我沒有時間”、“我太老了，可能會傷到自己”、“在那些適合年輕人的健身房，我很不好意思”。聽起來很熟悉？也許其中一個就是你不鍛煉的原因。不鍛煉通常會帶來巨大的健康風(fēng)險。缺乏體力活動加上吃不健康的食物是美國第二大潛在致死因素。

　　運(yùn)動的好處

　　適合老年人的四類運(yùn)動

　　誰應(yīng)該做這些活動？

　　安全提示

　　運(yùn)動的好處

　　運(yùn)動可以給老年人帶來：

　　年輕的心態(tài)。運(yùn)動可以讓老年人提升自信心、更好享受生活、更加活躍。不會讓人覺得老態(tài)龍鐘。它也可以振作你的情緒，幫助抑郁癥。

　　強(qiáng)健的體魄。經(jīng)常運(yùn)動可預(yù)防或延緩一些疾病，如癌癥、心臟疾病或糖尿病。

　　活躍的思維。思想活躍可以幫助老年人保持獨(dú)立，自己能夠繼續(xù)做身邊喜歡的事情，比如穿衣等。

　　因此應(yīng)使體育鍛煉成為日常生活的一部分。找到你喜歡的運(yùn)動，如輕快的散步、騎自行、舞蹈，也可在房子周圍、庭前院后多活動活動，種種花草、爬爬樓梯、掃掃雪和落葉等。

　　適合老年人的四類運(yùn)動

　　每天累計三十分鐘的耐力運(yùn)動。簡單講，耐力運(yùn)動是指那些會讓你氣喘吁吁的運(yùn)動，它會讓你保持活力，提升持久力。對很多人來說，單次做30分鐘以上的耐力運(yùn)動有困難，不過不要緊，只要保證單次10分鐘以上，每天累計30分鐘就可以了。

　　經(jīng)常使用肌肉。若不使用肌肉，無論在什么年齡它都會萎縮。對于老人而言，擁有足夠的肌肉非常重要。（1）您可以在沒有他人的幫助下從椅子上站起來；（2）可以帶著你的孫輩們在公園里散步而不是困在家里；（3）看起來年輕，即使90歲也依然神采奕奕；（4）小腿和臀部肌肉越結(jié)實(shí)，就越不容易跌倒，即使跌倒也能迅速爬起來；（5）使骨骼更強(qiáng)壯，不容易出現(xiàn)臀部粉碎性骨折。

　　提升平衡感。日常生活中做些能夠鍛煉平衡能力的小動作。例如用一只腳站立，在確保安全的前提下，逐漸擺脫提供支撐力的輔助物；不用手的前提下，從椅子上站起來；全腳掌步行，且兩只腳的距離大于一個腳掌。

　　熱身過后做拉伸運(yùn)動。拉伸可以提升身體的靈活性，使得能夠更自由地移動。不過不要過度拉伸，以免造成損傷。

　　誰應(yīng)該做這些活動？

　　在確保安全前提下，幾乎任何人都可以做一些適合自己的運(yùn)動提高健康水平。（1）患有長期心臟病和糖尿病的人也可以通過運(yùn)動緩解病情。不過這得是在病情得到控制的前提下進(jìn)行；（2）超過40歲以上男人或50歲以上女人想要進(jìn)行加劇呼吸和汗水的劇烈運(yùn)動，請先電話聯(lián)系醫(yī)生，或者邀請他觀摩你的運(yùn)動給出具體建議。

　　需要注意的是出現(xiàn)急性病后應(yīng)避免鍛煉，這可能對身體造成損害。另外，如果您有任何以下問題，請在開始運(yùn)動之前告訴醫(yī)生：

　　患有慢性疾病；

　　有高風(fēng)險致病因素中如吸煙、肥胖、家族遺傳病史等；

　　身體出現(xiàn)新的癥狀而沒有告訴醫(yī)生；

　　胸痛；

　　呼吸急促；

　　心臟跳動劇烈；

　　有血凝塊；

　　感染或發(fā)熱；

　　心血來潮的減肥沖動；

　　無法愈合的足部或踝關(guān)節(jié)潰瘍；

　　關(guān)節(jié)腫脹；

　　跌倒后走路出現(xiàn)疼痛；

　　眼部手術(shù)或激光治療后眼部出血、視網(wǎng)膜脫落；

　　疝氣；

　　髖關(guān)節(jié)手術(shù)。

　　安全提示

　　運(yùn)動雖好，但有受傷的風(fēng)險。參考以下建議可提升安全性：

　　慢慢開始。在剛開始鍛煉時，一定要循序漸進(jìn)，漸漸地提升自己活動量。做得太多、太快，可能會傷害到你。確保運(yùn)動之前熱身。

　　當(dāng)肌肉用力時別屏住呼吸。這看起來很奇怪，按常識好像一定得屏氣凝神才能用的上勁。但這樣是錯的，這可能會改變你的血壓。要記住當(dāng)肌肉在用力時呼氣，肌肉放松后再吸氣。

　　服用改變心率的藥物別盲目加運(yùn)動量。如果你正在服用會改變你正常心率的任何藥物，運(yùn)動時心率加快的自然現(xiàn)象便有可能不會出現(xiàn)。此時千萬別盲目增加運(yùn)動量。例如服用一種名為β-阻斷劑（betablocker）的降壓藥。

　　使用安全設(shè)備。例騎自行車時帶個頭盔或步行和慢跑選擇合適的鞋子能夠避免受到傷害。

　　多喝水。運(yùn)動容易出汗、老年人體液流失的速度更快，因此除非醫(yī)生要求您少量喝水，否則一定要多喝水，尤其做那些出汗多的運(yùn)動。

　　用臀部力量彎身。彎身時盡力挺直背部。

　　肌肉拉伸前做些熱身活動。例如騎自行車、變走邊輕抖手臂。

　　找到合適的場地。附近的體育館、大學(xué)、高級文娛中心、公園等通常有很多運(yùn)動的人。

　　大多數(shù)情況下恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動會讓您感覺更好。但不排除有時候會出現(xiàn)酸痛、疲憊、不舒服等現(xiàn)象。如果您感到筋疲力盡，甚至受傷、疼痛，那么就需要注意改變您的鍛煉方法了。