瘦腹| 男女通用練馬甲線最有效的８?jìng)€(gè)動(dòng)作 ( 一月見(jiàn)效 )

2017-08-07 來(lái)源：39減肥健身學(xué)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體的血液循環(huán)加快，如果立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息，會(huì)對(duì)心臟造成損害。因此，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，先不要馬上休息，可以慢走或拉伸放松身體。

反手摸肚臍”動(dòng)作被玩壞后，現(xiàn)在朋友圈里的朋友都開(kāi)始炫自己馬甲線。怎么才能讓大小肚腩變身馬甲線？應(yīng)眾所需，小編找來(lái)了專業(yè)教練。這次，教練放大招，手把手教你怎么宅家練馬甲線。你所需要的只是每周2-3次的堅(jiān)持。如果基礎(chǔ)好，最快一個(gè)月就能看到腹肌了和馬甲線了。

　　教練簡(jiǎn)介：馮君健Make

　　國(guó)際職業(yè)健身教練、廣州k-0拳賽268期亞軍、超級(jí)減肥王廣州區(qū)形象教練。多年減肥訓(xùn)練教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，主攻減肥體形塑造與肌肉訓(xùn)練。

　　1、平板支撐

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：跪立于地上

　　Step1：雙肘彎曲成90度，支撐地面，兩手握拳，拳心向上，兩肘距離大約與肩同寬。

　　Step2：兩腿向后，前腳掌撐地，雙腿伸直，兩腿間稍稍留距，腰背挺直。

　　Step3：保持均勻呼吸，堅(jiān)持30秒。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

　　2、側(cè)腰平板支撐

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：雙腿并攏，側(cè)臥

　　Step1：左臂彎曲，上臂與地面垂直，支撐身體。

　　Step2：雙腿并攏伸直，身體呈一條直線。右臂伸直，指向天空。目光注視右臂方向。

　　Step3：保持均勻呼吸，堅(jiān)持30秒。換另一邊進(jìn)行。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：支撐身體的手臂與地面垂直，手肘彎曲成90度。

　　3、卷腹

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥

　　Step1：下巴收緊。雙肘彎曲，兩手握拳，拳心向著下巴。

　　Step2：兩腿張開(kāi)與肩同寬，膝蓋彎曲，腳跟著地。上背部離地，下背部貼近地面。

　　Step3：利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺(jué)腹部肌肉受擠壓。

　　Step4：放松，回歸到Step2，然后反復(fù)做動(dòng)作。一組15次，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥時(shí)，上背部離地，下背部不離地。

　　4、俄羅斯轉(zhuǎn)體

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥

　　Step1：仰臥，上背部離地，雙膝彎曲，作卷腹姿勢(shì)。

　　Step2：兩手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右擺轉(zhuǎn)雙臂。手臂左右擺動(dòng)為一次，一組15次，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：擺動(dòng)雙臂時(shí)是利用腹部力量，而非單純擺肩帶動(dòng)雙臂擺動(dòng)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，要注意臀部不能左右扭動(dòng)。

　　5、反向舉腿

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，雙腿并攏

　　Step1：仰臥，兩臂伸直置于身體兩側(cè)，掌心緊貼地面。

　　Step2：彎曲雙膝，往上體靠攏。

　　Step3：雙腿伸直，放下，但雙腳不觸碰地面。然后雙腿再上舉，重復(fù)該動(dòng)作。15次為一組，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腿放下時(shí)，雙腳不觸碰地面。

　　6、仰臥擺腿

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥

　　Step1：兩臂伸直置于身體兩側(cè)，掌心緊貼地面。

　　Step2：雙腳抬離地面，左腿伸直，抬高，（不用太高），放下。換右腿伸直抬高。左右腿交換，如此循環(huán)往復(fù)。左右腿交換為一次，15次為一組，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：抬起腿時(shí)，腿部伸直。擺腿的整個(gè)過(guò)程，腳部均不接觸地面。擺腿時(shí)，要有一定速度，不要太過(guò)悠哉。

　　7、側(cè)腹肌訓(xùn)練

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥

　　Step1：兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。

　　Step2：兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。

　　Step3：先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。15次為一組，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：全腳掌著地，雙腳不要勾起。雙手觸碰腳踝時(shí)，上背部離地即可。

　　8、啞鈴側(cè)腹

　　準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立，雙腿分開(kāi)與肩同寬

　　Step1：左手拿一個(gè)啞鈴或一個(gè)裝滿水的水瓶，左臂伸直。右臂彎曲，右手放于后腦勺處。

　　Step2：以”一二一“的節(jié)奏向右邊側(cè)彎腹部，保持下身不動(dòng)。

　　Step3：向右側(cè)彎15次后，換右手拿啞鈴，向左邊側(cè)彎15次。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)彎時(shí)盡量做到自己的極限，動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，下身保持不動(dòng)。

　　運(yùn)動(dòng)TIPS：

　　練馬甲線主要依靠無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，做這些無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)候，由于我們的機(jī)體處于缺氧的狀態(tài)，這時(shí)機(jī)體主要進(jìn)行的是無(wú)氧代謝，無(wú)氧代謝最終的代謝產(chǎn)物是乳酸，乳酸會(huì)堆積在我們肌肉中，導(dǎo)致我們的肌肉出現(xiàn)酸痛感覺(jué)。因此，在做完上述運(yùn)動(dòng)后，要適當(dāng)做些拉伸運(yùn)動(dòng)放松身體。

　　無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗我們大量的能量，這些能量主要來(lái)源于糖原的分解，所以在進(jìn)行無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，一些人會(huì)出現(xiàn)低血糖的情況。為避免運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)這些情況，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后，都需要進(jìn)食適量食物，水果和一些蔬菜汁都是不錯(cuò)的選擇。但不要去吃一些熱量過(guò)高的食物，否則，前面的鍛煉就白費(fèi)了。

　　劇烈的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人體的血液循環(huán)加快，如果立即停止運(yùn)動(dòng)，坐下休息，會(huì)對(duì)心臟造成損害。因此，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后，先不要馬上休息，可以慢走或拉伸放松身體。