三分練，七分吃。減肥中，飲食的調(diào)整是不可或缺的一個(gè)環(huán)節(jié)，然而，減肥初期飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整常常會(huì)引起身體的一些不良反應(yīng)，比如惡心、厭食、失眠等。

所以，今天，小樂就帶來一種科學(xué)的彩虹飲食法，能夠幫助想減肥的你很好地調(diào)整減肥初期飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整所造成的負(fù)面影響哦～快來學(xué)習(xí)一下吧～

減肥初期：飲食計(jì)劃相當(dāng)重要！

愛好健身的伙伴們都應(yīng)該聽說過健身的“三七法則”，即三分訓(xùn)練，七分飲食。因此，在剛開始減肥時(shí)，教練除了給你配備完整的一套訓(xùn)練體系之外，還會(huì)設(shè)計(jì)一套飲食方案，這套飲食方案一般情況下遵循低脂、少糖、高蛋白、高纖維等原則。

因?yàn)轱嬍辰Y(jié)構(gòu)的差異，身體適應(yīng)能力較差的人，常常出現(xiàn)食欲下降、惡心、失眠、情緒易急躁等不良反應(yīng)，嚴(yán)重的甚至?xí)袊I吐的情況發(fā)生。所以，應(yīng)用科學(xué)的飲食方法來避免這種情況發(fā)生，是我們減肥必修的功課之一。

如何避免飲食調(diào)整的負(fù)面影響？

飲食改變帶來的不適是可以避免的，一方面這與每個(gè)人身體的適應(yīng)力和抵抗力有關(guān)，適應(yīng)力越強(qiáng)的人對(duì)于飲食改變習(xí)慣得越快。另一方面，不適感和我們采用的飲食方法有關(guān)，如果采用科學(xué)的飲食方案，那么這種不適就可以避免。對(duì)于自身適應(yīng)力，我們可以控制的空間小，但是飲食方法卻是我們能控制的。

為了減輕飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整帶來的負(fù)面影響，小樂為大家推薦一款時(shí)下流行的飲食方案：

1彩虹飲食法是什么

彩虹飲食法，就是把蔬果分成5個(gè)種類的顏色（特指食材本身的顏色，不包含加工過程中添加的顏色）——即紅色、橙黃色、綠色，紫黑色和白色。

彩虹原則倡導(dǎo)盡量搭配5種顏色，確保蔬果攝入的豐富性。

2為什么選擇彩虹飲食法

《中國居民膳食指南》建議每人每日至少吃蔬菜300-500克（深色約占一半），水果200-350克。

《美國飲食指南》建議人均每日至少需要攝取2杯半的蔬菜以及2杯水果（在每日攝入2000千卡熱量情況下）。

半杯蔬菜的含量如下↓

不同蔬果的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大，只有選擇多種多樣的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多樣，打造營(yíng)養(yǎng)膳食結(jié)構(gòu)，而這就是彩虹飲食法的重要特點(diǎn)。

3如何執(zhí)行彩虹飲食法

1綠色

彩虹飲食法中的綠色食物主要指綠色的蔬果，例如獼猴桃、西蘭花、蘆筍、芹菜等。這類食物可以在減脂初期提供較多膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感，促進(jìn)新陳代謝，避免出現(xiàn)減肥挨餓的情況。

此外，增加綠色果蔬攝入有利于保證運(yùn)動(dòng)初期充足的維生素，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞，促進(jìn)訓(xùn)練恢復(fù)，從而增強(qiáng)減脂效果。

2紫色

紫色食物主要包括茄子、洋蔥、紫甘藍(lán)、芋頭等。紫色食物含有豐富的花青素，可以有效預(yù)防血管硬化，同時(shí)具有降低血糖、血脂及膽固醇的輔助效果。還可以減少飲食結(jié)構(gòu)調(diào)整后引起的頭暈、目眩等癥狀。

減肥初期，紫色食品能提高身體適應(yīng)減肥期間高強(qiáng)度訓(xùn)練的能力。因?yàn)闇p肥增加了一些無氧運(yùn)動(dòng)，而紫色食品作為抗氧化物，可以增強(qiáng)血液循環(huán)，進(jìn)而提高無氧運(yùn)動(dòng)的能力和表現(xiàn)。

3紅色

紅色食物，例如辣椒、番茄、蘋果、火龍果、花生等。紅色食物各有特點(diǎn)，蘋果、番茄、草莓等水果屬于低GI值食物，可以幫我們調(diào)節(jié)和控制血糖。而花生等堅(jiān)果具有豐富的優(yōu)質(zhì)油脂，能夠在減脂期間補(bǔ)充人體所必需的油脂。要知道，如果你徹底不吃油脂的話，是會(huì)情緒失控的。因此，紅色食物可以有效地穩(wěn)定減脂初期的情緒波動(dòng)，從而讓減脂有一個(gè)好的開始。

4橙黃色

橙黃色食物主要包括玉米、南瓜、土豆、香蕉、胡蘿卜等。橙黃色食物多含有胡蘿卜素，有助于保護(hù)人的眼睛和皮膚。同時(shí)，此類食品含有豐富的碳水化合物以及膳食纖維，有利于促進(jìn)飲食消化和吸收，玉米還是替代主食的好選擇。

5白色

白色食物主要包括豆腐、牛奶、山藥、銀耳、冬瓜等。牛奶含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，豆腐則不僅含有蛋白質(zhì)，更有優(yōu)質(zhì)碳水化合物，山藥營(yíng)養(yǎng)高但熱量很低，這些食物為運(yùn)動(dòng)后身體機(jī)能的恢復(fù)提供了保障。也為持續(xù)的運(yùn)動(dòng)增肌減脂奠定良好基礎(chǔ)，使得減脂周期得以良性循環(huán)。

盡管減脂初期飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整或多或少都會(huì)讓人感到不適應(yīng)，但有了彩虹減肥法這顆定心丸，相信大家一定能夠有效地避免改變的負(fù)面影響，使得我們的減脂大計(jì)又好又快地邁向新臺(tái)階！堅(jiān)持下去，遇見最好的自己～