三分練，七分吃。這是減脂的童鞋們都深知的道理，但是，在日常生活中，難免會碰到自己沒有辦法做飯、沒有條件準(zhǔn)備合適食材的情況，亦或懶癌發(fā)作！天啦嚕，腫么辦呢？

今天，小樂給你帶來一個減脂達(dá)人一周外食餐單和訓(xùn)練計(jì)劃，快看看她是如何做到的吧！

便利商店也能吃到減脂餐

身為一枚健身減脂老司機(jī)，今天我就跟大家講講我是如何在7-11挑選減脂期間能夠滿足減脂運(yùn)動量的飲食攝入需求的“輕”身體驗(yàn)，希望能給和我一樣沒有時間和條件做飯的健身黨一些借鑒！

注：7-Eleven，是國內(nèi)一家常見的連鎖便利商店，在中國各大城市多有分布。如果你在的城市沒有這家便利商店，其他便利店如全時、全家、快客、羅森等也是可以的哦～

Day1

食材選擇：全麥培根雞蛋三明治去培根＋漿果果汁cheatmeal

食物熱量：310千卡

數(shù)據(jù)記錄：體重56公斤

體脂率21.3

注：以下訓(xùn)練是作者闞闞的一周安排，動作組合可參考但不唯一，可按照大部位訓(xùn)練執(zhí)行，樂動力訓(xùn)練板塊有視頻教程哦～

訓(xùn)練安排

以核心為重點(diǎn)

1）10分鐘快走熱身加拉伸

2）平板支撐50秒＊4組

3）撐地收腹跳每組單腿12個＊4組

4）蹬山跑50秒＊4組

5）起臀卷腹12次＊4組

6）有氧橢圓機(jī)阻力4＊20分鐘

7）拉伸放松10分鐘

減脂感受：

抗餓程度訓(xùn)練：饑餓感不是很明顯，能支撐整個訓(xùn)練。今天的食物攝入量較大，而且訓(xùn)練量較小，剛開始的訓(xùn)練要堅(jiān)持適度原則哦~

Day2

食材選擇：日式煎蛋握飯＋美式咖啡

食物熱量：182千卡

數(shù)據(jù)記錄：體重56公斤

體脂率21.1

訓(xùn)練安排

以上肢為重點(diǎn)

1）10分鐘快走熱身加拉伸

2）坐姿推胸6次＊4組重量遞減

3）跪姿俯臥撐12次＊4組

4）杠鈴劃船6次＊4組重量遞減

5）單手啞鈴劃船6次＊4組重量遞減

6）有氧跑步機(jī)速度7＊30分鐘

7）拉伸放松10分鐘

減脂感受：

抗餓程度訓(xùn)練：25分鐘有饑餓感，但饑餓感不明顯，第二天啦，要堅(jiān)持哦，熱量的攝入開始減少，訓(xùn)練量也開始增加啦，弱雞的我可以堅(jiān)持住，相信大家也可以的，吼吼吼～

Day3

食材選擇：雞胸肉培根芝士沙拉去培根去芝士＋純牛奶

食物熱量：159千卡

數(shù)據(jù)記錄：體重55.7公斤

體脂率21

訓(xùn)練安排

以背部為重點(diǎn)

1）10分鐘快走拉伸

2）高位下拉

3）V柄繩索劃船

4）山羊挺身

5）直臂下拉

6）雙臂啞鈴劃船

7）有氧橢圓機(jī)阻力4＊20分鐘

8）拉伸放松10分鐘

減脂感受：

今天的熱量恢復(fù)一點(diǎn)，不要把自己餓壞啦，這樣很難完成今后的訓(xùn)練噢～

Day4

食材選擇：繽紛時蔬沙拉＋美式咖啡＋香蕉

食物熱量：110千卡

數(shù)據(jù)記錄：體重55.6公斤

體脂率21

訓(xùn)練安排

以臀腿為重點(diǎn)

1）15分鐘充分熱身拉伸腿部肌肉

2）坐姿腿屈伸12次＊3組重量遞減

3）腿舉寬距12次＊3組重量遞減

4）羅馬尼亞硬拉12次＊3組重量遞減

5）拉伸放松10分鐘

減脂感受：

抗餓程度訓(xùn)練:15分鐘后感覺有饑餓感，臀腿訓(xùn)練屬于所有訓(xùn)練中消耗最大的運(yùn)動，我的訓(xùn)練計(jì)劃強(qiáng)度較大，饑餓感較為明顯，身體會感覺疲憊，所以選擇在一周減脂訓(xùn)練計(jì)劃的中期，身體既能適應(yīng)這種高強(qiáng)度的訓(xùn)練，也能有動力繼續(xù)接下來的訓(xùn)練，不過我晚上訓(xùn)練有加餐一根香蕉，喝一杯美式又可以提高訓(xùn)練效率。

Day5

食材選擇：雞胸肉意面＋純牛奶

食物熱量：110千卡

數(shù)據(jù)記錄：體重55.3公斤

體脂率21

訓(xùn)練安排

柔韌訓(xùn)練：瑜伽課45分鐘

減脂感受：

抗餓程度：足以滿足以上訓(xùn)練。昨天的高強(qiáng)度訓(xùn)練身體會較為疲憊，腿部肌肉也比較緊張，所以今天要決定完成柔韌性，可以放松腿部肌肉，緩解壓力，身體也得到了休息，適當(dāng)增加食物熱量，加油加油～

Day6

食材選擇：好燉雞蛋＋筍尖＋魔芋結(jié)＋海帶絲＋檸檬酸奶

食物熱量：139千卡

數(shù)據(jù)記錄：體重55.3公斤

體脂率21

訓(xùn)練安排

訓(xùn)練安排：戶外籃球50分鐘

減脂感受：

抗餓程度足以滿足以上訓(xùn)練量。戶外的有氧運(yùn)動也十分必要，補(bǔ)充的營養(yǎng)足夠滿足當(dāng)天的運(yùn)動量，雞蛋最好去掉蛋黃去吃，身體沒有疲憊感，較為放松。

Day7

食材選擇：時蔬沙拉＋檸檬酸奶

食物熱量：130千卡

數(shù)據(jù)記錄：體重55公斤

體脂率20

訓(xùn)練安排

以臀腿訓(xùn)練為主

1）拉伸放松15分鐘

2）臀推12次＊4組重量遞減

3）俯臥腿彎舉12次＊4組重量遞減

4）臀部外展12次＊4組重量遞減

減脂感受：

抗餓程度20分鐘之后有較為明顯的饑餓感。因?yàn)橛?xùn)練是根據(jù)每個人的不同去制定，我的臀腿較弱，所以最后一天根據(jù)個人的需求，進(jìn)行臀腿訓(xùn)練，今天的食物選擇依舊是時蔬沙拉，饑餓感會較強(qiáng)，但是給自己點(diǎn)贊，已經(jīng)非常棒地完成了訓(xùn)練。

以上是根據(jù)我的身體情況制定的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃，堅(jiān)持一周后，體脂率從21.3刷到了20，容我小小欣喜一下～其中，因?yàn)闊o法自己做飯，飲食是從便利店7-11選取的，事實(shí)證明，外食也照樣能夠減脂哦～只要記住，攝入熱量小于消耗熱量，科學(xué)飲食和合理運(yùn)動搭配起來，瘦身指日可待！各位小伙伴，加油啦！