怎樣去除腹部贅肉?腹部贅肉過多是很多久坐辦公室人群最大的健康困擾了,而且腹部贅肉過多還會影響到身材,那么怎樣去除腹部贅肉呢?下面為大家介紹。
經(jīng)常用手按摩肚臍周圍不僅可促進(jìn)消化,同時(shí)還有效消除多余的肥肉哦。
2、仰臥起坐
運(yùn)動是
減肥的最好方法,而對于仰臥起坐是最減腹部的。建議腹部肥胖的人要堅(jiān)持每天做仰臥起座。如果你實(shí)在起不來的話,可先從一分鐘5個(gè)開始,實(shí)在不行一分鐘兩個(gè)也是可以的。當(dāng)然了在做仰臥起坐的時(shí)候要注意發(fā)力部位。既然是要減腹部的肥肉所以發(fā)力的部位就應(yīng)該是腰部而不是手臂或者其它的部位哦。
3、拒絕酒精
不管是什么酒精飲料都是引起腹部肥肉過多的最主要原因之一。千萬不要以為酒脂不含脂肪因此就不會引起肥胖了,要知道酒精雖然不含脂肪但是其卡路里也是相當(dāng)高的哦。所以要減腹部就控制酒精吧。
4、做家務(wù)
不要以為一天工作了幾個(gè)小時(shí)已經(jīng)夠累了就可以把衣服交給洗衣機(jī),可以把其它家務(wù)交給家里的老人而躺在沙發(fā)上看電視玩電腦了。要知道自己親手做家務(wù)不僅可以使得整個(gè)家看起來更干凈,同時(shí)還可以讓你在做家務(wù)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)脂肪在慢慢的燃燒哦。當(dāng)然了做家務(wù)減肥
減肚子也是有竅門的。比如說你在擦桌子的時(shí)候可以選擇站在桌腳的一邊然后探身將其它部位都擦干凈;在洗衣服的時(shí)候可以選擇蹲著洗或者可以在洗的時(shí)候左右搖晃四肢,這樣也會在不知不覺中加大運(yùn)動量的;拖地的時(shí)候也不要拿著拖把好像不能下腰一樣,彎腰擦地你會發(fā)現(xiàn)擦得干凈,而且消耗的卡路里也更多哦。
5、端正的坐著
所謂坐有坐姿,對于白領(lǐng)們而言你不可否認(rèn)的是每天必須做幾個(gè)小時(shí)。而這坐也是有竅門的,如果你坐得東倒西歪那么自然會使得腹部的肥肉更多,而如果你坐的時(shí)候就挺直了腰做收腹動作的話,雖然在坐的時(shí)候可能會有點(diǎn)難受,但是習(xí)慣了也就好了,同時(shí)還有助于塑身呢。
6、呼啦圈
平時(shí)在看電視的時(shí)候或者在散步的時(shí)候如果能順便拿一個(gè)呼啦圈的話,那么絕對有助于你減肥的。
7、多吃菜少吃肉
顯然我們已經(jīng)習(xí)慣了高脂的飲食方式了,餐餐都要有肉才下飯。雖然說每餐吃的未必很多,但是累積起來也是一個(gè)很可怕的數(shù)目的。所以平時(shí)就要盡量做到先吃菜在吃肉,如果是外出就餐的話還要把菜中的那層油先過濾掉在吃,要知道吃是引起肥胖的最主要元兇,所以在每次想吃美味之前最好忍一下。比如說飯前先喝點(diǎn)水墊墊肚子自然就可以讓你少吃點(diǎn),吃飯的時(shí)候速度放慢一點(diǎn)等等對你的減肥絕對會有很大的幫助的。
八個(gè)運(yùn)動技巧,幫你鏟平小腹
1、加快步頻
加快你的走路步頻,便可以多消耗約25%的卡路里,并且更多地燃燒腹部脂肪。
阿肯色大學(xué)最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),盡管每周運(yùn)動消耗的卡路里數(shù)一模一樣,3個(gè)月后,進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動的人會消耗掉20%的內(nèi)臟脂肪,而中等強(qiáng)度運(yùn)動的人則沒有變化。
為自己制定一個(gè)2-3周的速度練習(xí),每次持續(xù)30分鐘。練習(xí)時(shí)盡量快走,程度在每次講話只能講幾個(gè)字。如果體力跟不上,可以進(jìn)行間隔練習(xí),快走與慢走相結(jié)合。下面是一些幫助你適應(yīng)的辦法:
聽音樂:每換一首歌就提一次速。
戴上運(yùn)動手表:3-5分鐘快走之后進(jìn)行同樣距離的慢走。
選擇山路鍛煉:以最快的速度走到山頂然后放松地原路返回。(如果找不到山路,可以在跑步機(jī)上選擇5%至10%的斜坡。)
2、借助健身球
要想通過傳統(tǒng)仰臥起坐更好地鍛煉腹肌,可以借助健身球。
圣迭亞哥大學(xué)的研究表明,通過健身球的練習(xí),可以調(diào)動40%的上腹肌和47%的側(cè)腹肌。
在這之后,再配合一些鍛煉深層腹肌的動作,比如平板支撐:面朝下,用手肘和前臂支撐起上半身,同時(shí)利用腳趾支撐,抬起臀部和腿部,離開地面,使頭到臀部成一條直線。保持30-60秒。
接下來嘗試側(cè)平板式:用一側(cè)的手肘、前臂和腳做支撐,臀部和腿保持不動,另一側(cè)手向上伸展。
3、負(fù)重訓(xùn)練
激烈的
有氧運(yùn)動,像快走或者跑步,對于摧毀腹部脂肪是非常有效的,但是進(jìn)行全身負(fù)重訓(xùn)練,可以更有效地鍛煉和緊實(shí)腹部肌肉。
一個(gè)耗時(shí)12周的研究發(fā)現(xiàn),比起只做有氧運(yùn)動的人,有氧運(yùn)動同時(shí)搭配高強(qiáng)度全身力量訓(xùn)練的人,脂肪燃燒是前者的兩倍,腹部脂肪燃燒更是達(dá)到了4倍以上。
負(fù)重訓(xùn)練的另一個(gè)好處是,減掉的體重一般不會再長回來。因?yàn)榱α坑?xùn)練可以維持甚至增加肌肉量,進(jìn)而阻止新陳代謝的下降。
4、單腿平衡
如果你長期進(jìn)行力量訓(xùn)練,那么你比將近80%不進(jìn)行鍛煉的成年人要更
強(qiáng)壯。研究發(fā)現(xiàn),最基本的下肢運(yùn)動,如深蹲,都是增強(qiáng)核心肌肉、鏟平小腹的好辦法。
在以上運(yùn)動中加如平衡訓(xùn)練,例如單腿站立或者利用搖板,可以幫助鍛煉每一塊肌肉。支撐身體的面積越小,比如單腿站立,穩(wěn)定性就會越差,身體自然會調(diào)動你所有的核心肌肉來保持平衡。
另一個(gè)訓(xùn)練腹肌的小竅門,是在弓步和深蹲的基礎(chǔ)上將較輕的重物舉過頭頂。因?yàn)楹诵募∪馐沁B接上下肢的主要部分,通過拉長核心肌肉到指尖的距離,腹肌將被積極地調(diào)動起來,以保持身體直立。
5、早點(diǎn)上床睡覺
只有在睡眠充足的前提下,科學(xué)飲食和鍛煉才能起到趕走壓力和小肚腩的作用。“克扣”睡眠會導(dǎo)致壓力的激素水平上升,從而引起腹部脂肪增加。
在一個(gè)長達(dá)6年的研究中,加拿大的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),平均每晚睡眠時(shí)間只有5-6小時(shí)的成年人,相比睡7-8小時(shí)的人來說,不僅有35%的可能性體重增加10磅,腰腹部的脂肪也會多出60%。
6、來一杯綠茶吧
一篇研究發(fā)現(xiàn),在12周的時(shí)間里,每天喝4杯綠茶的鍛煉者腹部脂肪減少8%,而喝普通咖啡因飲料的鍛煉者只減少了不到1%。
研究人員推測,這是由于綠茶中的兒茶素可以幫助加速脂肪細(xì)胞的分解。
7、嚴(yán)格遵守終極腹部訓(xùn)練計(jì)劃
想要更快地達(dá)到效果,下面是一周的訓(xùn)練計(jì)劃:
星期一:勻速有氧運(yùn)動(30分鐘以上);
星期二:快速有氧運(yùn)動/間隔運(yùn)動(30分鐘以上)+全身力量訓(xùn)練,至少包含2項(xiàng)站立平衡練習(xí)(20-30分鐘);星期三:休息;
星期四:快速有氧運(yùn)動/間隔運(yùn)動(30分鐘以上)+腹部訓(xùn)練(20分鐘左右);星期五:全身力量訓(xùn)練,至少包含2項(xiàng)站立平衡練習(xí)(20-30分鐘);星期六:同星期一;
星期天:同星期二。
8、吃瘦肚子的食物
計(jì)算卡路里攝入量、留意每餐的分量、把垃圾食品的攝入降到最少,都是非常重要的,然而,有一些食物對鏟平小腹功效顯著,可以讓你事半功倍。這些食物包括:
天然谷物:如燕麥、全麥面包等。
堅(jiān)果:如杏仁、腰果、松子等。
蛋白質(zhì):如雞蛋、脫脂牛奶、雞胸肉等。