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瘦腿瑜伽逐步教 消滅腿部贅肉很Easy

2016-01-10 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:瑜伽是一項(xiàng)非常瘦身的運(yùn)動,尤其對消除腿部贅肉非常管用。下面讓教練教你如何做幾步消除腿部贅肉的瑜伽。

  在做瑜伽前首先要做熱身動作活動筋骨,以免受傷。

  熱身式1

  單腿屈膝擺動:坐在地上,兩腿向前伸直,抬頭挺胸。彎曲右膝,右手抓住腳踝,左手抓住腳趾,將右腳拉向身體。接著膝蓋上下有規(guī)律地擺動,放松髖關(guān)節(jié)好腿關(guān)節(jié)。左右兩腿各重復(fù)20秒。

  熱身式2

  轉(zhuǎn)動腳踝:坐在地上,兩腿向前伸直,兩手向后伸直手臂撐住地面,身體微微后躺。接著慢慢地向內(nèi)和向外轉(zhuǎn)動腳踝約1分鐘。

  瘦腿瑜伽之虎式:

  以貓式作為起始動作。兩膝分開與髖同寬跪在地上,兩臂打開與肩同寬伸直撐地,身體成爬行狀,腳背貼地。吸氣,頭向上抬起,同時腰部向下凹。

  單腿上抬:

  慢慢將左腿向后伸直并向上抬起,停住約5-10個呼吸,然后慢慢放下回到原位,換腿重復(fù)相同動作。左右各做10-20次。

  交叉手腳向上抬起:

  同樣是虎式瑜伽的動作,但在抬起右腿的同時將左手離地向前伸直,手臂、軀干和腿部在一直線上,停住5-10個呼吸,然后換腿和手臂重復(fù)動作。交叉重復(fù)10-20次。

  瘦腿瑜伽之起跑式:

  左腳在前,彎曲膝蓋呈90度,膝蓋在腳踝正上方,右腳向后伸直,腳尖點(diǎn)地,腳跟應(yīng)在腳趾正上方,上身前壓,手掌撐地,拉伸腿筋。停住5-10個呼吸后換腿重復(fù)相同動作。左右各做10次。

  瘦腿瑜伽之俯身腿部伸展式:

  以下狗式為起始姿勢。跪坐在地上,兩臂向前伸展,掌心向下。吸氣,手掌撐地,吐氣時,抬起腿部,雙腿蹬直,使得身體與地面成三角形。單腿上抬:接著慢慢將左腿抬離地面,向上伸直,停住10個呼吸,然后屈膝放下回到原位,換腿重復(fù)相同動作。左右各做5次。

  瘦腿瑜伽之屈膝抬腿:

  雙腿屈膝盤坐在地上,左腿在上,腰背挺直。左手抓住左膝,右手抓住左腳掌,然后將左腿向上抬起,貼向身體,在極限處停住5-10個呼吸,然后慢慢放下回到原位,換腿重復(fù)相同動作。左右各做5次。

  瘦腿瑜伽之躺姿抬腿:

  仰躺在地上,兩手屈肘墊在腦下。兩腿并攏,腳板勾起。吸氣,收緊腹部,吐氣時,兩腿向上抬起約30度角,停住10-20個呼吸,然后慢慢當(dāng)下回到躺姿。重復(fù)10次。

  做完瑜伽后放松動作也是必不可少的。

  放松式1

  腳趾張開:坐在地上,兩腿向前伸直,兩臂向后撐地,腳板勾起,慢慢將五只腳趾用力張開,停住3秒,然后放松。重復(fù)10次。

  放松式2

  攤尸式:仰躺在地上,雙手和雙腳打開,用一個卷起的毯子、瑜伽墊或枕頭墊著腰部,放松全身,保持均勻地呼吸,約1分鐘。

 

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