菲爾·希斯和凱·格林分別是世界頭號和二號健美選手，他們一個是5屆奧賽冠軍，一個是3屆奧賽亞軍，都擁有超凡脫俗的手臂肌肉。本文將深度剖析兩人手臂訓(xùn)練的共同點(diǎn)和不同點(diǎn)，希望對你的手臂訓(xùn)練有所啟發(fā)。

　　在健美史上，很少有人能在肱三頭肌的體積和美感上和希斯抗衡。格林的肱三頭肌與希斯相比雖然略為遜色，但也不同凡響。

　　希斯和格林肱三頭肌訓(xùn)練的共同點(diǎn)

　　較高的重復(fù)次數(shù)：

　　希斯和格林都認(rèn)為，與肱二頭肌相比，肱三頭肌訓(xùn)練需要采用較高的次數(shù)范圍。希斯的肱三頭肌訓(xùn)練每組做12~15次，而格林的肱三頭肌訓(xùn)練每組至少做15次。

　　多變：

　　希斯和格林的肱三頭肌訓(xùn)練都非常多變，在采用的4個訓(xùn)練動作中，他們有時做單側(cè)訓(xùn)練動作，有時雙臂同時用力，而且訓(xùn)練器械和握距也是多樣化。多樣化的安排可以確保全面刺激到肱三頭肌的3個頭。

　　繩索下壓：

　　希斯和格林都以繩索下壓作為肱三頭肌訓(xùn)練的起始動作，這個訓(xùn)練動作能重點(diǎn)刺激肱三頭肌的外側(cè)頭。

　　雙杠臂屈伸：

　　希斯和格林不僅肱三頭肌訓(xùn)練的起始動作相同，結(jié)束動作也是一樣，都是雙杠臂屈伸。他們有時用雙杠做，有時用固定運(yùn)動軌跡訓(xùn)練器械做這個動作。因為雙杠臂屈伸也能同時刺激到三角肌和胸大肌，所以是很好的復(fù)合訓(xùn)練動作。在用孤立訓(xùn)練動作預(yù)先疲勞肱三頭肌之后，用雙杠臂屈伸可以很好地對肱三頭肌進(jìn)行最后的刺激。

　　希斯和格林肱三頭肌訓(xùn)練的不同點(diǎn)

　　訓(xùn)練量：

　　雖然希斯和格林在肱三頭肌訓(xùn)練中通常都選擇4個訓(xùn)練動作，但希斯通常每個訓(xùn)練動作只做3組，而格林每個訓(xùn)練動作做4組。所以，格林的訓(xùn)練組數(shù)比希斯多出33%。

　　訓(xùn)練強(qiáng)度：

　　希斯在手臂訓(xùn)練時非常小心地避免讓手臂肌肉過于發(fā)達(dá)，以免手臂肌肉超出身體其他部位的發(fā)達(dá)程度而產(chǎn)生不協(xié)調(diào)，而格林則需要采用一些高強(qiáng)度訓(xùn)練技術(shù)，如遞減組和超級組訓(xùn)練法則。

　　凱·格林的肱二頭肌高峰是健美史上最高的，而且左右兩側(cè)手臂非常對稱。希斯的肱二頭肌高峰雖然比格林稍稍遜色，但在每一次奧賽奪冠的時候，他的肱二頭肌都呈現(xiàn)出了競爭對手們最缺乏的品質(zhì)：豐富的細(xì)節(jié)。其前展肱二頭肌造型猶如解剖學(xué)掛圖。

　　希斯和格林肱二頭肌訓(xùn)練的相同點(diǎn)

　　訓(xùn)練量：

　　雖然希斯用4個訓(xùn)練動作練肱二頭肌，而格林只做3個訓(xùn)練動作，但兩人訓(xùn)練的總組數(shù)都是12組。不過，格林經(jīng)常會在肱二頭肌訓(xùn)練結(jié)束后，接著用錘式彎舉和反握彎舉動作練前臂肌肉，而這兩個訓(xùn)練動作也能順帶刺激肱二頭肌。

　　自由重量：

　　雖然希斯和格林偶爾也會用固定運(yùn)動軌跡訓(xùn)練器械或者拉索來練肱二頭肌，但在大多數(shù)情況下，他們只選擇用杠鈴和啞鈴來練肱二頭肌。看來，僅靠自由重量完全可以打造出完美的肱二頭肌。

　　意念肌肉聯(lián)系：

　　希斯和格林都非常重視每一次訓(xùn)練動作的質(zhì)量，都會全程保持肱二頭肌的緊張。非常重視在訓(xùn)練過程中建立良好的意念肌肉聯(lián)系。

　　希斯和格林肱二頭肌訓(xùn)練的不同點(diǎn)

　　順序：

　　格林的肱二頭肌訓(xùn)練以杠鈴彎舉動作開始，以啞鈴交替彎舉動作結(jié)束，而希斯正好相反，他通常以啞鈴交替彎舉動作開始，而以曲柄杠鈴彎舉動作結(jié)束。實際上，訓(xùn)練動作的先后順序沒有必要固定化，而是應(yīng)該經(jīng)常改變。

　　變化：

　　做啞鈴交替彎舉時，格林喜歡采用傳統(tǒng)的方式來做，也就是左右手臂交替做，但希斯則喜歡先用一側(cè)手臂連續(xù)做5次，再換另一側(cè)手臂連續(xù)做5次，交替進(jìn)行。希斯認(rèn)為，這樣做能更好地刺激每一側(cè)肱二頭肌。

　　次數(shù)范圍：

　　格林喜歡用相對較高的次數(shù)來練肱二頭肌，每組經(jīng)常做15次，但希斯每組只做10次。

　　強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)：

　　做蜘蛛彎舉和集中彎舉動作時，希斯把重點(diǎn)放在強(qiáng)調(diào)肌肉的收縮階段。但在做斜托彎舉動作時，格林則把重點(diǎn)放在強(qiáng)調(diào)肌肉的舒張階段。

　　前臂肌肉

　　希斯和格林手臂訓(xùn)練差異最大的地方體現(xiàn)在前臂肌肉的訓(xùn)練上，希斯盡管從未做過腕彎舉動作，卻練出了堪稱史上最棒的前臂肌肉。希斯有時候會做錘式彎舉動作，而這個動作既能刺激到前臂肌肉，也能刺激到肱肌。與希斯不同，格林不僅長期堅持進(jìn)行專門的前臂肌肉訓(xùn)練，而且在前臂訓(xùn)練時對較薄弱的區(qū)域給予特別的重視。有時候，格林會先練前臂再練肱二頭肌，而對大多數(shù)人來說，并不推薦這樣做，因為先練前臂會導(dǎo)致在隨后的肱二頭肌訓(xùn)練中握力下降，不過，格林更愿意優(yōu)先刺激較薄弱的前臂肌肉。