后燃瘦身法？真的可以有！

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，時(shí)間越長，后燃效果就會(huì)越顯著。這是因?yàn)樵阱憻掃^程中消耗的能量越多，運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)也會(huì)需要更多的能量，這也意味著需要消耗更多的卡路里。

　　1、改變運(yùn)動(dòng)，提高后燃效應(yīng)！

　　如果你喜歡跑步，不妨在勻速的慢跑中，每隔10分鐘加入一小段30秒的沖刺。如果你習(xí)慣了慢速的跑步，沖刺跑可能會(huì)非常消耗體力，但短時(shí)間的沖刺跑能很好地改變身體對(duì)慢跑的適應(yīng)。你的身體需要的不是枯燥而規(guī)律跑步動(dòng)作，而是充分的肌肉刺激和運(yùn)動(dòng)量哦！

　　2、力量運(yùn)動(dòng)

　　力量訓(xùn)練的愛好者，試試縮短每組動(dòng)作之間的休息時(shí)間，在你進(jìn)行完一組器械練習(xí)后馬上開始另一組器械練習(xí)，中間不允許停留，走路的這幾秒時(shí)間就是你的休息時(shí)間。也就是在沒有完全恢復(fù)體力時(shí)就開始下一組動(dòng)作的練習(xí)。然后把每次只針對(duì)一塊肌肉的練習(xí)計(jì)劃改為將全身的肌肉都練習(xí)一遍。因?yàn)樵蕉嗟募∪鈪⑴c，就需要?jiǎng)佑迷蕉嗟奶窃椭荆湍芟母嗟臒崃俊?/p>

　　3、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

　　每周加入3次HIIT，也就是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，通常20分鐘的HIIT訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑1個(gè)小時(shí)還要減脂。有策略地進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，還能達(dá)到后燃的效果，即在健身24小時(shí)后，不管你在睡覺，還是窩在沙發(fā)里看電視，卡路里依然在高效燃燒。

　　4、Tabata訓(xùn)練方式

　　嘗試Tabata訓(xùn)練方式，這是由日本東京體訓(xùn)大學(xué)的教授田畑泉提出的一種訓(xùn)練方法，選擇任何一個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng)，自行車、跳繩、高抬腿、俯臥撐都可以，用20秒以最快的速度沖刺，然后休息10秒，如此交替重復(fù)8次，一共4分鐘。

　　哪些運(yùn)動(dòng)后燃效果好？

　　當(dāng)然啦，并不是所有運(yùn)動(dòng)都有顯著的后燃效應(yīng)，原則上來說，高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)更能刺激后燃。下面就給你介紹這些有助后燃的各類運(yùn)動(dòng)，各種強(qiáng)度任君選擇，必瘦的燃脂攻略趕快收好咯~

　　高強(qiáng)度的無氧運(yùn)動(dòng)

　　短跑沖刺、力量訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練，記住一點(diǎn)，一定是那些讓心跳飆高，呼吸急促的運(yùn)動(dòng)。

　　Burpee

　　無氧運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動(dòng)作，在短時(shí)間內(nèi)會(huì)將心跳率拉升到將近人體最大值。Burpee會(huì)訓(xùn)練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓(xùn)練肌耐力、彈性、活動(dòng)性外，它對(duì)于心肺適能的訓(xùn)練也非常的有幫助。

　　Burpee一共是由5個(gè)動(dòng)作連接而成的，如果女性來做，伏地挺身可以膝蓋跪的方式來做或是省略都可以。

　　1.SquattingDown(蹲下)

　　2.LegThrust(后踢腳)

　　3.Push-Up(伏地挺身)

　　4.ForwardJump(前跳)

　　5.VerticalJump(垂直跳)

　　以下是基礎(chǔ)的tabata高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練計(jì)劃組合參考

　　(1俯臥撐——2自重深蹲——3俯臥撐——4自重深蹲——5健身實(shí)心球投球——6快速跑或跳繩——7健身實(shí)心球投球——8快速跑或跳繩)以這樣的順序做運(yùn)動(dòng)。

　　俯臥撐(間隔1和3)

　　自重深蹲(間隔2和4)

　　健身實(shí)心球投球(間隔5和7)

　　快速跑或跳繩(間歇6和8)

　　一切就緒之后，你現(xiàn)在還需要拉伸和熱身，以免在運(yùn)動(dòng)過程中受傷。如果你在運(yùn)動(dòng)過程中感覺強(qiáng)度太大，堅(jiān)持不下去了，你可以休息一小會(huì)，即跳過該步驟(把該步驟的20秒變成休息)，或者是降低運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。但是如果你一個(gè)運(yùn)動(dòng)過程休息太多次，你需要重新設(shè)計(jì)你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃了。只要達(dá)到自己的極限就可以了。

　　高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法

　　短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的訓(xùn)練技術(shù)。

　　它背后的理論是這樣的：通過多組高強(qiáng)度的爆發(fā)期和低強(qiáng)度的恢復(fù)期的組合訓(xùn)練，使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn)，從而同時(shí)取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。

　　具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),20秒鐘休息.至少6個(gè)循環(huán)。

　　動(dòng)作

　　1：立臥撐10個(gè)

　　2：開合跳30個(gè)

　　3：跪姿俯臥撐起10個(gè)

　　4：俯撐交替提膝左右各20個(gè)

　　5：深蹲20個(gè)

　　6：凳上反屈伸20個(gè)

　　7：深蹲跳10個(gè)

　　8：仰臥卷腹20個(gè)

　　9：后箭步蹲左右各10個(gè)

　　10：仰臥挺髖20個(gè)

　　要求

　　整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán)。

　　鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。

　　練習(xí)的過程中，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘，盡可能達(dá)到筋疲力盡的狀態(tài)。

　　中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)

　　慢跑、快走、中低速游泳等相對(duì)緩和的運(yùn)動(dòng)。

　　所以，熱衷于跑步的姑娘們，如果想要獲得事半功倍的減脂效果，嘗試加入力量訓(xùn)練吧，真的不會(huì)讓你變成金剛芭比，只會(huì)讓你線條更有型。