工作間隙四步健身

　　解放日報介紹了一種辦公室健身四步法,簡單易學,人們可從中體會到工作間隙運動的樂趣。

　　1.擴胸

　　直立,兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時,用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時呼出。此法能幫助告別手部不適和背部疲勞。

　　2.鎮(zhèn)靜交替呼吸

　　坐直,右手大拇指放在右邊鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,無名指放在左邊鼻翼。壓住左邊的鼻孔,抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔,屏住呼吸5秒鐘,然后放開左邊鼻孔,呼氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣,用右邊鼻孔吐氣。此法能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

　　3.頸部伸展

　　直立,頭部輕柔地傾斜向右肩靠,用鼻均勻深呼吸;一分鐘后,換另一側練習。放松,調(diào)勻呼吸,配合冥想。此法有助于緩解頸椎疲勞,舒緩焦慮情緒。

　　4.腰腹運動

　　直立,兩腿分開約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過頭,吐氣,身體緩緩向右側傾倒,右手放在右腿側,正常呼吸,保持該動作5至10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動作。此法能減輕久坐引起的腰部肌肉僵硬。

　　巧用辦公椅玩轉(zhuǎn)瑜伽操

　　辦公室瑜伽有利于“久坐族”的功能性恢復和體能訓練,讓人們在活動身體的同時消除疲勞,舒緩肩頸腰背疼痛。

　　1.坐在辦公椅上,兩腿并攏自然平放地面,腰背挺直,抬頭挺胸,兩手在胸前伸直,手指交扣,將手掌向外翻轉(zhuǎn)。

　　2.繼續(xù)上一個動作,將雙手舉過頭頂,向上伸展。在這一點上,胸腔打開,深深地呼吸。注意:不要含胸駝背,要去感覺從手臂到軀干的一個延伸,雙臂貼近耳旁。

　　3.保持姿勢,將頭向左邊轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)到極限為止。注意:頭、手、身體都在一條直線上。

　　4.繼續(xù)將頭轉(zhuǎn)向右側,越右越好。注意:轉(zhuǎn)動的時候感覺左肩膀和手臂的拉伸感,頭始終保持垂直于身體。

　　5.坐姿,保持面向前方,上身向左側彎曲。臀部到腳要保持放松的姿勢,這樣才能讓肌肉放松。注意:身體盡量向左側彎曲,不要低頭,臀部不要離開椅子。

　　6.繼續(xù)保持坐姿和雙手交扣、手臂伸直的姿勢,上身向右側彎曲。注意:盡量的伸展彎曲,保持面向前方。

　　7.兩手松開,慢慢放下至與肩平行,指尖向上,掌心向外。注意:即使是僵硬的肩膀,雙臂伸直也不會太痛苦,還可以將手指稍稍向內(nèi),增強力量,達到更好的拉伸效果。

　　8.接著將手腕交替從內(nèi)向外扭動。注意:在做這個動作的時候,面始終朝前,如果動作正確的話,會感覺到手臂、頸部肌肉被拉伸的舒服感。

　　飲食調(diào)理要跟上

　　久坐會導致腸道蠕動不充分,給人們帶來便秘的煩惱。對此,中國經(jīng)濟網(wǎng)時尚頻道溫馨提示,“久坐族”平時不妨多吃以下幾種食物,進行改善:

　　空心菜:含有大量的纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素,有治療便秘、便血的作用。

　　韭菜:有“洗腸草”之稱,含有較多的粗纖維,且比較堅韌,不易被胃腸消化吸收,促進大腸蠕動。

　　紅薯:涼血活血,寬腸胃,通便秘,慢性便秘者食之尤宜。

　　白蘿卜:生吃可促進消化,其辛辣的成分可促胃液分泌,調(diào)整胃腸功能。另外,所含粗纖維能促進胃腸蠕動,保持大便通暢。

　　(實習編輯：李泳儀)