一套簡單塑形瑜伽只需一把椅子坐著就能練

2019-01-15 來源：美胸減肥健身標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：這個動作適合腰背僵硬的人來調(diào)整脊柱，借助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹，還能為內(nèi)臟做個按摩

真正練過瑜伽的人都知道，瑜伽并非擺個動作定格不動就有效果，真正做下來強度完全不亞于跑步跳操。今天介紹一款簡單塑型瑜伽POSE，十分適合身體僵硬或是時間有限的OL來練出好形體。一把椅子，隨時隨地完成！

變形一：脊柱扭轉(zhuǎn)式

這個動作適合腰背僵硬的人來調(diào)整脊柱，借助椅背的幫助來做這個動作能夠讓活動溫和的運動腰腹，還能為內(nèi)臟做個按摩。

Step1：屁股全部坐進椅子內(nèi)，一條腿蜷起，腳掌踩在椅子上。

Step2：背部靠在椅背上直立不要含胸，雙手在胸前合十。

Step3：然后身體向蜷腿的那側(cè)扭轉(zhuǎn)，對側(cè)的手肘要越過蜷起的膝蓋。

變形二：鳥王式

肩胛骨僵硬、平衡能力差的人想要做鳥王式，可以坐在椅子上完成這個動作，有效的緩解每天背包給肩部帶來的負(fù)擔(dān)。

Step1：保證臀部全部坐在椅子內(nèi)，蹺二郎腿一樣，翹起的那只腳要盤住另一條腿，兩條腿要夾緊。

Step2：然后兩條手臂手掌向下一字平舉后，再在胸前交叉成X型。

Step3：兩手肘同時向上彎曲，手背在面前相對。

Step4：然后錯開兩手手掌，扭轉(zhuǎn)手腕，使兩只手掌合十。

Step5：最后慢慢彎下腰，手肘不要與腿相碰。

變形三：牛面式

愛駝背的人最適合做牛面式來拉伸背部、肩部，還能讓胸腔打開，改善久坐產(chǎn)生的不良姿勢。

Step1：一只手握住另一只胳膊肘，讓肘關(guān)節(jié)盡量貼靠近腦后。

Step2：然后在從下方與彎曲的手相握住。

Tips：如果無法兩手相握，可以用一條毛巾做為輔助，但一定要保證胸腔到手臂的最大限度拉伸。

變形四：風(fēng)吹樹式

這個變形動作可以隨時隨地的緩解疲勞，能夠提高身體的代謝循環(huán)，拉伸腰部曲線。

Step1：坐在椅子上，兩手相握后高舉過頭頂，手掌心朝上。

Step2：然后兩只手用力向上夠的同時，想一側(cè)彎腰。

Step3：彎腰到極點后頭部要向斜上方轉(zhuǎn)，眼睛目視前方，保持動作進行三個呼吸。

變形五：單腿繞頭式

原本這個動作在平地瑜伽中就是個高級課程的動作，能夠有效地拉伸大腿內(nèi)側(cè)，塑造緊實的線條，還能讓腿部血液倒流，舒緩靜脈曲長，所以換成雙手抬腿也能達(dá)到類似的效果。

Step1：臀部全部坐在椅子內(nèi)，一腳墊起，一條腿翹在腿上。

Step2：保持另一只腳墊起的姿勢，雙手抱住一條腿想胸前抬起，注意一定要保持上半身軀干直立貼緊椅背。

變形六：下犬式

膝蓋和腰不好的人做下犬式會比較困難，借助桌子來變形這個動作也能達(dá)到拉伸腿部后側(cè)肌肉線條的作用。

Step1：離開桌子一個上半身的距離，雙臂打開與肩同寬，雙手撐住桌邊。保持兩腳掌全部著地，兩腿伸直。

Step2：然后將肩膀壓低的同時，腿慢慢站直與地面垂直。讓尾骨盡量向后拉伸，腳向地面踩。

結(jié)束動作

整套瑜伽做完后不要著急起身，再重新坐下舒緩一下脖頸，這個動作有效促進面部淋巴循環(huán)，還有消炎功效哦。

Step1：上身直立后一只手筆直高舉，手臂貼在耳側(cè)。

Step2：手肘彎曲，手掌握住耳多上方的頭部。

Step3：頭部隨著手掌的施力向一側(cè)輕柔抻拉。

Step4：接著手掌向腦后移動。

Step5：輕輕帶動頭部向斜下方低頭。一側(cè)做完后做另一側(cè)。

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