鍛煉出漂亮的腰線，不光為身材加分，還能夠起到保護(hù)身體器官的重大作用，因?yàn)榧性谶@些區(qū)域的肌肉在遇到緊急情況下立即被調(diào)動(dòng)起來(lái)，參與到抵制外來(lái)傷害的活動(dòng)中。推薦一些小動(dòng)作，可以在任何想鍛煉的時(shí)候就開(kāi)始，不用復(fù)雜的準(zhǔn)備，也不用私人教練的保護(hù)，完全依靠自己的自重做一些墊上運(yùn)動(dòng)，腰腹塑形還是很容易實(shí)現(xiàn)的?；蛘邎?jiān)持每天起床或者睡前集中20分鐘在床上做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，漸漸地把健身理念融進(jìn)生活。需要提醒的是，20分鐘運(yùn)動(dòng)結(jié)束后不要馬上入睡，要稍微活動(dòng)1小時(shí)，待身體恢復(fù)平靜狀態(tài)再洗漱睡覺(jué)。

　　練出火爆身材，雕塑惹火腰線

　　動(dòng)作一：

　　側(cè)躺，右臂彎曲，用肘部支撐身體離開(kāi)地面，小臂向前。然后以腰部的力量帶動(dòng)腿部上抬，到達(dá)極限的時(shí)候慢慢放下，重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。注意腿部抬起的時(shí)候要控制身體平衡，始終讓身體在一條線上，頭部不要歪，以免頸部受傷。之后換方向再做2組。

　　動(dòng)作二：

　　平時(shí)做仰臥起坐的時(shí)候要求起身的時(shí)候肘部接觸到膝蓋，但這樣的鍛煉效果并不好。一方面容易傷害到頸椎，而且練習(xí)的針對(duì)性相對(duì)較弱。集中于下腹部的練習(xí)動(dòng)作里，腿部抬起，膝蓋略微彎曲，雙手放在耳旁，肘部盡量打開(kāi)，將意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，與地面成30-60度，以右肘觸左膝，在這個(gè)角度上停5秒鐘，然后慢慢落下。重復(fù)此動(dòng)作3組，每組15次。之后換方向再做3組。

　　動(dòng)作三：

　　側(cè)臥，右手肘撐起身體，左腿彎曲并且跨過(guò)右腿，讓左腳后跟貼近右腿前側(cè)，右腿保持伸直，然后用左側(cè)腰部的力量控制右腿向上抬起。重復(fù)2組，每組8次。

　　動(dòng)作四：

　　俯躺，雙手雙腿伸展，然后身體向后彎曲，用雙手分別握住左右兩側(cè)的腳踝，使身體的前側(cè)盡量拉伸，后背盡量彎曲，呼吸的時(shí)候配合手腳同時(shí)向上推舉，讓腹部肌肉得到最大的鍛煉。重復(fù)做10次。

　　動(dòng)作五：

　　坐立，雙腳分開(kāi)約肩的兩倍寬，兩臂水平打開(kāi)。然后俯身向前，讓右手的指尖去夠左腳尖，左手指尖去夠右腳尖，左右交替，重復(fù)3組，每組10次。

　　動(dòng)作六：

　　這是一個(gè)靜止支撐的動(dòng)作，對(duì)于身體核心區(qū)的力量是很大的考驗(yàn)。四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支持身體，保持身體挺直。維持這個(gè)姿勢(shì)20秒或盡可能長(zhǎng)時(shí)間。單腿后舉使得動(dòng)作的難度更大。

　　動(dòng)作七：

　　保持側(cè)臥的姿勢(shì)，控制身體的平衡，緩緩將左腿向身體的左后方抬起，腳尖繃直，控制動(dòng)作的幅度和速度，感覺(jué)酸困為止，重復(fù)2組，每組8次。然后換方向做。

　　動(dòng)作八：

　　平躺，雙腿抬起，膝蓋分開(kāi)、微曲，讓大腿和地面成60度角，手臂向頭部上方伸直，當(dāng)身體向上抬起的時(shí)候，手臂保持向上伸展，讓上半身與下半身大約成60度角的時(shí)候控制2秒，然后放松腹部，讓身體緩緩落到墊上。要用腹部的力量帶動(dòng)動(dòng)作的完成，重復(fù)做2組，每組10-15次。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李宏昌)