分肌群訓(xùn)練PK全身訓(xùn)練，當(dāng)真穩(wěn)勝？答案是：也未必哦～

　　1全身訓(xùn)練PK部位訓(xùn)練

　　在最近的一項(xiàng)研究中，科學(xué)家就專(zhuān)門(mén)對(duì)比了在強(qiáng)度相同、總訓(xùn)練量相同的情況下，全身訓(xùn)練or分肌群訓(xùn)練，對(duì)肌肉力量提升，體脂成分改變，以及對(duì)內(nèi)分泌影響等各方向的差異：

　　相關(guān)研究：

　　科學(xué)家采用交叉試驗(yàn)的方式，讓24個(gè)身體參數(shù)和訓(xùn)練水平相近的男性橄欖球運(yùn)動(dòng)員，進(jìn)行總訓(xùn)練量一致的全身訓(xùn)練和分肌群訓(xùn)練；

　　研究對(duì)象：

　　24個(gè)身體健康的年輕男性，平均年齡29.8歲，平均身高179.5cm，平均體重92.9kg，至少有2年以上抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，平均每周進(jìn)行3－4次訓(xùn)練；

　　訓(xùn)練項(xiàng)目：

　　深蹲、腿舉、腿彎舉、臥推、劃船、下拉、推舉、彎舉、提踵等；

　　訓(xùn)練強(qiáng)度：

　　動(dòng)作負(fù)荷8RM，每個(gè)動(dòng)作2-6組，組間間歇30-90s（標(biāo)準(zhǔn)的肌肉圍度塑形）

　　訓(xùn)練頻率：

　　一周三次（周一、周三、周五），每個(gè)訓(xùn)練階段持續(xù)4周；

　　全身訓(xùn)練階段：一次訓(xùn)練中，所有訓(xùn)練項(xiàng)目都進(jìn)行；

　　分肌群訓(xùn)練階段：一次訓(xùn)練中，只進(jìn)行針對(duì)某一個(gè)大肌群的幾個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目；

　　備注：為保證總訓(xùn)練強(qiáng)度一致，兩種訓(xùn)練方式，每周總的訓(xùn)練量一致（總訓(xùn)練量＝動(dòng)作*重復(fù)次數(shù)*組數(shù)）

　　小姿勢(shì)：交叉試驗(yàn)

　　交叉試驗(yàn)是指研究過(guò)程中，隨機(jī)被分為兩組的研究對(duì)象，均會(huì)受到兩種不同的研究處理，在上面的實(shí)驗(yàn)中，指代所有被試者都會(huì)進(jìn)行全身訓(xùn)練和分肌群訓(xùn)練；

　　交叉實(shí)驗(yàn)的優(yōu)勢(shì)在于：可以減少樣本數(shù)；減少個(gè)體差異導(dǎo)致的試驗(yàn)偏差。

　　試驗(yàn)前后，科學(xué)家還監(jiān)測(cè)了所有被試者的肌肉最大力量（1RM）、體脂等身體成分變化：

　　可以看到，全身訓(xùn)練和分肌群訓(xùn)練，對(duì)肌肉的最大力量都有很明顯的提升；

　　其中1RM臥推成績(jī)，用全身訓(xùn)練增長(zhǎng)了7.3%，分肌群訓(xùn)練增長(zhǎng)7.4%；而1RM深蹲成績(jī)，全身訓(xùn)練增長(zhǎng)7.4%，相對(duì)增長(zhǎng)更高；分肌群訓(xùn)練則增長(zhǎng)了5.4%。

　　從體脂的角度來(lái)看，全身訓(xùn)練相比分肌群訓(xùn)練，看起來(lái)則更勝一籌：

　　全身訓(xùn)練組，體脂率和體脂含量都有更明顯的降低，去脂體重也有更明顯增長(zhǎng)。也就是說(shuō)，至少?gòu)纳鲜鲅芯拷Y(jié)果來(lái)看：為減脂、為最大力量增長(zhǎng)，可能全身訓(xùn)練相比分肌群訓(xùn)練，會(huì)更有效……

　　2不同訓(xùn)練對(duì)激素的影響

　　那么，又是什么導(dǎo)致了總訓(xùn)練量一致的情況下，全身訓(xùn)練和分肌群訓(xùn)練，對(duì)最大力量和體脂影響有所不同呢？

　　科學(xué)家猜測(cè)，不同訓(xùn)練方式對(duì)激素的刺激，可能在這里有一定的影響效果，于是他們還監(jiān)測(cè)了試驗(yàn)前后，所有被試睪酮和皮質(zhì)醇的變化：結(jié)果發(fā)現(xiàn)，全身訓(xùn)練和分肌群訓(xùn)練，對(duì)睪酮和皮質(zhì)醇的影響，的確有所不同：睪酮/皮質(zhì)醇（T/C）比值，在全身訓(xùn)練組有所增長(zhǎng)（＋28.2%），在分肌群訓(xùn)練組卻下降了19.3%。

　　我們之前曾說(shuō)過(guò)：睪酮水平代表著肌肉增長(zhǎng)水平，而皮質(zhì)醇則相反，會(huì)影響肌肉的合成，甚至?xí)尲∪夥纸?hellip;…

　　所以睪酮與皮質(zhì)醇的比值高，代表著你的肌肉合成速率加快，肌肉增長(zhǎng)處于更好的狀態(tài)；而睪酮皮質(zhì)醇比值低，則說(shuō)明肌肉可能處于分解狀態(tài)。

　　這么看來(lái)，全身訓(xùn)練相比大肌群訓(xùn)練，對(duì)肌肉的增長(zhǎng)效果似乎要更好？

　　也并不完全是！上述研究中，科學(xué)家還發(fā)現(xiàn)：睪酮/皮質(zhì)醇比值，只對(duì)力量水平較強(qiáng)的被試（stronger）影響更顯著，而對(duì)于肌肉力量水平相對(duì)弱的被試（weaker），則沒(méi)有顯著相關(guān)性：考慮到研究被試本身選的就是有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的橄欖球運(yùn)動(dòng)員，相對(duì)于大多數(shù)普通訓(xùn)練者，都是屬于力量水平比較強(qiáng)的選手……

　　也就是說(shuō)，對(duì)于大多數(shù)童鞋，全身訓(xùn)練or分肌群訓(xùn)練對(duì)激素的影響，可能對(duì)你們的參考價(jià)值并不大哦！

　　3想要效果好，到底怎么練？

　　所以回到最關(guān)鍵的問(wèn)題：為訓(xùn)練效果好，到底是一次練全身，還是一次練一個(gè)部位呢？

　　首先還是要考慮實(shí)際情況：如果你一天只能一練或兩練，那自然是全身訓(xùn)練比分肌群訓(xùn)練更有優(yōu)勢(shì)，畢竟能在有限的時(shí)間里充分刺激到全身每個(gè)部位嘛～

　　而如果你時(shí)間相當(dāng)充分，可以隨意選擇，那就要看你的訓(xùn)練目的是什么了：

　　簡(jiǎn)單說(shuō)，為高效減脂，你可以選擇全身訓(xùn)練；為更好塑形，更推薦分肌群訓(xùn)練！

　　極限燃脂－全身訓(xùn)練

　　全身訓(xùn)練最大的特點(diǎn)，是可以在有限的時(shí)間里，刺激到全身各個(gè)肌群；

　　而且由于訓(xùn)練過(guò)程中，各個(gè)肌群交替進(jìn)行，乳酸不會(huì)局部快速堆積，更有利于提高總體乳酸耐受度，從而能更好的刺激生長(zhǎng)激素分泌，燃脂效果自然也更好！

　　之前給大家介紹過(guò)的全身循環(huán)訓(xùn)練，就是很多女明星和模特，為高效燃脂最常采用的訓(xùn)練方式。

　　高效塑形－分肌群訓(xùn)練

　　不過(guò)，全身訓(xùn)練由于訓(xùn)練時(shí)間有限，不能很好地進(jìn)行各個(gè)肌群的細(xì)節(jié)雕塑，所以塑形效果不算太好……而對(duì)于大多數(shù)童鞋來(lái)說(shuō)，健身鍛煉除了為提高力量，降低體脂，更關(guān)心的還有圍度增長(zhǎng)如何，體型美不美等等。所以為更好的部位圍度和細(xì)節(jié)雕塑，分肌群針對(duì)訓(xùn)練，效果相對(duì)會(huì)更好！

　　當(dāng)然，最重要的是：無(wú)論你采用哪一種訓(xùn)練姿勢(shì)，都要保證訓(xùn)練過(guò)程中強(qiáng)度到位，訓(xùn)練后正確的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充和休息恢復(fù)，這樣才能獲得你想要的訓(xùn)練效果哦！