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干掉麒麟臂 | 我們總結了塑造臂部肌肉過程中的一些常見障礙以及解決方法

摘要:無論你對臂部肌肉鍛煉得有多么刻苦,為什么手臂下方那些討厭的松弛皮膚還是保持原樣呢?運動生理學家認為,遇到這種情況,你并不需要做更多的運動,關鍵是要采用更聰明的鍛煉方法。

  無論你對臂部肌肉鍛煉得有多么刻苦,為什么手臂下方那些討厭的松弛皮膚還是保持原樣呢?運動生理學家認為,遇到這種情況,你并不需要做更多的運動,關鍵是要采用更聰明的鍛煉方法。

  手臂胖(麒麟臂)主要是由于脂肪量增加的結果,長期攝入過多熱量無法完全消耗,多余的熱量轉(zhuǎn)化成為脂肪囤積在體內(nèi)而導致肥胖。另一個原因是缺乏適當?shù)氖直圻\動。在日常生活中,手臂是活動最多的部位,但其伸展的方向大多只有前面或側面,后面的運動較少。因此,手臂內(nèi)側部分較容易松弛,而且不常用到的部位容易堆積脂肪。

  下面幾點也許正是你臂部肌肉不夠緊實的原因:

  你的鍛煉主要由彎舉和推舉構成

  鍛煉時只關注身體的一個區(qū)域(也稱局部訓練法)并不會讓你獲得理想的健身成果。一項研究表明,如果對一側手臂進行3個月的力量訓練,這一側的手臂并沒有減去更多的脂肪。對雙側手臂進行鍛煉能增長肌肉,同時也會保留隱藏著的脂肪。要想塑造出健壯的手臂,你需要采用整體性的減重方案,這就意味著你需要減少熱量攝入和吃得更聰明些。

  鍛煉強度不夠大

  如果你的有氧鍛煉(如散步、騎車和橢圓機)總是用固定不變的速度來完成,那么是時候做出改變了,加進去一些短距離的疾速跑能提高鍛煉效果。研究發(fā)現(xiàn),與不改變訓練速度的人相比,從事高強度間歇式鍛煉的人每分鐘多燃燒了55%的熱量。你可以交替進行30~60秒鐘的高強度訓練和15~20秒的恢復休息。為了獲得最佳的鍛煉效果,你可以做一些全身性的力量訓練動作,如波比式、箭步蹲接分腿跳躍、平板支撐式接開合跳和高抬腿原地跑等。這些動作能讓你在燃燒熱量的同時增長肌肉,其中就包括臂部。

  感覺疲憊

  生活中,約有四成的人經(jīng)常處于壓力狀態(tài)下。慢性壓力能延緩甚至是阻礙減重進程,即使你的鍛煉和飲食方法都正確。這是因為壓力會促使身體釋放出皮質(zhì)醇激素,它會增加食欲和促使脂肪在臀部、腿部和上臂部儲存起來。壓力還會減少睪丸激素的含量,這就讓身體難以增長肌肉。每晚至少睡覺7個小時、經(jīng)常運動和給自己留出“休息假期”有助于減輕壓力。

  每周只對臂部肌肉鍛煉1-2次

  在鍛煉的初始階段這么安排是可以的,但如果真的想獲得完美的結果,就需要把鍛煉頻率增加到每隔一天進行一次。一項研究表明,如果你無法去健身房鍛煉,利用自身體重進行鍛煉與舉鐵同樣有效。更重要的是,自重練習在任何地點都可以開展,無需任何花費。你可以嘗試的臂部鍛煉動作包括:在椅子或桌面上做肱三頭肌懸垂、俯臥撐和引體向上等。在開展全身性的有氧鍛煉以外做這些增強臂部肌肉的鍛煉動作,但不要訓練過度;最好是隔天交替進行,這樣能讓臂部肌肉有1~2天的恢復休息時間。

 

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