年節(jié)臨近，聚會(huì)又多了起來(lái)是不是？

有些飯局怎么都躲不開？

遇到應(yīng)酬該怎么吃？

霧霾天氣戶外運(yùn)動(dòng)有難度，

你更得多為自己的熱量攝入精打細(xì)算。

練不了，千萬(wàn)別再敞開吃。

外食有風(fēng)險(xiǎn)，減肥需謹(jǐn)慎！

西餐

以瘦肉為主的牛排完全可以放心吃，蛋白質(zhì)充足，煎熟的方式熱量也不算太高，更可以叮囑主廚少油煎熟。再來(lái)個(gè)以蔬菜為主的沙拉，注意不要把沙拉醬拌進(jìn)去，吃菜就好，可以說(shuō)是很理想的一餐。

配菜

殺手指數(shù)

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配菜和醬料往往熱量很高，精致的擺盤之上，橫線劃過一道蛋黃醬，要堅(jiān)決的拿餐刀刮掉。主菜旁配上一堆炸薯?xiàng)l，顏色鮮艷，散發(fā)著誘人的香氣，看起來(lái)就食欲大增，但是真的熱量超高，不要碰。

作為配菜的土豆泥，往往不像你們想的那樣，純靠蒸煮出來(lái)。不知道你注沒注意過，自己用水煮的土豆很容易出現(xiàn)裂紋，而在西餐廳吃的土豆泥都非常順滑。對(duì)，不加油脂的土豆就是容易裂開、口感也沒那么好。不攙上大量油脂，比如牛奶、黃油、奶酪，土豆泥是不夠好吃的，為了調(diào)味，一般還會(huì)加上雞精、豆粉，廉價(jià)西餐的土豆泥往往還是用人造黃油做出來(lái)的。所以，要勇敢對(duì)土豆泥說(shuō)不。

意大利面

殺手指數(shù)

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對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，一份意面上最可吃的部分其實(shí)是肉醬！沒騙你，正宗番茄意面的肉醬以瘦牛肉餡、番茄、胡蘿卜、洋蔥炒香制成，并不需要加糖，僅靠熬制就能美味非常，牛肉蛋白質(zhì)豐富，番茄和胡蘿卜富含維生素，其中，僅僅胡蘿卜碳水化合物含量略高，主要用來(lái)調(diào)味爆香的洋蔥和黑椒熱量低到可以忽略不計(jì)，但是熬制的過程需要收干水份，可能鹽分含量略高些，如果一定要吃意面的話，建議你品嘗肉醬解饞就可以。

比起中式掛面來(lái)，意面對(duì)減肥者還要稍稍友善一些，在意大利傳統(tǒng)中，面條應(yīng)該由杜蘭小麥制成，這種顏色發(fā)黃的小麥粉本來(lái)就具有高密度、高蛋白質(zhì)、高筋度的特點(diǎn)，比起掛面來(lái)，也更耐煮一些。

焗面和披薩

殺手指數(shù)

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你需要警惕的是焗意面和披薩，在很多快手菜譜里，焗千層面、焗通心粉是處理剩意面的最好方式，把隔夜剩飯拌上大量芝士，再放進(jìn)烤爐焗起來(lái)，出爐就是香噴噴的拉絲焗面，簡(jiǎn)單快捷。但是這個(gè)方式會(huì)在不知不覺中吃進(jìn)去太多芝士，熱量過高而不自覺。披薩簡(jiǎn)直吃下去就胖。至于披薩，完全可以算是垃圾食品，精制碳水化合物過多、蛋白質(zhì)不足、蔬菜太少、加上芝士后熱量又高，減肥期間能免則免吧！

中餐（炒菜類）

菜式繁多，看情況

殺手指數(shù)

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聚會(huì)應(yīng)酬，還是中餐館最多，中餐館的菜式大多都偏油膩，那怎么辦呢？

如果可以選擇的話，粵菜的烹飪方式最為理想，注重保持食物的原味，清蒸、白灼都是不錯(cuò)的選擇。川菜重油重辣，滿足你需求的幾乎只有青菜缽缽。當(dāng)然了，點(diǎn)菜的時(shí)候你也可以多點(diǎn)一些蛋白質(zhì)高的大眾菜：比如西紅柿炒雞蛋、清蒸魚、基圍蝦、宮保雞丁什么的，再加上時(shí)令蔬菜和粗糧類的主食就很好，大拌菜、大豐收、清蒸魚應(yīng)該列為你在減肥期間的“三樣菜”。

吃飯的時(shí)候，一定找服務(wù)員另外要一個(gè)空碗，吃的時(shí)候用開水涮過，油膩程度立減，也不會(huì)影響到大家吃飯。也有一些小竅門可以讓你遠(yuǎn)離隱藏的高熱量，比如蔬菜中，茄子的各種外食做法都需要重油處理，只有涼拌茄泥除外。小樂還要提醒你，別覺得拔絲地瓜、拔絲山藥算蔬菜，糖衣本身就熱量高，還需要過油煎，塊莖類蔬菜屬于碳水化合物，天啊，為什么有這種集高熱量、高碳水、高糖于一身的奇葩菜品，絕對(duì)算是殺手級(jí)的減肥大敵。

中餐（火鍋）

吃火鍋，你犯了七宗罪！

不要以“只涮青菜和瘦肉”為借口吃火鍋啦！火鍋的隱藏?zé)崃恐笖?shù)爆炸，攻擊力滿格。

減肥殺手指數(shù)

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第一宗罪是超量。冬天吃火鍋當(dāng)然安逸，熱氣騰騰、氣氛滿滿，三五好友一邊聊天一邊吃，你下一點(diǎn)菜，我撈一勺肉，最后再加點(diǎn)面條，不知不覺就吃多了，不少妹子吃飯菜時(shí)會(huì)加倍注意控制，但是火鍋隨吃隨煮，食物總量不直觀，均攤下來(lái)往往是平時(shí)進(jìn)食量的兩倍甚至三倍。不信你回想，人再少，又有哪一次沒把一斤羊肉二斤肥牛一個(gè)蔬菜大拼盤吃光呢？

第二宗罪是湯底，清湯火鍋的危險(xiǎn)指數(shù)最低，但是正宗的重慶火鍋，九宮格里的紅辣底沒有牛油可是不入味的，還有好吃的酸湯魚頭火鍋、番茄火鍋、椰子雞火鍋，熬制湯底的過程油脂含量分分鐘超標(biāo)，說(shuō)不定還加了各種秘制香辛醬料，最近流行的韓國(guó)部隊(duì)鍋，干脆在湯里放芝士，多喪心病狂熱量高啊！聞起來(lái)香，吃下去準(zhǔn)后悔，就是熱量炸彈。

第三宗罪是醬料，配上純芝麻油和蒜泥做的香油碟才是真?重慶火鍋！但一整碟都是油脂這樣真的好么？家常小炒好幾天都很難用掉這么多油的。麻醬拌上老干媽，沙茶醬、韭菜花、調(diào)料臺(tái)上再來(lái)一點(diǎn)xo醬，又是糖又是油，鹽分還高，每一勺都是上百大卡，一次火鍋兩小碟醬，比直接吃肉還糟糕。

第四宗罪隱患是不明涮品，總有些隱藏了身份的高熱量涮品，比如各類魚丸肉丸貢瓦，屬于深加工食品，淀粉含量太高，還沒有直接吃瘦肉好。

再比如看似是素菜的油豆皮，雖然是豆制品，實(shí)際經(jīng)過油炸處理，熱量很高。肥牛，有些部位脂肪含量高，只是用機(jī)器切成薄片后不明顯，燉牛肉的肥肉，大家都避之不及，但肥牛，口感細(xì)膩又鮮嫩，很多人選擇整片吃下去。

第五宗罪是浮油，如果你喜歡吃飽了再來(lái)一碗湯，火鍋可不是好選擇，辛辛苦苦餓了一禮拜，一碗又油又咸的湯瞬間破功。

第六宗罪是塊莖類食物，很多人喜歡早早下好土豆片、地瓜片，涮到意興闌珊時(shí)，再把吸滿了湯底味道的土豆片撈上來(lái)吃，殊不知，此時(shí)的土豆片吸附了大量油脂，熱量出奇的高。

第七宗罪是附贈(zèng)的小零食，不少連鎖火鍋店為了攬客，等位時(shí)免費(fèi)供應(yīng)花生瓜子炸蝦片，還有無(wú)限量續(xù)杯的甜豆?jié){，都會(huì)讓你不知不覺攝入了太多熱量。

小樂減肥對(duì)策

如果一定要吃，在家diy火鍋?zhàn)詈茫瑴姿a(chǎn)生的浮油，可以用湯匙撈去，或是用紗布包裹冰塊來(lái)吸附。

GI值低、可直接辨認(rèn)的食材最好，多準(zhǔn)備綠葉蔬菜、純瘦肉、魚肉、香菇等新鮮、未深加工的食材，保證蛋白質(zhì)和碳水化合物的配比。

吃清湯火鍋，不蘸醬料，用香菜、蔥或者醋來(lái)調(diào)味。

外食如果無(wú)法避免，撈出來(lái)在白水里涮一涮再吃，涮得滿意又過癮。

最后，小樂的建議是，帶個(gè)餐盤去吃小火鍋吧！涮之前就把自己這一份擺擺好，肉有多少，菜有多少，只吃自己份額內(nèi)的食材，吃飽就好，絕不再添。

日本料理

日本料理，隱藏關(guān)卡連連

日本料理看起來(lái)精致、份量又小，但真的是減肥好選擇么？小心以下的高熱量邪惡聯(lián)盟！

減肥殺手指數(shù)

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邪惡頭牌！壽司

壽司里的大米飯是精致碳水化合物，不會(huì)做飯的同學(xué)，小樂提醒你，制作壽司的壽司醋需要用大量白糖和白醋一起調(diào)制。除非你只吃掉生魚，把米飯全部剩下，為了不要暴殄天物，勸你干脆斷了壽司的念想。

很多手卷壽司和漢堡一樣，往往要裹上豐富的食材來(lái)增加口感，一旦被裹起來(lái)，你就很難判斷吃下去的是什么了，可能鋪了一層魚子，也可能加上了雞蛋制成的厚蛋燒，還有可能抹上了厚厚的蛋黃醬。不用我說(shuō)，你也應(yīng)該知道，熱量不可控，減肥期間最好不要嘗試。

邪惡主力！天婦羅

天婦羅，也就是炸物，對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)罪該萬(wàn)死，碰都不要碰。即使是茄子、青椒和洋蔥，裹上面粉、雞蛋制成的漿，再放入熱油里炸一炸，立刻變身熱量霸王。更不要說(shuō)，吃炸物的時(shí)候，往往要配上熱量很高的調(diào)味泥和醬汁。

邪惡助攻！鰻魚飯

對(duì)于魚類來(lái)說(shuō)，鰻魚本身就算高脂肪高蛋白的，但除此之外，問題還出在醬汁，日本料理里常見的鰻魚蒲燒、鰻魚飯都使用高鹽高糖的油醬汁，澆上醬后分外開胃，就算是女孩子，吃下一大碗鰻魚飯也不在話下，熱量是多少，我已經(jīng)不敢算了。

亦正亦邪！刺身

刺身最大的優(yōu)點(diǎn)是幾乎零加工，食材完全新鮮，你可以挑油脂含量相對(duì)較少的來(lái)吃。

在魚類中，三文魚、鯖魚、佳吉魚、章魚，都是比較合理的選擇，或者是專攻蝦類和貝類，比如甜蝦、牡丹蝦、北極貝也都很不錯(cuò)，蛋白質(zhì)含量高，熱量低。

常見的金槍魚，理論上說(shuō)是低脂、高蛋白的魚類，但可食部位間的差異很大，比如最上等的部位大脂，脂肪像雪花一樣分布，吃的就是那種細(xì)膩柔滑的口感，反倒不如普通一些的部位來(lái)得健康，而日本料理判斷食材是否當(dāng)時(shí)得令的原因，簡(jiǎn)單粗暴，當(dāng)季，往往意味著魚獲捕撈上來(lái)最肥的那個(gè)季節(jié)啊！

正邪參半！秋刀魚

秋刀魚同樣屬于高蛋白、高脂肪含量的食材，但富含的良性膽固醇對(duì)身體有益，鹽烤秋刀魚雖然滋味雖好，但吃的時(shí)候一定記得，把魚皮去掉。

對(duì)你友善的成員

冷奴，也就是豆腐啦。正宗日料里的豆腐做法你大多可以放心，清爽無(wú)添加，隨便吃吧！

小樂減肥對(duì)策

壽司能免則免，回轉(zhuǎn)壽司、自助式取用最易超量！

壽喜鍋不是好選擇，理由和火鍋一樣。

拒絕清酒，酒精的熱量?jī)H次于油脂。

即使是最安全的刺身，也要注意吃的方式方法，用筷子蘸上一點(diǎn)點(diǎn)芥末，點(diǎn)在魚片上提味去腥即可，這本來(lái)也是刺身最正宗的吃法，記得，不要把綠芥末攪拌在醬油中！除非你希望攝入更多鹽分，全身潴留水份，看起來(lái)腫腫的。

快餐

殺手指數(shù)

什么？減肥還想吃快餐？這并不是一個(gè)奢望，在快餐界，你唯一的選擇就是賽百味了！挑選一個(gè)全麥面包做底，肉類選擇雞胸肉或者金槍魚，別加任何醬料，另外點(diǎn)一份蔬菜沙拉，蛋白質(zhì)、蔬菜、碳水化合物俱全，也算是理想的減肥餐。

咖啡

殺手指數(shù)

不能吃飯，你還是可以去咖啡店和大家聚會(huì)的，無(wú)糖無(wú)奶的純咖啡，熱量幾乎可以忽略不計(jì)，早晨空腹喝一杯黑咖啡，還可以提高基礎(chǔ)代謝率。但是一定要記得，點(diǎn)咖啡也有學(xué)問，比如隨處可見的星巴克，有一些產(chǎn)品不宜選擇，例如星冰樂，在咖啡之外，添加了大量的糖漿、奶油等，立刻變成高糖高熱量的飲料。拿鐵、卡布奇諾、焦糖瑪奇朵之類的熱量很高，美式咖啡、當(dāng)日咖啡和意式濃縮都是純咖啡，熱量低，不含糖，可以隨意喝。最要緊的是，那些漂亮的小蛋糕、司康和松餅，千萬(wàn)抵制住它們的誘惑哦！