一、提臀運(yùn)動
1、貓咪式翹臀
step1:使手肘與膝蓋著地,擺出貓咪般的姿勢。
step2:將上半身稍微壓低,使頭的位置較臀部略低。3、將右腿往后上方伸直,使整條腿變成斜線。
step4:右腳腳踝稍微用力,讓大腿到腳尖都保持一直線。
step5:保持這樣的動作并同時(shí)閉氣5秒,接著回到預(yù)備姿勢。
step6:重復(fù)7次后,換邊進(jìn)行同樣的動作。
2、半蹲動作
吸氣:兩腿保持與肩同寬,膝蓋與腳尖朝正前方,上半身挺直、臀部慢慢下壓使大腿與地面平行。全身的重量放在后腳跟,伸展大腿和臀部肌肉。
吐氣:夾緊大腿和臀部肌肉的同時(shí),慢慢站起來。
3、跪姿轉(zhuǎn)腿
頻率:每方向20下。
四足跪姿,右膝蓋離開地板,將右大腿小腿夾緊不分開。
往外20圈,往內(nèi)20圈,左腿亦然。
旋轉(zhuǎn)時(shí)保持身體穩(wěn)定,上半身不搖晃。
4、上樓梯運(yùn)動
爬樓梯不僅能瘦腿,還能提臀。如果不想爬樓梯的話,也可以在家做上樓梯運(yùn)動。選擇一把足以支撐你重量的穩(wěn)固的椅子,站在椅子前,將左腳放在椅墊重心,站到 椅子上時(shí)將右腿抬起來,小腿和大腿成90度?;氐降匕迳?,雙腳輕輕降落,換另一條腿重復(fù)動作,一共重復(fù)15-20組。做這個(gè)提臀運(yùn)動最重要的是臺階的高度 要夠,這樣才能鍛煉到臀部肌肉。
二、按摩提臀
1、俯臥位
立于一側(cè)的按摩者將手放在被按摩者臀部外側(cè),用力向內(nèi)側(cè)推擠,被按摩者則用力收縮臀肌,反復(fù)15次。然后,按摩者手按被按摩者臀部,左右交替進(jìn)行推擠,反復(fù)5分鐘,再用手掌對臀部進(jìn)行揉搓至皮膚發(fā)熱。
2、側(cè)臥位
按摩者用手從其骶部向下推擠到大腿部,左右交替約15次,然后用手指揉、環(huán)跳穴約1分鐘左右,用力至酸脹感。
3、承扶穴
至于要改善臀部下垂的問題,很重要的一個(gè)穴道則為“承扶”。此穴道兩邊各有一個(gè),位置在兩片臀部臀線底端橫紋的正中央。按摩承扶不但有疏經(jīng)活絡(luò)的作用外, 且還能刺激臀大肌的收縮,經(jīng)由專家指壓五分鐘后,就會有輕微抬高臀部的感覺,特別要注意的是指壓扶承時(shí)要分兩段出力,首先垂直壓到穴道點(diǎn),接著指力往上勾 起,才能充分達(dá)到效果。
4、畫圈揉搓
使手掌呈山字形,然后在腰部周圍以畫圈的方式揉搓,揉搓的時(shí)候手掌要環(huán)住臀部,順著臀部的外側(cè)以畫橢圓的方式向內(nèi)向上揉搓。反復(fù)5-6次。
5、贅肉的揉搓
臀部上的贅肉可能會很多只是堆積的位置不夠理想。對臀部聚集多余贅肉大幅度的抓捏,抓起之后適當(dāng)停留4-5秒鐘,再立即松開,然后在變換部位住捏,部位的選擇可以依照自己。
(實(shí)習(xí)編輯:王翠嬋)
自慰。
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