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五分鐘循環(huán)訓(xùn)練方案 四周練出魔鬼身材 男女通用

2017-08-06 來源:39減肥健身學(xué)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:循環(huán)訓(xùn)練動作間沒有休息:重量訓(xùn)練時,項目間必須休息若干分鐘以消除疲勞,但循環(huán)訓(xùn)練卻不休息;循環(huán)訓(xùn)練是重量訓(xùn)練加上呼吸循環(huán)的耐力訓(xùn)練。

   什么是循環(huán)訓(xùn)練?

 
  循環(huán)訓(xùn)練是一種科學(xué)化的訓(xùn)練方法,訓(xùn)練可能利用數(shù)種動作,如七、八種或更多按原先設(shè)定的負(fù)荷次數(shù),逐一完成,周而復(fù)始,因此稱為循環(huán)訓(xùn)練。若各種運(yùn)動妥善編排的話,對肌力、肌耐力、柔軟性、心肺耐力等效果非常的好。
 
  循環(huán)訓(xùn)練與重量訓(xùn)練的區(qū)別:
 
  1、循環(huán)訓(xùn)練動作間沒有休息:重量訓(xùn)練時,項目間必須休息若干分鐘以消除疲勞,但循環(huán)訓(xùn)練卻不休息;循環(huán)訓(xùn)練是重量訓(xùn)練加上呼吸循環(huán)的耐力訓(xùn)練。
 
  2、循環(huán)訓(xùn)練負(fù)荷較輕:重量訓(xùn)練在原則上以最大肌力的三分之二以上為負(fù)荷,但是循環(huán)訓(xùn)練是以三十秒或一分鐘等,在一定時間內(nèi)能做多少次,負(fù)荷只有重量訓(xùn)練的一半。
 
  循環(huán)訓(xùn)練的效果
 
  最好的全身肌耐力+心肺訓(xùn)練,對于消耗熱量燃脂也有顯著效果。
 
  循環(huán)訓(xùn)練適合哪些人
 
  a.健身入門者
 
  b.減肥目標(biāo)者
 
  c.體能強(qiáng)化者
 
  推薦方案:
 
  訓(xùn)練組數(shù)
 
  依據(jù)個人體力與肌耐力情況而定,5個動作全部做完算一組。
 
  初級:做1~2組
 
  中級:做3組
 
  中高級:4~5組
 
  高級:6組
 
  動作詳解:
 
  動作一、波比跳10下(Burpees)
 
  波比訓(xùn)練(Burpee)是一整套的連續(xù)動作,藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身,鍛煉全身的協(xié)調(diào)性跟全身肌群,對核心肌群更是特別有效。因為算是激烈運(yùn)動,整個做完一組應(yīng)該會非常喘,膝蓋不好的人也最好先評估一下自身狀況。
 
  動作二、伏地挺身15下(Pushups)
 
  手指張開,手朝前,手肘自然張開,腳打直,收小腹,身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面,以不觸碰到為則,再撐起身體回到預(yù)備姿勢,切記勿翹屁股!
 
  動作三、登山跳20下(Mountainclimbers)
 
  這個動作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群,是個很棒的健康塑身訓(xùn)練。模擬爬山的動作,兩手保持緊貼地面,運(yùn)用核心肌群的力量兩腳輪流向前,腹部縮緊,背部的起伏愈低愈好。
 
  動作四、腳踏車卷曲30下(Bicyclecrunches)
 
  手放在耳朵旁邊,不是后腦勺,運(yùn)動時盡量專注利用腹肌向前向上出力,背部稍離地就好(大約離地45度即可,不需要坐起來),不要用力拉頭,避免頸椎受傷,身體彎曲時吐氣,身體伸直時吸氣。
 
  動作五、平板支撐45秒Plank
 
  平板支撐是訓(xùn)練核心肌群非常重要的姿勢之一,能夠提高身體的穩(wěn)定度,做動作時千萬不可急躁,把握“緩而確實(shí)”的原則,才能夠獲得最佳的訓(xùn)練效果。

  注意事項:
 
  在做這項運(yùn)動的時候,你至少在做完4周后會看到效果。記住在每個動作間休息的時間不要超過15秒鐘。在你開始做之前要通過走路或者靜止的騎自行車等做5分鐘的熱身。在你做完之后,要有5分鐘的平靜時間。
 
  盡管只做循環(huán)訓(xùn)練你就可以到達(dá)鍛煉效果,但是通過交叉訓(xùn)練和多種組合你可以達(dá)到更好的效果。比如說,你可以在星期一,三,五進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練,在星期二進(jìn)行騎車鍛煉,星期四進(jìn)行徒步走,周末進(jìn)行徒步旅行。
 
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