慢跑是最簡(jiǎn)單有效的減肥方式，而且慢跑適合各類人群，無論是年輕人，上班族，還是上了年紀(jì)的朋友，都適合用跑步來健身強(qiáng)體。在冬天制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，輕松甩肉沒商量。

　　慢跑則屬于簡(jiǎn)易的有氧運(yùn)動(dòng)，能活動(dòng)全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。運(yùn)動(dòng)瘦身比節(jié)食瘦身不容易復(fù)胖，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后的瘦肌肉組織代謝比較強(qiáng)。

　　跑前重暖身跑后要舒緩

　　冬季慢跑要加強(qiáng)熱身運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)韌帶彈性、關(guān)節(jié)靈活度，不然稍不小心就會(huì)造成肌肉拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。

　　慢跑后最好在室內(nèi)進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，除了緩解肌肉的疲勞，也是讓多余的血液不要集中在下肢和肌肉，以防產(chǎn)生頭暈現(xiàn)象。跑完就回到室內(nèi)，是為了防止因?yàn)樯眢w變涼，導(dǎo)致感冒。

　　每周跑步時(shí)間增加10分鐘

　　冬季跑步，不可一上來就快跑，建議可先快走和小跑跑、感受雙腿、膝蓋已經(jīng)適應(yīng)跑步動(dòng)作后再逐漸增強(qiáng)速度。

　　初跑者第一次跑步時(shí)間不宜過長(zhǎng)，30分鐘就夠了，每周可增加10分鐘，以減肥為目的的跑步控制在1小時(shí)內(nèi)。

　　運(yùn)動(dòng)過后身體感到疲倦、肌肉輕微酸痛是正?，F(xiàn)象，休息過后，很快就會(huì)消失。不過如果肌肉酸痛持續(xù)2~3天，無法改善，說明運(yùn)動(dòng)過量導(dǎo)致乳酸代謝物在血液中堆積過多，下次運(yùn)動(dòng)時(shí)，可考慮減少運(yùn)動(dòng)量。

　　運(yùn)動(dòng)后嚴(yán)禁大量進(jìn)食

　　運(yùn)動(dòng)完后，會(huì)十分想要進(jìn)食，建議慢跑后1~2小時(shí)再進(jìn)食。

　　冬季跑步也要注意補(bǔ)充水分，不能等到口渴時(shí)才喝水。建議在運(yùn)動(dòng)前30分鐘，先喝水300~500毫升；每20分鐘，再補(bǔ)充100~200毫升；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，除了水，也可以選擇電解質(zhì)飲料。

　　防止越跑越胖的辦法

　　想要有好的減肥效果，跑量必須到達(dá)一定的程度。平均而言，每天五到十公里的距離，一周總跑步距離要累積至少50公里才有效，當(dāng)然平時(shí)的飲食要注意。

　　防止越跑越胖，可以注意以下幾點(diǎn)，首先要做拉伸運(yùn)動(dòng)，可防止受傷并消耗部分糖原；合理控制飲食，不攝入額外的卡路里；精挑跑步鞋，可為雙腳、小腿、大腦提供減壓保護(hù)。

　　要科學(xué)制定跑步計(jì)劃，不要天天跑，最好隔一天跑一次，同時(shí)也不要快速跑，可以和身邊人聊天邊跑步。

　　愛上跑步的5個(gè)技巧

　　設(shè)定目標(biāo)

　　建立跑步的短期目標(biāo)和長(zhǎng)期目標(biāo)很重要。

　　無論是為期1個(gè)月的每周3次訓(xùn)練也好，備戰(zhàn)首個(gè)半馬也好，甚至是跑出全新的10K個(gè)人最佳都好，目標(biāo)會(huì)為我們提供動(dòng)力和方向。

　　目標(biāo)應(yīng)該既是雄心勃勃、具有挑戰(zhàn)性的，也該是現(xiàn)實(shí)的、可實(shí)現(xiàn)的。它們更應(yīng)該是具體的、可衡量的、有明確完成時(shí)間表的。

　　制定計(jì)劃

　　為自己創(chuàng)建一個(gè)跑步/訓(xùn)練計(jì)劃，或向朋友、教練、導(dǎo)師求助，是保持動(dòng)力并專注目標(biāo)的最佳途徑。

　　無需糾結(jié)所有細(xì)節(jié)，但必須按照你的程度和提高速度來設(shè)置推進(jìn)，這樣才能幫你克服、解決一些急需的結(jié)構(gòu)性問題。

　　學(xué)會(huì)分享

　　跑步伙伴、訓(xùn)練搭檔、組團(tuán)或參加俱樂部能使跑步變得更有趣，并為其增加令人快樂的社會(huì)因素。

　　和別人一起跑也會(huì)產(chǎn)生責(zé)任感，提供持續(xù)激勵(lì)和動(dòng)力以及友好競(jìng)爭(zhēng)。

　　享受樂趣

　　跑步本身就很有樂趣。它會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)烈的、可能只是偶爾的喜悅、幸福和滿足感。

　　重要的是，要總能找到辦法讓跑步充滿樂趣。尋找新路線、旅行到新地方、結(jié)交新朋友，或者嘗試跑得比你以前更快更遠(yuǎn)。

　　自我慶祝

　　跑步所需的所有時(shí)間、精力和努力意味著你將必須不可避免的在其它地方做出犧牲。

　　但最終你可能會(huì)接受并欣賞這一切，因?yàn)檫@是值得的。

　　跑步提供了太多的生理、心理和社會(huì)效益，并把它們帶到生活的其它方面。為自己兌現(xiàn)了跑步承諾并取得成就而自豪吧！