反向弓步

　　為了美好的下半身線條，弓步扎起：并攏雙腳，挺直后背，繃緊腹部，右腿向后大大的跨出一步，慢慢的把重心降低，雙腿呈弓步，盡量讓下蹲的后腿膝蓋，下探到與前腿腳踝平齊的高度，當(dāng)向左腿看過去時，膝蓋上方要恰好擋住腳尖，這樣能確保前腿是正確的姿勢，保持弓步到自己的承受極限，然后恢復(fù)到初始的立姿。

　　換右腿在前重復(fù)上面的動作，雙腿前后交替，15個為一組，中間休息幾分鐘，根據(jù)個人體力情況做上1到2組。這個動作讓大腿、小腿和臀部的肌肉都能得到充分的鍛煉。

　　芭蕾下蹲

　　接下來這個動作借鑒了芭蕾舞的基本功：雙腳分開，幅度要寬過肩膀，雙臂抬至胸前，手掌攤開朝向自己，幫助保持身體的平衡;挺直后背，繃緊腹部，慢慢的開始下蹲，一直到自己的極限位置，這個過程中保持上身直立，臀部也不能翹出來，因為像“唐老鴨”那樣實在是不好看;到達下蹲的最低位之后，在不失去平衡得前提下，雙腳踮起腳尖，這樣小腿會承受較大的壓力，多試幾次就變得輕松了，整個人的平衡性、協(xié)調(diào)性會有所提高。

　　保持下蹲踮腳10秒鐘，然后放下腳跟，慢慢提起身體，恢復(fù)到初始的姿勢，再重復(fù)上面的整套動作，以15個為一組，根據(jù)體力情況完成1到2組。

　　側(cè)臥抬腿　

　　雙腿緊張著有一會兒了，換一個略微舒緩的動作，鍛煉一下臀部：先側(cè)臥在地面上，身體下側(cè)的手掌到手肘都平放著來支撐身體，另一只手放在腹部前的地面上，協(xié)助保持身體的平衡;把右腿抬起離左腿約10厘米，再向身體后方移動到極限位置，然后邊向前邊向上，在空中劃著半圓抬到左腿正上方的最高點，稍作停留，讓右腿在身前繼續(xù)環(huán)繞著下落，直至到達極限位置，最后收右腿回到左腿上方，就完成了一個完整動作;為了更好的鍛煉效果，整個過程中都要保持腰部和臀部的穩(wěn)定，而且抬起的腿，要盡量始終與另一條腿保持距離，這樣堅持起來雖然有些吃力，但只要適應(yīng)了這種強度就會有所收獲。

　　一組繞15圈，稍作休息后，換作左腿在上，每條腿至少做2組。

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　　俯臥踢腿

　　這個動作進一步幫你緊實臀部，同時可以鍛煉上肢力量：起始姿勢為面朝下，用雙手和膝蓋支撐身體，保持背部挺直，腰部收緊;運動開始，左腿從跪姿彎曲向前抬起，膝蓋盡你所量向胸部靠近;然后，向后伸直左腿，要注意全程保持背部伸直，同時腿不要抬得過高，太高的話會讓背部彎曲，影響伸腿的效果;收回左腿至胸前，重復(fù)先后伸直的動作，15個為一組，雙腿交替，每側(cè)做2組以上。

　　仰臥伸腿　　

　　是時候鍛煉一下腹肌了：以仰臥姿勢開始，雙手放在頭后，支撐起頸部，雙腿向上抬起，讓大腿與地面垂直，小腿與地面平行，收腹，腰部貼近地面;運動開始，把身體向自己的左側(cè)扭轉(zhuǎn)，讓右手肘和左膝蓋碰到一起，與此同時，伸直右腿，保持這個姿勢10秒鐘;然后，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)做同樣的動作，即左手肘和右膝蓋碰到一起，伸直左腿，同樣保持10秒;兩側(cè)交替進行，做盡可能多的數(shù)量。

　　注意不要用力把下巴伸向胸前，這樣有可能會拉傷頸部，隨時注意讓頸肩保持放松，只讓腹部受力，這樣才可以很好的鍛煉腹直肌和腹斜肌。

　　仰臥抬腿

　　好的，最有挑戰(zhàn)性的動作壓軸登場，你肯定已經(jīng)完全興奮起來了：以仰臥為初始姿勢，雙手手心向下，壓在臀部身下;運動開始，收縮腹肌，頭微微抬起離開地面，用力讓雙腿以臀部為軸，離開地面約10厘米，然后把右腿向上抬起，使之與地面呈直角;保持雙腿肌肉緊繃，放下右腿到離地10厘米，左腿抬起到與地面垂直，就這樣不停地換腿，整個過程中雙手要幫助保持身體的平衡，以每條腿抬起15次為一組，做至少2組。

　　全部完成上面6項訓(xùn)練后，不要忘記做一些整理運動，慢跑一會兒，拉伸幾下，有利于緩解肌肉的酸痛。有付出才有回報，追隨我們一起挑戰(zhàn)自我吧，你一定能收獲犀利的完美身形!

　　(實習(xí)編輯：李泳儀)