1.金字塔原理

　　15RM–>12RM–>10RM–>8RM

　　(RM:RepetitionMaximum指在一個特定次數(shù)下，你能舉起的最大重量)

　　優(yōu)點：

　　漸加重量，讓肌肉有充份熱身，所以較不容易受傷

　　輕易達到肌肉充血

　　可在輕重量階段修正動作、練習肌肉收縮，再漸漸加重

　　狀況不好（體力不繼、身體違和）也可輕易收到訓練效果，故進步空間大

　　缺點：

　　a.在前段輕重量的訓練過程已消耗太多力量，在較重的階段無法發(fā)揮最大肌力

　　2.倒金字塔

　　8RM–>10RM–>12RM–>15RM

　　優(yōu)點：

　　a.輕易達到訓練的MAX重量80％強度

　　b.有效提升肌肉力量

　　c.正確執(zhí)行能讓肌肉立刻大量充血

　　缺點：

　　a.沒有充分熱身，輕則影響訓練效能，重則導致肌肉及關節(jié)受傷

　　b.新手不懂判斷肌肉怎樣才算熱身，熱身過度會減少肌力，熱身太少構成危險

　　c.較難正確估計8RM要使用的重量

　　3.固定重量

　　重量固定在MAX重量70～80％，熱身完后第一組盡你的力量做，不管幾下，8、10甚至12次都做，幾組過后次數(shù)數(shù)會越做越少，甚至只能做各5、6次就不行了！

　　優(yōu)點：

　　a.新手容易掌握

　　b.受傷風險較低

　　c.適合較少訓練器材的朋友

　　d.有助穩(wěn)定地增加肌力

　　缺點：

　　a.訓練量(Volume)較少

　　b.訓練阻力欠缺變化

　　比較：

　　金字塔適合多數(shù)訓練者、初學者、訓練狀況不穩(wěn)定者

　　倒金字塔有一定基礎的訓練者、訓練時間不充足者

　　固定重量器材有限（如一般在家訓練者）、初學者、肌耐力較不佳者

　　實際訓練經(jīng)驗

　　最穩(wěn)定的金字塔訓練法

　　金字塔訓練的成長為最穩(wěn)定，在使用同樣的訓練時間下，金字塔比較合乎人性（因為循序漸進，量力而為，不會要了你的命），但有些人的肌耐力進步十分迅速，在幾輪的訓練后總不能達到完全的刺激，明明已經(jīng)沒力氣了，但肌肉卻還沒完全受力，排除姿勢錯誤的情況下，我建議他使用倒金字塔，在同樣的訓練時間里他很容易到力竭，肌肉充血也較為明確（接受訓練者一致認為）。

　　短時間、高強度的倒金字塔訓練法

　　有些沒什么時間的人對倒金字塔也是樂此不疲，花更少時間達到更佳的訓練效果，然而我的建議是，若你覺得金字塔訓練總搔不到癢處，那你就用倒金字塔來感受一下高強度吧！

　　(倒金字塔)訓練法許多人都知道，但能真正去做到高強度的人，我卻十分少見，跟幾個健身十分久的前輩討教時，也是發(fā)現(xiàn)能做至力竭者十分少見，許多都花時間在組數(shù)、在次數(shù)上打轉，做幾組或幾下…我記得讀過許多文章都提到訓練組數(shù)3～4組就可以了！

　　因為采用高強度的訓練能做3～4組者，絕對能完全刺激肌肉，在沒外力影響的情況下，這個組數(shù)是十分足夠的，若繁雜的原理不提，簡單的說：與其花那么多力氣去做那么多組，倒不如認真的做3～4組高強度的，訓練是重質(zhì)而不是重量，做10組、20組也許有效，但若用高強度作3～4組相信效果會更好！

　　若你不覺得，只有一個原因，那就是強度不夠了！該加重量了！

　　初學者多用的固定重量訓練去

　　對于固定重量，通常我會鼓勵初學者使用，在一次又一次的訓練中，因為沒有加重量的恐懼感所以會容易完成訓練，在一段訓練期后，再來改用其他方式，這樣進步會較快。