一、坐姿伸展

　　兩臂盡量上舉，雙手并掌，上臂盡量靠緊耳側(cè)，感覺背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次堅(jiān)持10-15秒，重復(fù)2-3次。

　　感覺這個(gè)動(dòng)作不會(huì)太難，但是效果會(huì)很好。經(jīng)常坐在辦公桌前，很難一直保持腰板挺直的狀態(tài)，時(shí)間久了，人也會(huì)變得不精神。所以多做拉身背部的運(yùn)動(dòng)，對(duì)工作狀態(tài)也會(huì)起到很好的促進(jìn)作用，所以要堅(jiān)持練習(xí)辦公室輕松健身：背部體操。

　　二、站立體側(cè)屈

　　雙腳開立比肩略寬，右腳腳尖外展，左腳稍內(nèi)扣，兩臂側(cè)平舉。身體向右側(cè)屈右手握住右腳腳踝，眼睛看左手指間指向的方向，注意上身與腿保持同一平面，髖關(guān)節(jié)不要彎屈。停頓約5——10秒，慢慢還原，兩側(cè)交替進(jìn)行。

　　練習(xí)目的：消除腰部?jī)蓚?cè)贅肉。

　　但是這個(gè)動(dòng)作比起前一個(gè)來，需要的空間會(huì)更大一些，而且建議挑人少的時(shí)候練習(xí)，免得大家圍觀，畢竟辦公室還是工作的地方。

　　三、站立屈膝后抬腿

　　面對(duì)墻一臂距離站立，雙掌撐在墻上，右腿盡量彎屈。大腿向后抬起，收緊臀部和大腿后側(cè)肌肉。停頓約2秒，然后右腿伸直緩慢還原。換左腿進(jìn)行鍛煉。

　　建議鍛煉強(qiáng)度：每組12——16次，2——3組。

　　主要鍛煉部位：臀大肌，股二頭肌。

　　在“性感”與“低級(jí)”之間，美臀是一道障礙。它橫亙?cè)谖覀冃念^，阻礙著女人心里一點(diǎn)點(diǎn)放肆的欲望。并不是所有女性都擁有驕人的身材，更多的在為沒有得天獨(dú)厚的先天條件、臀部較大或松弛下垂而感到苦惱。要想擁有理想的臀形，下面又為你度身準(zhǔn)備了一套美臀操，而且站立著就可進(jìn)行，非常適合辦公室MM們?cè)诠ぷ鏖g隙練習(xí)。它會(huì)通過不同角度的變化，使你的臀部得到較全面的鍛煉。

　　1、站在椅子左側(cè)，左手叉腰，右手扶椅背，兩腳前后分開，后腳跟抬起，上身保持正直，雙腿緩慢彎曲至大、小腿與地面成90度，稍停，再緩慢伸直。

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　　2、左手叉腰，右手扶椅背，左腰屈膝上抬。屈前膝下蹲，緩慢站起。

　　3、左膝向外轉(zhuǎn)動(dòng)至極限，髖部放松，稍停。屈前膝下蹲，緩慢站起?，?/p>

　　4、站立，左膝外展屈膝，左腿向后上方連續(xù)伸展。

　　注意：所有動(dòng)作均要用力收緊臀部，根據(jù)自己的體力，每組動(dòng)作重復(fù)8——12次。

　　穿不穿低腰褲，已經(jīng)是你的自由。反正有了一個(gè)美麗的臀形，該被羨慕的，就已經(jīng)不止是那些明星了。

　　四、手臂屈伸

　　坐在辦公椅上，手在體側(cè)支撐住椅子的邊緣，雙腳并攏放在地上。手臂用力支撐身體移出辦公椅，屈肘，身體下降，雙腿自然彎屈，下降到臀部接近地面時(shí)，肱三頭肌用力撐起還原。

　　建議鍛煉強(qiáng)度：每組8——12次，2——3組。

　　主要鍛煉部位：肱三頭肌。

　　輔助鍛煉部位：三角肌，背部肌肉，胸部肌肉。

　　小編的話：臂上的贅肉是胖女孩的標(biāo)志，常坐辦公室的女生只要利用一些手頭的東西就可以塑造苗條的手臂。

　　利用礦泉水瓶

　　一副啞鈴價(jià)格也不算很便宜，再說能否堅(jiān)持下來也是個(gè)問題。這時(shí)兩手握住灌滿水的礦泉水瓶上下反復(fù)抬舉。這樣不僅能夠幫助肌肉生長(zhǎng)，還能使脂肪燃燒，和沙袋一起配合使用效果更佳喲。

　　五、箭步挺身

　　右腿向前成弓步，膝關(guān)節(jié)彎屈成90度，雙臂上舉盡量伸直，靠緊耳側(cè)，肩后展收腹挺胸，停頓約10秒，換異側(cè)腿。

　　建議鍛煉強(qiáng)度：雙腿交替為1組，做1——2組。

　　主要鍛煉部位：股四頭肌，臀大肌，三角肌。

　　輔助鍛煉部位：背部肌肉。

　　我覺得這個(gè)動(dòng)作和站立體側(cè)屈一樣，都對(duì)場(chǎng)地有一些要求，而且對(duì)你的膽量也是一個(gè)不小的考驗(yàn)。你有勇氣當(dāng)著那么多同事的面練習(xí)這些動(dòng)作嗎?反正我不敢。不過，這些動(dòng)作可以留到回家后再練，畢竟，健身貴在能夠隨時(shí)隨地動(dòng)起來，這樣才能練就零缺點(diǎn)的背部曲線。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)