臀部可以說是女人身上

　　肉最多最飽滿的部位

　　也是女人與生俱來

　　最性感的部位之一

　　特別是那種蜜桃臀

　　像蜜桃外形一樣的臀部

　　接下來分享30種臀部訓練動作

　　動作1：徒手深蹲開合跳10-20次

　　動作2：杠鈴直腿硬拉10-20次

　　動作3：杠鈴負重后箭步蹲左右各10-20次

　　動作4：半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這么練）

　　動作5：單腳直立負重側抬腿左右各20-30次

　　動作6：半蹲側步走左右各10-20次

　　動作7：仰臥單腳屈膝挺髖左右各10-20次

　　動作8：杠鈴頸前負重蹲10-20次

　　動作9：甩繩半蹲10-20次

　　動作10：TRX側步蹲左右各10-20次

　　動作11：TRX半蹲跳10-20次

　　動作12：半蹲側轉箭蹲左右各10-20次

　　動作13：擱腿箭步蹲左右各10-20次

　　動作14：抗阻力后擺腿左右各10-20次

　　動作15：俯臥后挺身10-20次

　　動作16：樓梯機+后抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）

　　動作17：器械負重深蹲10-20次

　　動作18：俯撐后抬腿左右各10-20次

　　動作19：負重底部深蹲10-20次

　　動作20：繩索側抬腿左右各10-20次

　　動作21：負重深蹲跳10-20次

　　動作22：并腿深蹲跳10-20次

　　動作23：負重提膝后抬腿左右各10-20次

　　動作24：仰臥負重挺髖10-20次

　　動作25：俯臥負重后蹬腿左右各10-20次

　　動作26：徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

　　動作27：跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）

　　動作28：器械負重側蹬腿左右各10-20次

　　動作29：杠鈴負重深蹲10-20次

　　動作30：跪姿蹲起10-20次

　　以上即為30個虐臀的動作

　　練臀的小伙伴們

　　可以一周安排2次臀部訓練

　　每次訓練時

　　選取3-5個臀部動作進行練習

　　每個動作做3-4組

　　臀部訓練時

　　相信有很多人

　　都找不臀部肌肉的感覺

　　主要有以下原因

　　臀部屬于大肌肉

　　要想刺激它

　　需要一定的時間積累

　　可能剛開始的1到2次

　　臀部都沒有感覺

　　但隨著訓練次數(shù)的增加

　　慢慢你就會體會臀部發(fā)力

　　大多數(shù)臀部訓練

　　都屬于多關節(jié)動作

　　多關節(jié)的練習動作

　　相對難掌握

　　因此需要多練幾次

　　才能體會臀部發(fā)力

　　臀部肌肉訓練前

　　建議先進行激活練習

　　比如在臀部訓練前

　　先做一些低強度的臀部練習

　　激活臀部肌肉

　　堅持練下去

　　你也可以擁有蜜桃臀