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馬甲線的煉法

2018-03-28 來源:瘋狂享瘦  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:仰臥起坐對腹肌的刺激效果很好,也是馬甲線的打造機器,而且非常方便快捷,直接在家不用任何器械就能訓(xùn)練。但是,你真的知道怎樣做仰臥起坐更有效嗎?

 提要:經(jīng)常有人問享瘦君,馬甲線怎么練習(xí),享瘦君也給出了很多例子,但是日常健身中,仰臥起坐恐怕是童鞋們訓(xùn)練最多的動作。確實,仰臥起坐對腹肌的刺激效果很好,也是馬甲線的打造機器,而且非常方便快捷,直接在家不用任何器械就能訓(xùn)練。但是,你真的知道怎樣做仰臥起坐更有效嗎?

 
各種不同的仰臥起坐
 
別人壓著腿做仰臥起坐,最常見于小學(xué)生上體育課……
 
當(dāng)然還有這樣的……直腿仰臥起坐,最常見于小學(xué)生運動會一分鐘仰臥起坐……
 
那么,有效的仰臥起坐,到底是上面哪一種呢?答案是:都不是……
 
仰臥起坐到底怎么做?
 
直腿還是屈腿?
 
小時候很多人做仰臥起坐就有疑問,到底腿應(yīng)該是屈著的還是直著的?猶記得最小的時候?qū)W的仰臥起坐
 
都是直腿的,后來體育老師說仰臥起坐是屈腿的,還小小的疑惑了一番。
 
那么,屈腿仰臥起坐和直腿仰臥起坐,到底哪個對腹肌訓(xùn)練更有效呢?
 
科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),屈腿的仰臥起坐,對腹直肌和下腹肌群的訓(xùn)練效果更好!
 
好的仰臥起坐長啥樣?
 
1懸腿卷腹
 
動作描述:
 
1躺在地墊或床上,雙腳不著地,雙膝自然彎曲,雙手微微扶著頭,或者摸著自己的耳朵;
 
2借由腹肌的力量拉動雙腿和上肢向內(nèi)收縮;
 
3回到起始動作,此為一組。
 
動作要點:
 
雖然動作過程中雙手是放在頭上的,但要注意手本身是完全不發(fā)力的??!千萬不要用雙手扳動上肢前屈
 
,這樣不僅訓(xùn)練不到你想要訓(xùn)練的部位,還會傷害到頸椎,好多童鞋做完仰臥起坐脖子疼就是這個原因
 
。同時,就像我們上面所說的,雙腳不要固定,無論是在動作開始還是過程中,雙腳都懸在空中,這樣才
 
能更好地讓腹肌主動發(fā)力。
 
2.V字平衡
 
如果覺得上面那個動作太難或者一開始找不到感覺,使用這種無固定屈膝的靜力訓(xùn)練“V字平衡”也很好。
 
動作描述:
 
1坐在瑜伽墊上,雙腿和上肢都翹起,腹部卷曲!
 
2兩臂伸直,貼近小腿,停在空中,保持身體的平衡。
 
動作要點:
 
你可以把自己想象成是一只毛毛蟲,當(dāng)你在做這個動作的時候腹部應(yīng)該是像收縮成一個“C”字形的。
 
事實上在做大部分腹部訓(xùn)練的時候你都可以把自己想象成一只毛毛蟲,卷曲著腹部,這樣有助于你更好
 
地理解卷腹的意義。
 
3.進階:空中單車
 
動作描述:
 
1仰躺在地墊上,雙手輕輕扶住頭部或耳朵挺起背部,與地墊保持一定距離;
 
2抬起雙腳,在空中做出蹬自行車的動作,盡量用肘部去碰反方向腿的膝蓋;
 
3兩腳交替。
 
動作要點:
 
這個動作與其他兩個動作一樣,還是著重腹部的卷縮。這個動作不僅能練到腹直肌,還能順帶訓(xùn)練到腹
 
外斜肌,也就是腰部兩側(cè)的位置,可以收緊大家都很困擾的“一穿褲子就擠出一坨”的肥肉……
 
有些女童鞋可能擔(dān)心練這個動作會粗腰,不過我們之前說過,只有負(fù)重轉(zhuǎn)體的針對動作才能徹底練到腹
 
外斜肌。像這種自重訓(xùn)練又不是針對腹外斜肌,一般是不需要太擔(dān)心的
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