工作間隙四步健身

　　解放日?qǐng)?bào)介紹了一種辦公室健身四步法,簡(jiǎn)單易學(xué),人們可從中體會(huì)到工作間隙運(yùn)動(dòng)的樂(lè)趣。

　　1.擴(kuò)胸

　　直立,兩手在背后交握,兩肩夾緊下垂,手臂帶著胸部往上提升,越高越好。手臂上提時(shí),用鼻子吸入盡可能多的氧氣,放下時(shí)呼出。此法能幫助告別手部不適和背部疲勞。

　　2.鎮(zhèn)靜交替呼吸

　　坐直,右手大拇指放在右邊鼻翼,食指、中指放在鼻梁上,無(wú)名指放在左邊鼻翼。壓住左邊的鼻孔,抬起大拇指用右邊的鼻孔吸氣5秒鐘。放下大拇指壓住右邊的鼻孔,屏住呼吸5秒鐘,然后放開(kāi)左邊鼻孔,呼氣5秒。再用左邊鼻孔吸氣,用右邊鼻孔吐氣。此法能夠立刻鎮(zhèn)定情緒、保持清醒的頭腦。

　　3.頸部伸展

　　直立,頭部輕柔地傾斜向右肩靠,用鼻均勻深呼吸;一分鐘后,換另一側(cè)練習(xí)。放松,調(diào)勻呼吸,配合冥想。此法有助于緩解頸椎疲勞,舒緩焦慮情緒。

　　4.腰腹運(yùn)動(dòng)

　　直立,兩腿分開(kāi)約1米,腳尖向前。深呼吸,緩緩將左手舉過(guò)頭,吐氣,身體緩緩向右側(cè)傾倒,右手放在右腿側(cè),正常呼吸,保持該動(dòng)作5至10秒鐘。深呼吸,緩緩將身體復(fù)位,吐氣,放下手臂,放松。交換右手臂做同樣的動(dòng)作。此法能減輕久坐引起的腰部肌肉僵硬。

　　巧用辦公椅玩轉(zhuǎn)瑜伽操

　　辦公室瑜伽有利于“久坐族”的功能性恢復(fù)和體能訓(xùn)練,讓人們?cè)诨顒?dòng)身體的同時(shí)消除疲勞,舒緩肩頸腰背疼痛。

　　1.坐在辦公椅上,兩腿并攏自然平放地面,腰背挺直,抬頭挺胸,兩手在胸前伸直,手指交扣,將手掌向外翻轉(zhuǎn)。

　　2.繼續(xù)上一個(gè)動(dòng)作,將雙手舉過(guò)頭頂,向上伸展。在這一點(diǎn)上,胸腔打開(kāi),深深地呼吸。注意:不要含胸駝背,要去感覺(jué)從手臂到軀干的一個(gè)延伸,雙臂貼近耳旁。

　　3.保持姿勢(shì),將頭向左邊轉(zhuǎn),轉(zhuǎn)到極限為止。注意:頭、手、身體都在一條直線(xiàn)上。

　　4.繼續(xù)將頭轉(zhuǎn)向右側(cè),越右越好。注意:轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候感覺(jué)左肩膀和手臂的拉伸感,頭始終保持垂直于身體。

　　5.坐姿,保持面向前方,上身向左側(cè)彎曲。臀部到腳要保持放松的姿勢(shì),這樣才能讓肌肉放松。注意:身體盡量向左側(cè)彎曲,不要低頭,臀部不要離開(kāi)椅子。

　　6.繼續(xù)保持坐姿和雙手交扣、手臂伸直的姿勢(shì),上身向右側(cè)彎曲。注意:盡量的伸展彎曲,保持面向前方。

　　7.兩手松開(kāi),慢慢放下至與肩平行,指尖向上,掌心向外。注意:即使是僵硬的肩膀,雙臂伸直也不會(huì)太痛苦,還可以將手指稍稍向內(nèi),增強(qiáng)力量,達(dá)到更好的拉伸效果。

　　8.接著將手腕交替從內(nèi)向外扭動(dòng)。注意:在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候,面始終朝前,如果動(dòng)作正確的話(huà),會(huì)感覺(jué)到手臂、頸部肌肉被拉伸的舒服感。

　　飲食調(diào)理要跟上

　　久坐會(huì)導(dǎo)致腸道蠕動(dòng)不充分,給人們帶來(lái)便秘的煩惱。對(duì)此,中國(guó)經(jīng)濟(jì)網(wǎng)時(shí)尚頻道溫馨提示,“久坐族”平時(shí)不妨多吃以下幾種食物,進(jìn)行改善:

　　空心菜:含有大量的纖維素和半纖維素、膠漿、果膠等食用纖維素,有治療便秘、便血的作用。

　　韭菜:有“洗腸草”之稱(chēng),含有較多的粗纖維,且比較堅(jiān)韌,不易被胃腸消化吸收,促進(jìn)大腸蠕動(dòng)。

　　紅薯:涼血活血,寬腸胃,通便秘,慢性便秘者食之尤宜。

　　白蘿卜:生吃可促進(jìn)消化,其辛辣的成分可促胃液分泌,調(diào)整胃腸功能。另外,所含粗纖維能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),保持大便通暢。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)