一、犁式
犁式和肩倒立功能相似,同時對后背的伸展更強烈,更收縮腹部,對于增強腹部內(nèi)臟機能和緩解腰背酸痛更有效。
Step1:仰臥,掌心向下??囍彪p腿并向上抬起雙腿。將背部推起,雙手支撐后背,雙腿伸過頭部上方,并將雙腳趾著地,繃直腿部,伸展腿部后側(cè)。
Step2:繼續(xù)向后延伸,腳背著地。
Step3:雙手手指相扣,并伸直手臂,保持手臂和腿部向相反方向伸展。
二、肩倒立式
肩倒立被稱為“姿勢女王”,能加強身體的血液循環(huán),平衡神經(jīng)系統(tǒng),使人安寧;還能促進消化、生殖、排泄等系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn),對控制體重有幫助。
Step1:仰臥開始,雙手掌心向下,吸氣,雙腿向上抬起90度或彎曲膝蓋。吐氣,臀部和下背部向上抬起,用手支撐住下背部。
Step2:保持呼吸,慢慢將雙腿和脊椎向上伸展,并保持腳趾向上延伸,雙腿后側(cè)肌肉伸展,隨著軀干向上伸展,胸骨慢慢靠近下頜中心位置;用雙手掌支撐并保護脊椎的中心位置。保持體式3~5分鐘。
(實習(xí)編輯:陳靜恩)
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