很多人減肥，想減雙下巴又想瘦手臂，想練馬甲線又想瘦出大腿縫……既然這么“貪心”，那么全身運(yùn)動(dòng)就是你不得不抓緊做的事兒了!想要“看臉炫腹秀大腿”，你得從全身甩肉塑型開(kāi)始。

　　瘦腿運(yùn)動(dòng)

　　下體運(yùn)動(dòng)的必要性已經(jīng)到了連說(shuō)明的必要都沒(méi)有的程度，為了鍛煉下體肌肉，增加基礎(chǔ)代謝量和臀部力量等等。瘦腿運(yùn)動(dòng)不僅能夠達(dá)到很好的運(yùn)動(dòng)效果更能讓你有機(jī)會(huì)一展美腿。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、找到適當(dāng)高度的凳子或者物件做好運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備，腿保持側(cè)著的姿態(tài)慢慢提升，雙手觸碰放于頭部后面。

　　2、做這個(gè)動(dòng)作時(shí)感到不安或者很難完成時(shí)，可以依靠骨盆的支撐，放在頭部后面的雙手可以沿著頭部向上慢慢舉起。

　　3、雙腿配合做20次的程度的左右交替運(yùn)動(dòng)。

　　4、雖然腿部抬起的高低可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，但是更加推薦大家緩緩?fù)瓿蓜?dòng)作，最大限度地去活用這個(gè)動(dòng)作。

　　注意事項(xiàng)：

　　希望大家不要盲目地確定椅子的高度，適當(dāng)?shù)母叨炔拍苓_(dá)到最好的鍛煉效果，如果盲目地選用過(guò)高的高度，有可能還會(huì)因此摔跤，得不償失。

　　雙臂運(yùn)動(dòng)

　　根據(jù)自身的條件選擇適合的杠鈴、啞鈴，沒(méi)有道具的親可以充分利用礦泉水桶作為輔助工具。

　　膝蓋跪地固定，給予臀的肌肉和腹部的力量，同時(shí)雙臂和肩膀周邊到中心的運(yùn)動(dòng)要保持住。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、膝蓋跪地，與肩同寬展開(kāi)，雙臂中的一邊或者兩手將啞鈴抓住，把它想象成方向盤(pán)。

　　2、雙臂盡可能脊椎中線靠近，與胸同高，重復(fù)動(dòng)作。

　　3、運(yùn)轉(zhuǎn)的部位雖然可以交換，但是啞鈴的高度最好不要低于胸的高度。

　　4、知道姿勢(shì)熟練為止，雙臂舉起高度從胸前到頭頂一層一層分開(kāi)做。

　　注意事項(xiàng)：

　　不要盲目使用太重的運(yùn)動(dòng)道具，使用雙手可以比較輕易舉起的礦泉水桶也是不錯(cuò)的選擇。

　　深蹲運(yùn)動(dòng)

　　利用凳子的深蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)于初級(jí)運(yùn)動(dòng)者和沒(méi)有經(jīng)驗(yàn)不知道如何做好深蹲運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)是非常好的選擇。

　　動(dòng)作要點(diǎn)：

　　1、雙腳與肩同寬，盡可能向外開(kāi)立站直，這樣對(duì)于骨盆的安定性和為完成姿勢(shì)提供力量的方面有很好的作用。

　　2、視線無(wú)法向前看，或者后頸低垂的話是很難完成深蹲的動(dòng)作的。

　　3、不要做后頸下垂，上體向前傾倒等對(duì)于完成動(dòng)作徒勞無(wú)功的姿勢(shì)。

　　4、慢慢熟練之后可以不要凳子，并嘗試多樣的不同強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)刺激肌肉鍛煉。

　　5、初級(jí)運(yùn)動(dòng)者一般建議做20-30次深蹲運(yùn)動(dòng)，也就是3-5套運(yùn)動(dòng)的程度即可。

　　注意事項(xiàng)：

　　注意控制好膝蓋內(nèi)側(cè)不要太過(guò)展開(kāi)，但也不要勉強(qiáng)自己像運(yùn)動(dòng)高手那樣出色地完成動(dòng)作，而要讓身體慢慢適應(yīng)。

　　后背運(yùn)動(dòng)

　　后背運(yùn)動(dòng)對(duì)于構(gòu)建腰部線條也是極其重要的，想要擁有迷人背影和魅惑腰線，那還是要來(lái)運(yùn)動(dòng)一下的。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、步伐與肩同寬，動(dòng)作熟悉的話雙腳盡量往內(nèi)側(cè)靠攏也是極好的。

　　2、腰部以最舒服的狀態(tài)，找到臀部向凳子方向推感覺(jué)

　　3、背部不要保持堅(jiān)硬的狀態(tài)，讓背部放松，也不要一下子站起來(lái)，慢慢完成動(dòng)作，再恢復(fù)初始狀態(tài)。

　　4、從脖子開(kāi)始到腰部要努力形成一條直線。

　　注意事項(xiàng)：

　　如果腰部不太舒服的人們，要先咨詢(xún)醫(yī)生或者教練之后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要自認(rèn)為腰部運(yùn)動(dòng)有利于腰部治療而盲目進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

　　循環(huán)運(yùn)動(dòng)

　　循環(huán)運(yùn)動(dòng)可以提升身體代謝，讓你的脂肪燃燒得更厲害!不過(guò)看起來(lái)簡(jiǎn)單的循環(huán)運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上并沒(méi)有那么容易，為了促進(jìn)身體循環(huán)而做的運(yùn)動(dòng)自然也是“非同小可的”。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　1、這個(gè)動(dòng)作要充分讓膝蓋處于最舒服的狀態(tài)，身體向前彎曲，腳腕做伸展運(yùn)動(dòng)，同時(shí)做好小腿按摩的話會(huì)收到良好效果。

　　2、這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持做10-20次反復(fù)運(yùn)動(dòng)，上體低下和站立的姿勢(shì)反復(fù)進(jìn)行的話，促進(jìn)身體循環(huán)也就變得容易許多了。

　　注意事項(xiàng)：

　　知道腰部低下去為止，脖子要注意伸直，如果覺(jué)得頭暈或者頭痛要資詢(xún)醫(yī)生。