前些天一個粉絲發(fā)來信息說，自己由于體重原因，立志減肥，每天堅持跑步5公里，持續(xù)了個把月，但效果卻很小。繼續(xù)問詢之下，發(fā)現(xiàn)飲食也在刻意控制，營養(yǎng)攝入比較均衡。

但她在跑步時并未有效控制心率，經(jīng)常晚上跑完了5公里，累得不要不要地，然后在身體非常疲憊的情況下入睡，由此進入了一個類似強迫運動的惡性循環(huán)。

姑娘說，其實我真的是非常非常討厭跑步。

之所以出現(xiàn)上述情況，是因為姑娘沒有掌握一個合理運動的方式，決定減重是突然之舉，決定限制飲食也是突然之舉，決定每天跑5公里同樣是信心滿滿，然而堅持下來，卻身心俱疲，這是小寶最不倡導的減重方式。

跑步減肥，最重要的是觀測心率？

如果想達到良好的減肥目的，適當?shù)娘嬍痴{(diào)配，和適量的運動是必須的，而大多數(shù)主流減脂科學，都主張具有肥胖問題的人們多進行有氧運動。

那么如何區(qū)分有氧運動和無氧運動呢，最有說服力的指標就是心率。

運動時的實時心率，如果在最高心率的60%左右，是由脂肪進行供能，燃脂效果是最好的。

但如果達到最高心率的80%，就屬于無氧運動范疇，身體會用糖進行供能，無氧運動的目的大多數(shù)是提高肌肉耐力和爆發(fā)力，提高基礎(chǔ)代謝率，但燃脂效果可能很一般。

因此在減脂過程中，我們需要進行更多的有氧運動訓練，來快速燃燒脂肪。如果想通過跑步來減重減脂，首先要做的就是限制心率始終處于有氧運動的燃脂區(qū)間。

作為健康參考，不要只關(guān)注即時心率

心率作為運動和健康狀況的重要參考指標，很多人習慣觀測即時心率，但事實上，人的心率標準和自身的行為習慣與年齡有著密切關(guān)系，每時每刻也都在變化。

觀測心率的意義在于讓它保持在靜息心率與最大心率的區(qū)間內(nèi)，以最為健康和舒適的狀態(tài)達到運動的目的。這也就意味著我們需要先掌握自己的靜息心率和最高心率，才能為即時心率做好參照系，確立適用于自己的健康心率指標。

什么是最高心率和靜息心率？

提高運動強度，心率就會上升，升到不能再升了，就是最高心率。

一般來說年輕力壯的小伙伴們最高心率在180-200左右，之后會隨著年齡增長而降低。但是如果保持鍛煉的話，最高心率的下降速度會變緩。

也就是說，對于年輕人，高強度的訓練對于提升最高心率并不會有很大效果，最高基本上你也高不出200次/分鐘，反而越是年紀大，越能顯示出運動對最高心率帶來的影響。

預測最大心率有兩個公式：

一般常用的計算公式是：220–年齡。

還有個公式：最高心率=206.9－(0.67×年齡)

計算出最大心率之后，就可以根據(jù)運動目的，測算出適合自己的心率區(qū)間了，并在運動中使心率保持在這個區(qū)間內(nèi)。

如果提到最大心率的實際測量方法，可以嘗試進行2-3公里的全速奔跑，測量即時心率。

但小寶不建議大家去測量最大心率，因為對于一些沒有運動習慣的人群來說，驟然將心率提升到最大值，會有一些健康風險。

那么靜息心率又有什么作用呢。

靜息心率是我們在靜止非運動狀態(tài)時，所產(chǎn)生的心率數(shù)值，這也代表著靜息心率是我們大多數(shù)人保持時間最長的心率數(shù)值，別忘了你每天還要睡8個小時左右的覺哦。

因此可以理解為，靜息心率是我們心臟跳動的常規(guī)狀態(tài)，其他狀態(tài)下，譬如運動、情緒波動等，都會在靜息心率的基礎(chǔ)上產(chǎn)生心率變化，成為即時心率。

可以這樣理解，靜息心率的水平也在某種程度上成為了我們衡量自身健康狀況的指標。就像發(fā)動機，如果一直保持高速運轉(zhuǎn)，它的使用壽命會隨著旋轉(zhuǎn)速率而降低，心臟也一樣，如果常規(guī)狀態(tài)下的靜息心率偏高，是一項不利于健康的身體信號。

試想一下即使你的靜息心率比正常數(shù)據(jù)僅高出5次/分鐘，那么一天也要比正常人多跳動7200次，一年要多跳動近260萬次?？梢?，長此以往心臟的患病風險會大大增加。

而在心血管科的臨床醫(yī)學領(lǐng)域，醫(yī)生也經(jīng)常會提醒患者情緒不要大喜大悲，在大的情緒波動影響下，即時心率要更高，心臟運轉(zhuǎn)速度要更快，這也同樣會增加心血管方面的患病風險。

可以看出，靜息心率的降低，也是人們保持健康體魄的有效手段。

靜息心率的測量，可以在早上起床前，保持站姿或仰臥姿勢，測量1分鐘的脈搏。成年人的靜息心率一般在65-75次/分鐘。經(jīng)常訓練的人，特別是耐力運動訓練的話，數(shù)值會低一些。有很多馬拉松運動員的靜息心率可以維持在50甚至30左右。

因為訓練帶來的靜息心率降低，主要是因為心臟收縮力變強，每次心跳的泵血量增加。也有很多運動員的心臟肥大。1分鐘人體需要的血液循環(huán)量=1分鐘的心跳次數(shù)*1次心跳的泵血量。如果1次心跳的泵血量增加的話，就可以用更少的心跳次數(shù)，保證同樣的血液循環(huán)量。

可以說，跑者靜息心率的降低就是心臟功能改善的結(jié)果，也就意味著:心臟的有效工作時長，可以更久，有臨床實驗表明，靜息心率的降低，對于預期壽命的延長，有著重要影響。

云康寶心率體脂秤測量靜息心率

目前靜息心率的測量，一般是以手環(huán)為主，但是多元化的測量維度，可以得出更為精確的數(shù)據(jù)，這也就意味著除去手環(huán)，人們還需要更多的健康測量產(chǎn)品，對心率水平進行參考。

云康寶作為健康測量領(lǐng)域的深度研究者，除了對體重、體脂率、身體水分、內(nèi)臟脂肪等數(shù)據(jù)進行測量研究外，目前推出了國內(nèi)首款支持測量靜息心率智能體脂秤。

有別于光感測量血液流量進而測量心率的方式，云康寶采用阻抗法測量靜息心率。當心臟跳動的時候，血容量的變化會導致毛細血管的收縮及擴張，從而產(chǎn)生阻抗差，通過監(jiān)測到人體阻抗差的變化，經(jīng)過精確計算后，便可以精確測量靜息心率。

用戶可以將心率數(shù)據(jù)，并將體脂率、內(nèi)臟脂肪等數(shù)據(jù)綜合在一起，對自己的運動和健康狀況進行參考和評估。