拉伸大腿肌肉

　　1.橫向坐在椅子的一側(cè)，而且只坐在前端，要挺直腰板。

　　2.接著1的動作，右腿膝蓋彎曲，用右手抓住右腿的腳后跟，讓腳后跟慢慢往臀部的方向靠近，同時拉伸大腿肌肉。注意腰背不能向后反。然后，保持住這樣的姿勢，做10個呼吸動作。接著，換一邊腿，以同樣的動作訣竅重復(fù)做一次該動作。

　　深蹲

　　1.雙腿打開站著，兩腿間的間距要稍比肩寬。最好讓腳踝內(nèi)側(cè)、膝蓋、肩膀、頭頂好像拉了一條細(xì)線那樣，筆直站著。

　　2.上半身往前傾，臀部向著斜后方往下壓，好像要讓股關(guān)節(jié)和身體彎曲成兩部分那樣。雙手放在膝蓋內(nèi)側(cè)，用手把雙膝分別推向外側(cè)。輕輕拉伸股關(guān)節(jié)周圍的肌肉，膝蓋慢慢地向外壓。

　　3.跟下蹲動作相同，好像要坐在后方的椅子上那樣，臀部在斜后方往下壓。這時，上半身的腰背要挺直，從股關(guān)節(jié)開始，把身體彎曲成兩部分。接著恢復(fù)到動作1的姿勢，然后再慢慢地將1～3的動作重復(fù)做10遍。

　　前弓步

　　1.雙手放在腰間，左腿向前跨出一步，右腿在后，腳尖踮地，腰背挺直，目視前方。

　　2.彎曲膝蓋，使得左腿的大腿與小腿之間形成直角，而左大腿與右小腿略平行于地面。重復(fù)數(shù)次后，換另一邊重復(fù)。

　　大腿橫側(cè)

　　1.側(cè)身躺著，兩手撐起上半身。肩膀下垂，貼著手肘，兩條腿打橫伸直。

　　2.接著，在上面的一條腿往上打開，打開的幅度大概跟盆骨的間距相同，然后這條腿打斜45度，向后方拉伸。

　　3.一邊有意識地去感覺大腿橫側(cè)的肌肉拉伸，一邊讓腿往上抬高。

　　4.1～2的動作，最好是重復(fù)練習(xí)10次。換一邊腿動作不變，重復(fù)做該動作。

　　旋轉(zhuǎn)大腿

　　1.仰躺于訓(xùn)練墊上，雙臂平行置于身體兩側(cè)，收緊腹部，伸直雙膝并抬作要起左腿筆直指向上方，使左腿和訓(xùn)練墊形成90度夾角。

　　2.左腿向內(nèi)側(cè)逆時針畫圈旋轉(zhuǎn)。當(dāng)旋轉(zhuǎn)至身體外側(cè)時，腳背稍稍外翻并帶動大腿擴(kuò)大畫圈的幅度，使左腿和訓(xùn)練墊之間的夾角變成30度。

　　3.保持勻速旋轉(zhuǎn)的前提下，繼續(xù)畫圈直至還原至起始動作。4.由左側(cè)開始，完成3次后換另一側(cè)，左右各輪換做3組。