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運動鍛煉后肌肉酸痛及自我處理

2015-10-29 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:運動醫(yī)學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:一種是運動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。
  運動醫(yī)學上將運動引起的肌肉酸痛分為兩種:
 
  一種是運動后疼痛立即出現(xiàn),但其消失得也快,這種叫做急性肌肉酸痛。
 
  另一種是在運動后幾小時或一夜之后才出現(xiàn),并伴有疲倦乏力,甚至會出現(xiàn)肌肉痙攣、僵硬等癥狀。這種肌肉疼痛消失得比較緩慢,常常3~4天甚至6~7天之后才能完全恢復,這種癥狀則稱為延遲性肌肉酸痛或運動后疲勞。
 
  我們常說的肌肉酸痛主要是指后一種,即延遲性肌肉酸痛。
 
  肌肉酸痛與拉傷是有明顯區(qū)別的。實際上,肌肉酸痛是一種正常的、積極的生理表現(xiàn)。人們往往在力量訓練或一個不太適應(運動量偏大或新的運動項目等)的運動練習后,產生明顯的肌肉酸痛和不適。而這些癥狀在休息一段時間后會自然消失,當再次進行同樣的運動時肌肉酸痛癥狀會明顯減輕或不產生。而運動導致的肌肉拉傷就不同了,肌肉或韌帶拉傷會造成骨骼肌大面積的病理性改變,如細胞變性、細胞壞死等等,不僅影響繼續(xù)運動或訓練,還可能會帶來較嚴重的后果。
 
 
  小知識

  拉傷和肌肉酸痛的自我鑒別
 
  肌肉和韌帶拉傷,會因一個損傷性動作而突然出現(xiàn),而肌肉酸痛則是逐漸加重的。有一個辦法可以鑒別二者:肌肉酸痛通過牽拉能得到緩解,而如果是運動損傷,牽拉反而會使疼痛加重。
 
  總之,運動后肌肉酸痛和肌肉(或韌帶)的損傷性質完全不同。肌肉酸痛可以通過休息、牽拉、按摩等得到緩解。而肌肉(或韌帶)損傷,就必須用醫(yī)學手段解決了。
 
  為何肌肉會酸痛
 
  肌肉酸痛產生的機制較復雜,主要包括以下幾個方面:
 
  乳酸堆積。
 
  肌肉痙攣。
 
  肌纖維或結締組織損傷。
 
  其他因素。
 
  如組織間滲透壓產生變化或急性發(fā)炎等,也可造成肌肉酸痛。
 
  小知識
 
  乳酸是怎樣產生的
 
  人體運動是需要能量的,如果能量來自細胞內的有氧代謝,就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解,就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝后生成水和二氧化碳,可以通過呼吸很容易被排出體外,對人體無害。而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物,不能通過呼吸排除,就形成了乳酸堆積。
 
  肌肉酸痛的自我處理
 
  休息
 
  休息能減緩肌肉酸痛的現(xiàn)象,并可慢慢促進血液循環(huán),能加速代謝產物的排除,并能消除肌肉酸痛部位營養(yǎng)的供給與修復,使之恢復正常。
 
  靜態(tài)伸展
 
  牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解,有助于痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態(tài)牽張練習,保持伸展狀態(tài)2分鐘,然后休息1分鐘,重復進行,每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
 
  拍打按摩
 
  對酸痛局部進行按摩,使肌肉放松,促進肌肉血液循環(huán),有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放松治療,一般以頸背、四肢為主,頭部和胸腹為輔,具體手法是:
 
  捶打腰背:雙手握成空拳,輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、后背、腰部和下肢等部位。拍打時,注意背部宜輕,下肢可偏重。
 
  推拿腿部:從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。
 
  抖動雙腿:站或坐位,腿部肌肉放松并抖動,同時可進行踝關節(jié)的上下左右環(huán)形活動。
 
  分推印堂:用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴,反復8~10次,每次之間停頓5~10秒鐘,然后五指分開,由前額發(fā)際推擦至百會穴5~6次,反復操作30次,每次間隔5~10秒鐘。
 
  按揉胸腹:從上而下依次按揉前胸,反復20次;并從左至右環(huán)形推揉腹部,反復做20次。
 
  熱敷
 
  是最有效的一種方式,對酸痛的局部肌肉進行熱敷,可促進血液循環(huán),提高新陳代謝,加速肌肉酸痛的緩解和恢復,尤其是配合輕微的伸展運動或按摩,將更能加速消除延遲性肌肉酸痛,促其恢復正常。

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