普拉提一直以來是熱門的瘦身運(yùn)動(dòng)，與瑜伽不同的是，普拉提能幫助大家燃燒掉更多的脂肪，下面瘦身男女小編就要介紹給大家?guī)讉€(gè)經(jīng)典普拉提動(dòng)作，幫助大家快速燃燒脂肪。

　　普拉提是熱門的瘦身運(yùn)動(dòng)

　　伏地挺身（pushup）：訓(xùn)練身體穩(wěn)定、加強(qiáng)肩膀與手臂肌力

　　1、趴在墊子上，身體呈一直線，吸氣預(yù)備。

　　2、吐氣時(shí)用手肘撐起身體，手肘呈直角，緊貼地面；握拳，縮小腹，背部呈直線。視體力決定維持此動(dòng)作的時(shí)間。

　　上下舉腿（upanddown）：強(qiáng)化髖關(guān)節(jié)周圍肌群

　　1、身體右側(cè)躺，右手臂伸直，枕在頭下。左手臂彎曲，置于胸前協(xié)助身體平衡。

　　2、吸氣，左腿上舉約90度，右腿不動(dòng)。吐氣時(shí)放下左腿。重復(fù)10次后換右腿。

　　卷起（rollup）：加強(qiáng)腹部肌力及脊椎柔軟度

　　1、身體平躺呈直線，吸氣預(yù)備。

　　2、吐氣時(shí)身體慢慢起來，手臂與地面漸成水平，雙腿不動(dòng)。盡量用腹部收縮的力量卷起身子，不要用手臂的力量輔助。

　　3、吸氣，維持動(dòng)作。

　　4、吐氣時(shí)，腹部收縮帶動(dòng)身體緩緩回躺著地。手臂沿著雙耳往后延伸。休息后重復(fù)動(dòng)作10次。

　　肩膀架橋（shoulderbridge）：鍛煉核心部位穩(wěn)定度，緊實(shí)臀部及大腿肌肉

　　1、身體平躺，雙腿彎曲并微微分開。雙臂著地，手心向下。吸氣預(yù)備。

　　2、吐氣時(shí)，收縮肋骨及腹部，骨盤慢慢離地，直到肩膀與膝蓋成一直線。

　　3、吸氣，骨盤不動(dòng)，左腳掌向前伸直。

　　4、吐氣，左腿離地向上伸直，腳掌勾起。盡量維持骨盤穩(wěn)定。

　　5、吸氣，左腿伸直放下，回到步驟3的位置。

　　6、重復(fù)步驟4、5五次后，將左腿彎曲收回，身體著地休息，再換腿練習(xí)。

　　一百次（hundred）：加強(qiáng)腹肌及心肺功能

　　1、身體平躺，雙腿離地，彎曲并攏。大腿與身體、小腿與大腿均呈直角。雙手輕放在膝蓋上。收小腹，吸氣預(yù)備。

　　2、吐氣時(shí)，上半身離地，手臂下壓到骨盤兩側(cè)，雙腿伸直，與地面呈45度。

　　3、縮小腹，身體保持穩(wěn)定。

　　4、吸5小口氣，手臂配合呼吸速度上下拍動(dòng)5次；吐5小口氣，手臂繼續(xù)拍打5下。手臂拍打幅度不需太大，以免搖晃身體。

　　5、重復(fù)步驟3十次（即呼吸各50次，手臂拍打100下）完成后，身體回到步驟1的位置，吐氣，身體著地休息。

　　普拉提常見問題

　　1、普拉提和瑜伽有何不同？

　　普拉提的部份動(dòng)作和語匯出自瑜伽。教練指出，兩者最大的不同在呼吸。普拉提強(qiáng)調(diào)呼吸時(shí)胸腔擴(kuò)張，刺激肋骨間及腹部肌肉的收縮，以穩(wěn)定核心肌群；瑜伽則著重呼吸時(shí)腹部的收縮及擴(kuò)張。

　　練習(xí)重點(diǎn)也有不同。傳統(tǒng)瑜伽強(qiáng)調(diào)關(guān)節(jié)活動(dòng)度、身體柔軟度，如肩部、背部的伸展。普拉提則認(rèn)為核心肌群是身體能量和動(dòng)作的來源，所以練習(xí)重點(diǎn)就在強(qiáng)化、穩(wěn)定核心肌群。

　　2、普拉提如何進(jìn)行？

　　進(jìn)行方式主要有兩種：

　　墊上訓(xùn)練：一系列在墊子上進(jìn)行的地板動(dòng)作，不需任何器具就能完成，是普拉提的菁華。

　　器材訓(xùn)練：使用普拉提專屬器材協(xié)助訓(xùn)練。

　　水中普拉提則是較新的訓(xùn)練方式。醫(yī)師說，水的浮力可以減輕關(guān)節(jié)沖擊，有關(guān)節(jié)炎、年紀(jì)較大或較胖的人可以考慮。

　　同時(shí)，水流可以幫助訓(xùn)練肌肉穩(wěn)定、協(xié)調(diào)，也有舒壓的效果。

　　3、練習(xí)時(shí)該注意什么？

　　服裝：合身、舒服、吸汗的衣服即可。不穿鞋襪。

　　場(chǎng)地：空氣流通，身體能平躺、雙手能打開的范圍。

　　器材：有彈性的墊子。減少背部跟地板間的磨擦。

　　頻率：每周2～3次，中間至少間隔一天，讓肌肉群有機(jī)會(huì)休息。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)