【新手】總是做相同的訓(xùn)練動作

　　這點(diǎn)我認(rèn)為是人性的弱點(diǎn)，在所有的訓(xùn)練中，我們總是會找到某些我們特別喜歡的訓(xùn)練動作，一開始這些動作也真的有效，所以我們就會這樣想：「有效就繼續(xù)吧，適應(yīng)新的動作很麻煩」

　　事實(shí)不是這樣的。我們的肌肉會學(xué)習(xí)并適應(yīng)外在的訓(xùn)練，當(dāng)適應(yīng)之后肌肉就不容易受到損傷，進(jìn)步的速度就會降低，這稱為［重復(fù)次數(shù)效應(yīng)］，要避免這樣的現(xiàn)象就是不斷給予不同的訓(xùn)練動作。

　　比如說杠鈴彎舉和槌式彎舉，都是訓(xùn)練二頭肌，但可以做為訓(xùn)練的動作替換。不同的訓(xùn)練動作還有另一個很棒的好處就是可以運(yùn)動到不同的肌纖維，獲得更全面的訓(xùn)練。

　　你對于目前的訓(xùn)練計(jì)劃不必有很大的改變。重點(diǎn)是要讓你的身體時時對于每個訓(xùn)練保持不適應(yīng)狀態(tài)。有時我喜歡嘗試新的動作。比如：你每次的胸部訓(xùn)練，可用啞鈴和杠鈴交替去做臥推訓(xùn)練，甚至偶爾可以用史密斯或者固定器械。不要擔(dān)心大亂你的訓(xùn)練動作會降低效率，反而會有意想不到的效果。

　　變化每個肌群的訓(xùn)練日也很重要。別總是在星期一練胸。我發(fā)現(xiàn)多數(shù)人在一周的開始都是充滿活力的，隨著時間一天天過，身體越來越疲倦直到周末。所以，如果你的背一直都排在周五練，你的背不會比排在星期一訓(xùn)練能獲得更多好處。

　　【進(jìn)階】經(jīng)常更換訓(xùn)練動作，可以帶給你很大的幫助?？雌饋砑∪馐欠浅Ｏ残聟捙f的，找越多對象越好，專情不是它的風(fēng)格。并且將一直遵守的訓(xùn)練日有計(jì)劃的打亂，薄弱部位在前的原則，即使是訓(xùn)練日安排也一樣。

　　【新手】不是做太多就是做太少的單關(guān)節(jié)訓(xùn)練

　　我覺得這點(diǎn)很有趣，不管在哪個健身房，總是看到有些人喜歡在健身房從頭到尾拿著啞鈴針對小肌肉群在做孤立訓(xùn)練。

　　我們可以把訓(xùn)練動作可以分成單關(guān)節(jié)和多關(guān)節(jié)兩種。有些人認(rèn)為單關(guān)節(jié)訓(xùn)練(例如:機(jī)械飛鳥)可以讓目標(biāo)肌肉或得專注的刺激，所以訓(xùn)練更有效；而有些人認(rèn)為多關(guān)節(jié)訓(xùn)練(例如:杠鈴?fù)婆e)可以舉起更大的重量，提升整體肌肉量才有效率。其實(shí)兩者沒有錯，重點(diǎn)是在于要合理的搭配這些訓(xùn)練，長期只單純的做單關(guān)節(jié)或是只做多關(guān)節(jié)訓(xùn)練都不好。

　　【進(jìn)階】簡單的做法就是清楚知道自己做了哪些動作，記得把多關(guān)節(jié)和單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練都融入到訓(xùn)練計(jì)劃里。以我個人為例，我經(jīng)常從多關(guān)節(jié)的動作開始，因?yàn)槎嚓P(guān)節(jié)訓(xùn)練動用到更多肌肉，可以讓全身肌肉熱得很快，接下來再搭配單關(guān)節(jié)的動作，針對目標(biāo)肌肉訓(xùn)練。加入多關(guān)節(jié)、大肌肉群的運(yùn)動，更容易帶動整體肌肉的發(fā)展

　　【新手】總是執(zhí)行單一組數(shù)的訓(xùn)練

　　我個人認(rèn)為一開始的訓(xùn)練，簡單的單一組數(shù)就可以有很好的進(jìn)步。當(dāng)然，如果想要快速達(dá)到更好的目標(biāo)，就需要更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。以下是2種有效簡單的訓(xùn)練方法：

　　1.超級組：做完一組訓(xùn)練動作之后，不休息馬上換另一個動作

　　2.遞減組：做完一組訓(xùn)練動作之后，馬上降低重量，再操作到不能執(zhí)行為止

　　【進(jìn)階】其實(shí)這些訓(xùn)練都是比較進(jìn)階的訓(xùn)練法，我認(rèn)為在做之前要考慮自己的身體和訓(xùn)練程度，如果執(zhí)行高強(qiáng)度訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)有失眠、焦慮、食欲不好之類的現(xiàn)象，可能身體已經(jīng)過度訓(xùn)練了。

　　【新手】做太多有氧運(yùn)動

　　高強(qiáng)度的重量訓(xùn)練，搭配有氧運(yùn)動時要注意避免產(chǎn)生過度訓(xùn)練，這點(diǎn)也非常有趣！

　　通常我們會認(rèn)為重量和有氧運(yùn)動同時進(jìn)行是增加肌肉，同時控制體脂肪的最好策略，所以兩種訓(xùn)練都會安排在健身計(jì)劃里。如果在做高強(qiáng)度重量訓(xùn)練的同時又進(jìn)行高強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，很容易導(dǎo)致過度訓(xùn)練，因?yàn)樯眢w根本沒辦法負(fù)荷這樣的訓(xùn)練量。所以他建議在執(zhí)行高強(qiáng)度重量訓(xùn)練的時候，每周的有氧訓(xùn)練不要超過3-4次，每次不要超過30-40分鐘，而且要做比較溫和的有氧訓(xùn)練。

　　當(dāng)然，這些數(shù)字都是參考，怎樣的重量訓(xùn)練對你而言才是高強(qiáng)度，你身體的心肺能力和有氧訓(xùn)練的耐受度都有差別。簡單而言：傾聽自己身體的聲音，注意有沒有過度訓(xùn)練的前兆，追求效果的同時也要避免過度訓(xùn)練。

　　【進(jìn)階】如果想要同時增肌也減脂，對于新手而言是比較容易，因?yàn)槟阌斜容^多的脂肪可以燃燒，而且肌肉的進(jìn)步空間也比較多；但對于身材已經(jīng)不錯的人而言，可能就沒有這么容易。

　　小編建議如果是訓(xùn)練程度中等以上的健身朋友，把短期目標(biāo)單獨(dú)設(shè)定為增肌，或是設(shè)定為減脂分別進(jìn)行是比較有效率的方法

　　【新手】無法掌握訓(xùn)練動作節(jié)奏

　　你可能從來沒有體會到動作節(jié)奏問題，之前我們也分享了很多關(guān)于動作中掌握節(jié)奏的內(nèi)容，如果你在健身房里看其他人訓(xùn)練，或者注意自己的訓(xùn)練時，平均的反覆次數(shù)大約是一秒把重量放下，一秒半將重量舉起。

　　建議你經(jīng)常地改變你的反覆次數(shù)節(jié)奏。以更慢的速度和更專注控制反覆次數(shù)的節(jié)奏會更好。反覆次數(shù)節(jié)奏簡而言之，就是你將重量上推、下放所花費(fèi)的時間。很多人從不改變他們的訓(xùn)練節(jié)奏甚至從未對此多做任何考量。反覆次數(shù)節(jié)奏之所以重要的理由是因?yàn)樗苯拥赜绊懩愕募∪獗皇湛s刺激的時間。

　　【進(jìn)階】下一次你訓(xùn)練，當(dāng)你把重量下放時計(jì)數(shù)3秒，上推時也一樣3秒。最好由你的伙伴幫你算。你會吃驚這3秒怎會如此漫長。你看，你的肌肉現(xiàn)正處于比以往更緊繃三倍的狀態(tài)。

　　有計(jì)劃的變化

　　針對促進(jìn)肌肉進(jìn)一步成長而做的計(jì)劃，很可能只是再簡單不過的，比如像是在你現(xiàn)行的訓(xùn)練課程中加入極微小的改變，那就夠了。如果你都是自己訓(xùn)練，那么多用點(diǎn)創(chuàng)意在你的訓(xùn)練課程里，并且確實(shí)的混亂它。如果你跟伙伴一起練，跟你的伙伴一起挑戰(zhàn)用不同的計(jì)劃進(jìn)行每一次的訓(xùn)練。

　　多用點(diǎn)精力放在你的訓(xùn)練中，即使在休息時，可以回顧和記錄下訓(xùn)練日志，在里面寫下特定日子的動作、重量、反覆次數(shù)以及訓(xùn)練節(jié)奏。如此一來，就能回顧以往的訓(xùn)練并能確保將來的計(jì)劃不會和以前一樣。

（實(shí)習(xí)編輯：陳樂）