運(yùn)動真的能夠減肥嗎？很多人的回答是能夠的，但是有多少人知道哪些運(yùn)動的減脂效果是最好的，是不是運(yùn)動強(qiáng)度越高減脂效果就會越好呢？其實不是的，太猛列的運(yùn)動不僅減脂效果不好，而還會使人出現(xiàn)各種后遺癥，所以運(yùn)動強(qiáng)度對于減脂效是很講究的，中低強(qiáng)度運(yùn)動的減脂效果真的更好嗎？

許多朋友可能都聽說過這樣的理論：

“以減肥為目的的運(yùn)動應(yīng)該以低強(qiáng)度（最高心率的60-70%）進(jìn)行，在這個心率強(qiáng)度區(qū)域內(nèi)，身體會以脂肪作為主要燃料，能有效消脂。相反，劇烈運(yùn)動時，身體會優(yōu)先使用糖元（碳水化合物）作為燃料，因為它比脂肪更能快速供應(yīng)能量供給肌肉活動，相應(yīng)地也就沒有消脂的效果了。”

上述邏輯看上去非常合理，多年來不少教練前輩，以及體適能課程也是這么講的，網(wǎng)絡(luò)上提倡這類說法的資料更是數(shù)不勝數(shù)，連很多運(yùn)動心率產(chǎn)品和有氧健身器械也會刻意將這個區(qū)域稱為“燃脂區(qū)間”。

然而，近年來，越來越多的科學(xué)研究證明，這種說法恐怕只是一個美麗的誤會。

理論起源

在正常情況下，身體活動的能量主要由脂肪和碳水化合物提供，而兩者各自參與的比例會隨著運(yùn)動強(qiáng)度的改變而改變。

翻閱文獻(xiàn)，大約在50年前，科學(xué)家通過實驗室氣體交換比率分析，發(fā)現(xiàn)在單一有氧運(yùn)動中，以中低強(qiáng)度（約60-70%最大心率）進(jìn)行時的脂肪耗用率最高。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度提升，無氧能量系統(tǒng)參與的比例增加，碳水化合物（體內(nèi)糖元）則會取代脂肪成為主要原料，以快速供應(yīng)能量給身體。在極限強(qiáng)度運(yùn)動時（例如沖刺跑），碳水化合物（糖元）的參與比例更會接近100%。

參照這個發(fā)現(xiàn)，當(dāng)時不少學(xué)者和教練便推論「只有進(jìn)行中低強(qiáng)度運(yùn)動，才能真正有效燃燒脂肪，反之高強(qiáng)度運(yùn)動并不適用于減肥修身的計劃」。時至今日，我們?nèi)詴吹酱蟊娒襟w廣泛流傳這個說法。

真的有科學(xué)驗證？

然而，判斷減肥成效從來不能只短暫考慮單一有氧運(yùn)動，而需要觀察長期的真正身體變化。近十年來，國外有很多運(yùn)動學(xué)者做了為期一個月至半年以上的監(jiān)控研究，對比運(yùn)動期前后的分別，結(jié)果大家都發(fā)現(xiàn)：在相同運(yùn)動時間或熱量的消耗下，高強(qiáng)度運(yùn)動（包括HIIT/連續(xù)進(jìn)行的劇烈活動）的減肥和改善健康效果，絕不遜于中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，甚至往往更加優(yōu)勝。

為什么會這樣？

就此意外發(fā)現(xiàn)，科學(xué)家提出了4個主要原因：

回歸基本，減肥的成效最重要的就是整體的熱量平衡。在相同熱量消耗的前提下，中低強(qiáng)度運(yùn)動的消脂效果不比高強(qiáng)度來得有優(yōu)勝。

雖然中低強(qiáng)度可以在運(yùn)動期間使用較多的脂肪，但身體其實有“聰明的”代償機(jī)制，會在休息的時候反過來減少使用脂肪。所以，如果用一整天去考慮的話，根本分別不大（畢竟運(yùn)動只占了24小時的一部分時間）。

劇烈運(yùn)動會刺激身體分泌較多荷爾蒙（例如生長激素和腎上腺素），令我們在運(yùn)動后的休息時間仍處于活躍狀態(tài)（EPOC，運(yùn)動后過氧消耗），變相增加全日的總熱量消耗。

適量的高強(qiáng)度運(yùn)動能更有效改善體能，使身體可以承受更大的運(yùn)動量，并會刺激肌肉生長，幫助提升/保持肌肉量和基礎(chǔ)代謝率（BMR），有利于減脂。

一點(diǎn)反思

總之，「中低強(qiáng)度才能減肥」的說法到目前為止并無足夠的研究證據(jù)支持。但本文并不是否定中低強(qiáng)度運(yùn)動的功效，也不是鼓吹高強(qiáng)度運(yùn)動必然更好，畢竟現(xiàn)實中大多數(shù)運(yùn)動基礎(chǔ)不夠的人難以長時間進(jìn)行劇烈運(yùn)動，同時還需要考慮到休息恢復(fù)和安全問題，在缺乏專人指導(dǎo)的情況下不要胡亂進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練。

相對而言，中低強(qiáng)度運(yùn)動比較容易持久，所以綜合考慮，其總的熱量消耗仍可能比較短時間的劇烈運(yùn)動要高，這自然有利于減肥。

不同強(qiáng)度運(yùn)動對身體產(chǎn)生效果都不盡相同，應(yīng)用得當(dāng)才可以相輔相成，在制訂訓(xùn)練強(qiáng)度時應(yīng)該根據(jù)每個人的不同情況（如經(jīng)驗、目標(biāo)、體能、運(yùn)動喜好、能投入的時間、傷病記錄、飲食配合等不同因素）作周全考慮，靈活運(yùn)用，切忌教條刻板，盲目被所謂的「金科玉律」所束縛，這樣才能制訂出最適合的個性化訓(xùn)練計劃。

很多時候我們做減肥運(yùn)動時，都會想著我做的運(yùn)動越多，減肥效果就會越好了，實際上減肥運(yùn)動，我們需要選擇適合自己的一種運(yùn)動強(qiáng)度才能使減肥效果達(dá)到最佳，并不是所有人都適合中低強(qiáng)度的運(yùn)動來減肥的，所以應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動方式減肥。