有不少人可能沒(méi)有條件去健身房，但徒手不意味著你不可以負(fù)重，最簡(jiǎn)單的方法就是背個(gè)雙肩包。理想的情況下重量的選擇是你能夠進(jìn)行12-15次左右的重量，但15-20次也是可以接受的（徒手訓(xùn)練次數(shù)）。但最好還是到健身房進(jìn)行臀部訓(xùn)練。

　　來(lái)看看這些翹臀名模們都是怎么練的

　　負(fù)重臀推

　　同樣，拿著背包一樣的效果，放慢速度，頂部收緊臀部，稍作停頓，用臀部的力量向上頂起。甚至，讓你家的娃娃騎在肚子上，訓(xùn)練哄娃一箭雙雕，再或者讓你男友當(dāng)重量，訓(xùn)練調(diào)情兩不誤...

　　箭步蹲+后擺

　　這個(gè)動(dòng)作，只要家里能邁開(kāi)個(gè)四、五步就能做。注意前方的腿不要前傾過(guò)腳尖，后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持豎直穩(wěn)定。

　　俯身單腿上擺

　　小提示：用大腿帶動(dòng)，而非小腿。凳子、床沿都可以用來(lái)支撐。

　　相撲深蹲

　　站距比寬稍寬，頂部擠壓收緊屁股，可以手持礦泉水，所持重量不重要，它主要是用來(lái)控制體姿的，用來(lái)抑制身體弓腰。

　　雙腿上擺

　　不僅僅有效練習(xí)臀大肌，還能鍛煉到下背的豎脊肌，讓臀腰結(jié)合處的曲線，更性感。