這是一套隨時(shí)隨地都能做的運(yùn)動(dòng)

　　每天8分鐘

　　堅(jiān)持21天

　　還你一個(gè)不一樣的自己！

　　運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　第18天

　　原地后踢跑30S間歇10S

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　　1、前腳掌點(diǎn)地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　2、雙臂自然擺動(dòng)，保持膝關(guān)節(jié)微屈

　　3、雙臂屈于身體兩側(cè)，小腿交替向臀部方向后擺

　　交叉前擊掌開(kāi)合跳30S間歇10S

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　　1、雙腳左右交替跳躍，雙手在胸前擊掌

　　2、前腳掌點(diǎn)地，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、膝關(guān)節(jié)微屈，保持腹部收緊

　　站立式提膝30S間歇10S

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　　1、雙臂屈于身體兩側(cè)，同側(cè)膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)相觸

　　2、保持腹部收緊，保持自然呼吸，鼻吸口呼

　　3、保持膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌點(diǎn)地，交替完成

　　立式體前彎15次間歇10S

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　　1、雙腳大于肩寬，雙臂與肩平行

　　2、俯身向下，背部與大腿呈90°

　　3、保持腰背挺直，腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼

　　立式體側(cè)擺40S間歇10S

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　　1、雙腳大于肩寬，身體左右擺動(dòng)

　　2、保持腹部收緊，雙臂與肩平行(1后)

　　3、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼

　　俯身T字下拉20次間歇15S

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　　1、俯身屈膝，雙臂向前伸，雙手呈點(diǎn)贊手勢(shì)

　　2、雙腿大于肩寬，雙手握拳大拇指相對(duì)

　　3、保持腹部收緊，腰背挺直，呼氣下拉，吸氣上推

　　俯身曲臂外展15次間歇20S

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　　1、雙腿與肩同寬，俯身屈膝，屈雙臂于身體兩側(cè)

　　2、雙手握拳大拇指向上，保持腹部收緊，自然呼吸

　　3、保持腰背挺直，雙臂外展至與背部平行，鼻吸口呼

　　跪姿俯臥撐15次間歇10S

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　　1、呈跪姿于墊上，雙手支撐身體，腰背挺直，避免膝關(guān)節(jié)觸地

　　2、雙臂打開(kāi)大于肩寬，身體向下至大臂平行背部，向上推起身體

　　3、保持腹部收緊，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

　　仰臥自由泳15次間歇20S

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　　1、對(duì)側(cè)手臂與腿部同時(shí)向上伸展，腰背挺直，交替完成

　　2、雙臂伸直手貼地，雙腿伸直，保持腹部收緊

　　3、俯臥于墊上，保持自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣

　　以上動(dòng)作

　　重復(fù)兩次

　　同時(shí)注意動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)

　　好，接下來(lái)進(jìn)行拉伸

　　跪姿背部拉伸20S

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　　1、呈跪姿于墊上，保持拉伸

　　2、小腿貼于墊上，雙臂直臂前伸，身體下壓

　　3、保持腰背挺直，手掌貼于墊上，自然呼吸

　　仰臥滾動(dòng)式脊柱放松20S

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　　1、身體在墊上前后滾動(dòng)，循環(huán)完成

　　2、仰臥于墊上，屈雙腿用雙手環(huán)抱，下顎微收

　　3、保持腹部收緊，自然呼吸

　　墻壁胸中部拉伸（左）20S

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　　1、左臂貼于墻壁中間，雙腳前后打開(kāi)，保持拉伸

　　2、左側(cè)身體面對(duì)墻壁，保持腹部收緊，自然呼吸

　　3、自然站立，身體正直，保持腰背挺直

　　墻壁胸中部拉伸（右）20S

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　　1、右臂貼于墻壁中間，雙腳前后打開(kāi)，保持拉伸

　　2、自然站立，身體正直，保持腰背挺直

　　3、右側(cè)身體面對(duì)墻壁，保持腹部收緊，自然呼吸

　　飲食計(jì)劃

　　第18天

　　早餐

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　　午餐

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　　晚餐

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　　注意事項(xiàng)：

　　1、注意遵循訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)，保證動(dòng)作規(guī)范，以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷；

　　2、飯后1小時(shí)再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；

　　3、運(yùn)動(dòng)結(jié)束半小時(shí)后再進(jìn)行洗澡或吃東西；

　　4、運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)前后請(qǐng)勿攝入糖類飲品（果汁、碳酸飲料、乳飲料、運(yùn)動(dòng)型飲料等）,以免影響減脂效果。

　　今天感覺(jué)怎么樣？

　　明天第19天，

　　堅(jiān)持！