兩個(gè)適合在家鍛煉的簡(jiǎn)易腹肌鍛煉動(dòng)作

2015-06-06 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：兩個(gè)適合在家鍛煉的簡(jiǎn)易腹肌鍛煉動(dòng)作！

　　練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：

　　4-5組X10-30次。

　　呼吸方法：上體起坐向前俯身時(shí)呼氣，還原成仰臥姿勢(shì)吸氣。

　　技術(shù)要求：動(dòng)作節(jié)奏平穩(wěn)，起坐速度應(yīng)快，還原成仰臥動(dòng)作稍慢。采用⑤練習(xí)時(shí)，應(yīng)始終低頭含胸，快節(jié)奏進(jìn)行。

　　2.懸垂(仰臥)舉腿

　　(1)鍛煉部位：主練下腹部肌肉，減少下腹部的腹肪堆積。

　　(2)動(dòng)作要領(lǐng)：

　?、傺雠P舉腿：仰臥床(墊子)上，兩臂置于體側(cè)或頭后。然后向上體方向收腹舉腿，舉腿超過垂面后還原重復(fù)進(jìn)行。向上體方向舉腿，如采用屈膝方法，當(dāng)大腿快觸及胸部時(shí)，向前斜下方伸直雙腿，再慢慢下落成仰臥姿勢(shì)。重復(fù)進(jìn)行。

　?、趹掖古e腿：正握單杠或肋木的橫杠，身體懸于空間成懸垂?fàn)?。然后?屈)腿向上體方向收腹舉腿，收至腳面觸及單杠或肋木橫木時(shí)，慢慢放下還原，重復(fù)進(jìn)行。如采用屈膝收腹舉腿，當(dāng)雙膝觸及胸部時(shí)，再向前斜下方伸直兩腿，慢慢放下還原成懸垂?fàn)?。重?fù)進(jìn)行。

　　(3)練習(xí)組數(shù)和次數(shù)：

　　4-5組10-20次。

　　(4)呼吸方法：收腹舉腿時(shí)吸氣，向前斜下方伸腿和慢慢放腿時(shí)憋氣，放腿還原時(shí)呼氣。(5)技術(shù)要求：向上舉腿過程膝蓋并攏，兩腿伸直，稍繃腳面。懸垂舉腿時(shí)，頭和上體不得過分后仰;向前斜下方伸腿和向下放腿的速度應(yīng)適當(dāng)慢些。

（實(shí)習(xí)編輯：陳樂）

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