NO.1仰臥后撐

　　仰臥后撐是一種在兩個長凳間進行，需要肱三頭肌達到一定力量來練習的簡單運動。女生練習仰臥后撐不僅能消除手臂上的贅肉，還能塑造出迷人的肩部和手臂曲線。手臂粗的女生千萬不要錯過哦！

　　鍛煉部位：手臂、肩部

　　動作過程：

　　1.雙手在背后撐在稍高的凳子上，雙腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空；

　　2.呼氣，兩肩放松，兩臂慢慢屈肘，身體盡量下沉（尤其是臀部），稍停2-3秒；

　　3.然后吸氣，用力伸兩臂撐起身體，還原到起始狀態(tài)，重復動作。

　　推薦練習量：每天3組，每組10次。

　　注意事項：

　　●在身體下沉和上升的過程中，動作要平穩(wěn)，背部要直，兩肘要向內(nèi)夾臂。

　　●抬高腳的高度或負重練習可提高訓練難度，加大負荷刺激。

　　●如果力量不夠，可以降低腿的高度，或者直接把雙腳置于地面。

　　NO.2立臥撐跳

　　比起單純的俯臥撐，立臥撐跳能鍛煉更多的身體部位，是公認最強的燃脂訓練動作之一。它可以鍛煉肌肉，還能雕塑出完美的身體曲線，讓你穿衣顯瘦，脫衣有肉。

　　鍛煉部位：能訓練到身體70%以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等。

　　動作過程：

　　1.身體呈俯臥撐姿勢撐于地面，雙腿繃直；

　　2.雙手依然撐于地面，雙腿前蹬，收腹、收腿，呈半蹲姿勢；

　　3.重心轉(zhuǎn)移到腿上，雙手離地，跳躍起來；

　　4.等身體回落地面，快速下蹲，恢復成起跳之前的狀態(tài)；

　　5.將身體還原到1的姿勢，重復動作2-5。

　　推薦練習量：每天3組，每組20秒。

　　注意事項：

　　●不適宜有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病的人群。

　　●立臥撐跳屬于高強度的訓練，若身體出現(xiàn)不適感，要立刻停止運動。

　　●切忌求快，要保證每個動作的完整和標準。

　　NO.3開合跳

　　開合跳幾乎能調(diào)動所有的肌肉和關節(jié)，它在很多健身操、HIIT中都有出現(xiàn)，作為運動前的熱身再合適不過了。通過開合跳來進行減脂訓練是個很好的方法，它通過有氧與無氧相結(jié)合能夠獲得更好的燃脂效果。

　　鍛煉部位：全身

　　動作過程：

　　1.挺胸收腹站立，雙腳與肩同寬，雙手自然放于身體兩側(cè)；

　　2.雙腳蹬地向外輕輕跳起，同時，雙手由身體兩側(cè)向上舉起至頭頂上方；

　　3.雙腳順勢蹬地并攏的同時，雙手由頭頂上方還原至身體兩側(cè)。整個動作照此循環(huán)練習即可。

　　推薦練習量：每天2組，每組20秒。

　　注意事項：

　　●落地時，腳尖先落地，然后再過渡到腳掌。

　　●運動過程中盡量保持膝蓋微屈，這樣可以減少膝蓋的壓力，防止膝蓋受傷。

　　NO.4跪式俯臥撐

　　跪式俯臥撐作為核心訓練的入門級運動，被稱為女性俯臥撐。它不僅具備傳統(tǒng)俯臥撐的健身效果，還能夠豐胸，塑造出迷人的胸部線條，讓你告別扁平身材！

　　鍛煉部位：手臂、胸部

　　動作過程：

　　1.雙腿并攏，雙膝著地。雙臂伸直，兩個手掌平放在地面上；

　　2.然后以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔；

　　3.稍停2秒，然后恢復到起始姿勢，重復動作。

　　推薦練習量：每天3組，每組12秒。

　　注意事項：

　　●動作過程中一定要收緊腹部，以穩(wěn)定腰椎。

　　●胸肌屬于大肌群，一次練習后建議休息2天。

　　●跪式俯臥撐易傷膝蓋，鍛煉時最好戴個護膝。

　　NO.5啞鈴水平上舉

　　啞鈴是一種簡單方便的健身器械，使用不受場地的限制。如果想鍛煉特定的手臂肌肉群，使用啞鈴是最有效的。夏天如果手臂肌肉松弛還有“拜拜肉”，那可真不好意思露出手臂了。此時這個動作能助你“一臂之力”，讓你告別手臂肉肉，擁有緊致好看的手臂！

　　鍛煉部位：手臂

　　動作過程：

　　1.雙手分別拿一只啞鈴，挺胸收腹站直，兩腿與肩同寬；

　　2.兩手往身體兩側(cè)打開，手肘稍稍彎曲，兩只手在同一水平線上；

　　3.手臂沿著身體兩側(cè)上舉到頭頂位置，手臂可以稍彎曲。然后，沿著身體兩側(cè)慢慢放下，重復動作。

　　推薦練習量：每天3組，每組10秒。

　　注意事項：

　　●量力而行，要選擇重量適合自身體能的啞鈴。

　　●如果覺得這種練習很枯燥，可以跟隨音樂練習啞鈴健身操，效果會更好哦！

　　NO.6啞鈴負重踏板踏步

　　啞鈴與踏板相結(jié)合，提升了鍛煉的趣味性，還能使燃脂效果加倍。這個動作不僅能充分鍛煉四頭肌，還能運動臀部，伸展腿筋。

　　鍛煉部位：手臂、臀部、腿部

　　動作過程：

　　1.雙手各持2-3千克的啞鈴面對踏板站立。左腿踏上踏板，伸直左腿站立，身體保持正直，臀部收緊，右腿向后伸展；

　　2.右腿回收，身體下降，直至右腳腳尖著地；

　　3.從踏板上收回左腿，恢復到原始狀態(tài)。雙腿交替10-15次。

　　推薦練習量：每天2組，每組30秒。

　　注意事項：

　　●如果覺得動作難度低，可選擇高一點的踏板以增加難度。

　　NO.7小杠鈴臥推

　　杠鈴運動屬于重量訓練的一種。它針對全身肌群做肌耐力訓練，使脂肪燃燒，改善運動許久局部卻仍松弛的肌肉，從而打造出健美的身體曲線。但是大杠鈴的重量讓很多女生望而卻步，其實可以選擇小杠鈴，效果也是很不錯的。

　　鍛煉部位：肩部、后背、手臂、胸部等

　　動作過程：

　　1.仰面平躺在平板臥推凳上，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上；

　　2.正手滿握杠鈴桿，雙手握距略比肩寬。從臥推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位于鎖骨正上方；

　　3.沉肩，并且收緊肩胛骨。然后慢速放下杠鈴，直至輕輕碰觸胸部；

　　4.隨即向上、并且略向后推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。這一過程中，肩胛骨持續(xù)收緊。

　　推薦練習量：每天3組，每組10次。

　　注意事項：

　　●臥距不同，效果也不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對手臂和肩部的鍛煉多一些。

　　●整個過程中要保持挺胸，杠鈴向下放時要注意腰部、背部、肩部依然處于放松狀態(tài)。

　　●練習臥推一定要有同伴保護與幫助，保護者站在練習者頭后，要保證杠鈴勻速起落，避免出現(xiàn)停頓。

　　NO.8器械坐姿下拉

　　器械坐姿下拉是練習背部必不可少的有效動作，效果與引體向上類似。但女生由于力量不夠很難完成引體向上，坐姿下拉無疑是最好的替代選擇。

　　鍛煉部位：背部、肩部

　　動作過程：

　　1.坐在拉背練習機的固定座位上，雙手向下握住橫杠，握距較寬。雙膝放在支撐物下方；

　　2.吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，稍停2-3秒；

　　3.然后呼氣，沿原路緩慢還原，重復做。

　　推薦練習量：每天4組，每組8次。

　　注意事項：

　　●下拉的時候肩部肌群要保持放松，動作還原時不要聳肩。

　　●動作過程中，身體不要前后擺動，要始終保持與地面垂直的狀態(tài)。

　　●在還原動作時，要靠背闊肌控制動作還原，而不是完全放松狀態(tài)來還原，否則可能造成肩關節(jié)和腕關節(jié)的損傷。