǎn)燒烤煎炸和煙熏這類烹飪方式，溫度超高，持續(xù)時(shí)間又長(zhǎng)，處理的食物又有很多是富含蛋白質(zhì)的肉類，就很容易在此期間生成雜環(huán)胺類的致癌物質(zhì)。大量研究已經(jīng)表明，對(duì)于經(jīng)常食用這類熏烤煎炸的紅肉的人，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)的確比那些不怎么吃這些的人要高。

　　如果實(shí)在很喜歡吃這類食物，以下幾點(diǎn)可以幫到你：

　　限制頻率，一個(gè)月一兩次什么的，往自己能接受的最低頻率開限；

　　同時(shí)，更得限制每次的食量，如果可能，盡量不要一整餐全都是燒烤，建議配一些清淡的新鮮果蔬；

　　不要吃烤焦烤糊的地方，這是致癌物質(zhì)的重災(zāi)區(qū)。

　　最后，記得不要「碰巧」路過燒烤攤！不然辛辛苦苦實(shí)行的限制計(jì)劃可就毀啦。

　　榨汁濃縮的不一定都是精華還有一個(gè)經(jīng)典例子，就是放著新鮮水果不吃，只喝榨出來的果汁。雖然榨汁這種方式一直被宣傳成「留下多少多少個(gè)水果的精華」，但實(shí)際上，這留下的還真不能說是精華呀！榨汁的時(shí)候，維生素C和類黃酮這類抗氧化成分都會(huì)有不同程度的損失。而且，水果對(duì)人體腸道有益的那部分不溶性的膳食纖維全被當(dāng)渣滓扔了，糖分卻完完整整留了下來。

　　一次吃下去三四個(gè)橙子估計(jì)你很難做到，但把這三四個(gè)橙子拿來榨出汁，你肯定是三下兩下就喝完了。這樣一來，你沒有享受到這么多水果里面的膳食纖維會(huì)帶來的好處，倒是一口氣喝掉了這一堆水果里含有的所有糖！

　　腌制食品高鈉和亞硝酸鹽的風(fēng)險(xiǎn)我們?cè)谧雠莶恕㈦缗D制品或者蘸醬的時(shí)候，會(huì)加入很多鹽和味精。少量吃一點(diǎn)無妨，但如果把它作為主菜，甚至代替新鮮蔬菜，就會(huì)面臨鈉攝入超標(biāo)的問題了。鈉的攝入和高血壓的發(fā)生成正相關(guān)已經(jīng)是被大量研究坐實(shí)的結(jié)論，所以本來健康的蔬菜就會(huì)被這些含有大量鹽分的調(diào)料變得不健康。

　　另外，如果是自制腌菜，還會(huì)面臨腌制時(shí)間不足導(dǎo)致的亞硝酸鹽超標(biāo)的問題。泡菜、腌菜在腌制過程中會(huì)產(chǎn)生亞硝酸鹽，并通常在腌制開始后的3～8天左右達(dá)到峰值。如果恰好在這段時(shí)間吃，是不太安全的。

　　食物形態(tài)影響食物的消化食物的加工形態(tài)，比如是剁碎還是切塊，對(duì)健康也是有影響的。一般來說，整個(gè)兒的食物消化速度比打成粉末狀的食物的消化速度慢。

　　消化速度快還不好嗎？

　　對(duì)于糖尿病人來說，還真不一定。

　　例如白煮土豆和土豆泥，白煮土豆的血糖生成指數(shù)GI約為56，屬于中升糖指數(shù)食物；而由于土豆泥細(xì)碎，所以消化速度更快，因此土豆泥的GI就漲到了70，屬于高升糖指數(shù)食物，升血糖的速度就更快了。與此相對(duì)，如果把土豆做成土豆粉條，那GI就可以降到14左右，變成低升糖指數(shù)食物。

　　不健康烹飪方式怎么破？總的來說，避免把好好的健康食物搞得不健康的通用方法有這幾條：

　　如有條件，盡量選擇自己在家做飯吃；

　　蔬菜、水果和肉類，盡量吃新鮮的。不吃或少吃鹽腌、熏臘的肉類，盡量少吃泡菜，不用果汁代替新鮮水果；

　　用最少的油炒菜，讓少量的油和菜里流出的水分一起把菜炒熟，千萬(wàn)不要讓食物到在油堆里裹；

　　醬油、鹽、調(diào)味醬料，在自己能吃得下去的范圍內(nèi)，用得越少越好；

　　在保證食物做熟的前提下，盡量縮短烹飪時(shí)間。這樣做除了保證「鮮嫩」之外，還可以減少微量營(yíng)養(yǎng)素的流失和致癌物質(zhì)的生成。