說(shuō)到減肥失敗，你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)很多，甚至自己也經(jīng)歷過(guò)好幾次。然而，全美直播減肥失敗，你體驗(yàn)過(guò)嗎？
美國(guó)最著名的脫口秀主持人奧普拉·溫弗瑞，曾經(jīng)就采用過(guò)#節(jié)食低卡路里法#減肥。
一開(kāi)始，她成效卓著。在短短的幾個(gè)月時(shí)間里，她成功的減掉了60斤。奧普拉對(duì)自己的減肥成果非常滿意。在各種媒體上也對(duì)這種節(jié)食減肥法大加贊賞。
然而又過(guò)了幾個(gè)月，觀眾則發(fā)現(xiàn)屏幕上的脫口秀女王像充氣一樣胖了回來(lái)……
在不到一年的時(shí)間里，她又回歸了最初的168斤。為此，她也怒氣沖沖的斥責(zé)節(jié)食減肥不靠譜。
而前一段非?；鸬?ldquo;超級(jí)減肥王”（TheBiggestLoser）也是如此！
一項(xiàng)發(fā)表于《肥胖》期刊的研究調(diào)查發(fā)現(xiàn)：參加國(guó)家廣播公司（NBC）“超級(jí)減肥王”節(jié)目的14位參賽者，在節(jié)目中，他們相互競(jìng)爭(zhēng)，誰(shuí)能在七個(gè)月時(shí)間里，采用極端節(jié)食和運(yùn)動(dòng)的方式減掉最多體重。
在節(jié)目的最后，這14人平均每人減掉超過(guò)100磅左右，有的減掉的體重多得多。
然而，6年后，當(dāng)學(xué)者做調(diào)查時(shí)發(fā)現(xiàn)：這14人里，只有1個(gè)人成功保住了減肥成果。而其他人全部復(fù)胖，六年中平均反彈70%，有些人甚至比參賽前更胖！
那么請(qǐng)問(wèn)，他們做錯(cuò)了什么呢？難道是不該全美直播減肥，否則必定失敗么？
當(dāng)然不是，他們的錯(cuò)誤就在于：采用了極端的節(jié)食減肥！
節(jié)食減肥，注定會(huì)復(fù)胖？
很多人的減肥計(jì)劃都很相似。先通過(guò)節(jié)食成功減肥，然后再恢復(fù)正常的熱量攝入保持勝利成果。
但實(shí)際上，通過(guò)節(jié)食，短時(shí)間成功減肥的人不是沒(méi)有。比如上面的奧普拉和超級(jí)減肥王們。但是，在最后保持的人，就少的可憐了。
有一項(xiàng)研究，跟蹤調(diào)查了節(jié)食者五年內(nèi)的體重變化：
調(diào)查一開(kāi)始，所有被試者都進(jìn)行節(jié)食，每天攝入的熱量基本也就比你每天只吃蘋果或只喝蔬菜汁高一點(diǎn)點(diǎn)而已了。
經(jīng)過(guò)了一段時(shí)間的這種低卡飲食，被試者的體重確實(shí)降了很多，平均降低了21.1公斤。
這是一個(gè)非常牛的數(shù)字了，估計(jì)很多喊著減肥的同學(xué)，能一下子減下10公斤，都早就樂(lè)開(kāi)花了！
當(dāng)然，我們說(shuō)了這是一個(gè)長(zhǎng)達(dá)5年的跟蹤計(jì)劃。大家知道，五年后所有受試者的體重是如何變化的嗎？
令人驚訝的是：5年后，所有人的平均體重，居然比節(jié)食之前還要高了3.6公斤！而且其中65%的人還至少進(jìn)行了一次額外的節(jié)食①！
也就是說(shuō)，節(jié)食在五年后根本沒(méi)有幫助他們成功控制體重，相比節(jié)食時(shí)減掉的體重，他們平均反彈了24.7Kg之多！
調(diào)查結(jié)果還表明：其中有50%，也就是一半的人，相比自己的初始體重，5年后反彈重量要大于5公斤。
可怕嗎？其實(shí)基本上在所有這類相似實(shí)驗(yàn)里面，都有類似的結(jié)果出現(xiàn)。
大量數(shù)據(jù)表明，所有節(jié)食減肥的人，最終長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)（≥4年）的體重都會(huì)恢復(fù)到接近節(jié)食前。并且至少有40%，體重比節(jié)食前的更高！
為什么這樣？不是說(shuō)好了，躺在沙發(fā)上，輕輕松松就能瘦的嗎？怎么一開(kāi)始瘦下來(lái)，還會(huì)復(fù)胖？而且復(fù)胖后，甚至比起節(jié)食前還要重呢？
節(jié)食反彈的本質(zhì)：代謝受損！
實(shí)際上，一旦你使用過(guò)節(jié)食的手段來(lái)減肥，你身體處理熱量的方式，就會(huì)長(zhǎng)遠(yuǎn)的產(chǎn)生改變。
從此，你會(huì)更渴望食物，食欲大增，攝入的食物也會(huì)更容易儲(chǔ)存成脂肪。
更為重要的一點(diǎn)是，人體會(huì)降低自己的各項(xiàng)能力，來(lái)減少自己的熱量消耗。這就是我們所說(shuō)的代謝受損。
>>>什么是代謝受損呢？
簡(jiǎn)單粗暴的打個(gè)比方，就是你以前每天吃10碗飯，體重還沒(méi)有變化。但你一旦代謝受損，每天只吃6碗飯的情況下，你可能還會(huì)不停長(zhǎng)胖。
一項(xiàng)研究就發(fā)現(xiàn)，只有極少數(shù)的人能保持自己的節(jié)食減肥成果。而他們保持體重的代價(jià)，就是每天只攝取1298卡路里。
這大概相當(dāng)于一個(gè)小孩子的代謝水平。而一般人每天要攝取2000卡路里來(lái)保障自己的身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。
這就像你之前每月工資有1萬(wàn)元，你可能租房花掉4000，生活花掉2000，娛樂(lè)購(gòu)物花掉4000。每月也能正常收支平衡，美滋滋。
然而如果你換了一個(gè)新的工作，每月工資只有6000了。你可能就會(huì)換個(gè)小房子租住，娛樂(lè)購(gòu)物也會(huì)節(jié)省很多。把自己的支出也下調(diào)到6000左右，過(guò)得慘兮兮，有時(shí)候還入不敷出……
>>>代謝受損的具體表現(xiàn)？
你的身體也不傻。如果你節(jié)食，他們也會(huì)下調(diào)你的各項(xiàng)支出。節(jié)食過(guò)的同學(xué)，應(yīng)該都有這種體驗(yàn)：
在節(jié)食期間，皮膚變得很差，暗淡粗糙，也就是很多人說(shuō)的“面有菜色”。
免疫力不佳，容易生病，而且生病后還不容易痊愈。
智商水平明顯下降，處理很多平時(shí)得心應(yīng)手的學(xué)習(xí)、工作問(wèn)題，都要想上好久，反應(yīng)也變得有點(diǎn)緩慢。
不僅如此，節(jié)食還會(huì)深刻的影響你的生育與性能力。
女性會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己節(jié)食減肥期間，大姨媽就不再正常，甚至干脆不來(lái)了……（相關(guān)閱讀→運(yùn)動(dòng)越多，越愛(ài)感冒？！姨媽不上門？）
而男性身上的研究也表明，男性極端少吃+增加熱量支出，會(huì)降低他們的睪丸酮分泌量，甚至低至閹割水平……（相關(guān)閱讀→節(jié)食，讓老夫虎軀一震，下體一疼……）
>>>代謝受損導(dǎo)致甲狀腺功能紊亂？
而冬季最容易體會(huì)到和代謝受損相關(guān)的，就是甲狀腺相關(guān)功能的紊亂。
比如，在節(jié)食后，你的身體有如下情況出現(xiàn)嗎？
首先，是身體容易水腫，感覺(jué)自己沒(méi)有喝什么水，但是臉和手都覺(jué)得腫起來(lái)了。
然后是記憶力減退，反應(yīng)變慢，有時(shí)別人喊都要反應(yīng)一段。
最后，則是頭發(fā)脫落的更密集、嚴(yán)重，有時(shí)候眉毛還會(huì)脫落。
如果以上你中了好幾槍，那么你可能已經(jīng)有了相關(guān)的一些情況……
實(shí)際上，這些調(diào)整都是正常的身體機(jī)制。是當(dāng)你營(yíng)養(yǎng)不良或者受傷等狀態(tài)下，身體自動(dòng)下調(diào)你基礎(chǔ)代謝的反應(yīng)。
一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，相同身高體重等同體質(zhì)的運(yùn)動(dòng)者，其中一些人進(jìn)行節(jié)食，另一些則保持正常飲食。對(duì)比他們的基礎(chǔ)代謝率，其中節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝率明顯低于對(duì)照組14%之多②！
基礎(chǔ)代謝：
一般是指人在靜息情況下的能量代謝率。
基礎(chǔ)代謝越高，你消耗的熱量越多，身體日常所需的能量也就越多；基礎(chǔ)代謝越低，你所需的能量也就越少。
節(jié)食者的基礎(chǔ)代謝更低，就意味著，可能兩組人吃相同的食物，節(jié)食者就會(huì)胖，而不節(jié)食的人體重則不會(huì)有變化。
很多朋友在節(jié)食后，發(fā)現(xiàn)自己即使吃的跟以前一樣，結(jié)果還是反彈和復(fù)胖了，也就是這個(gè)原因。
代謝受損，如何更好恢復(fù)？
>>>運(yùn)動(dòng)建議：
因?yàn)楣?jié)食過(guò)程會(huì)消耗不少瘦體重（肌肉），長(zhǎng)時(shí)間有氧也會(huì)消耗瘦體重（肌肉）。而瘦體重是保持高基礎(chǔ)代謝和持續(xù)燃脂的關(guān)鍵。所以單純的長(zhǎng)時(shí)間有氧不太適合節(jié)食恢復(fù)期的朋友們。
那么節(jié)食者，難道就沒(méi)的救了嗎？
也不完全是。
有數(shù)據(jù)表明，雖然限制飲食和有氧運(yùn)動(dòng)的組合不能防止基礎(chǔ)代謝的喪失（瘦體重下降7.8%）；
不過(guò)在節(jié)食期間進(jìn)行高強(qiáng)度的抗阻力量訓(xùn)練，能使基礎(chǔ)代謝上升（升高16.1%），而且也沒(méi)有降低瘦體重③。
雖然目前還不清楚，是不是力量訓(xùn)練彌補(bǔ)了節(jié)食帶來(lái)的惡果，但至少，力量訓(xùn)練可以讓已經(jīng)受損的基礎(chǔ)代謝回升，而有氧訓(xùn)練反而會(huì)持續(xù)消耗瘦體重，繼續(xù)降低你的基礎(chǔ)代謝。
也就是說(shuō)，節(jié)食期間或節(jié)食后，如果進(jìn)行一些力量訓(xùn)練，可以比較好的提升自己已經(jīng)下降的基礎(chǔ)代謝水平。
所以，如果你已經(jīng)不幸節(jié)食過(guò)了，又擔(dān)心自己的基礎(chǔ)代謝降低太多，導(dǎo)致正常飲食后復(fù)胖，那不妨多做一些高負(fù)荷的力量訓(xùn)練來(lái)讓自己的基礎(chǔ)代謝上升，幫助你更好的穩(wěn)定和控制自己的體重。
此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）也可以比較好的提升基礎(chǔ)代謝，適合節(jié)食后的朋友用來(lái)控制體重和提高自己的基代。
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燃脂HIIT，到底要做幾分鐘？
1分鐘HIIT，居然能頂45分鐘傳統(tǒng)有氧?。?/div>
>>>飲食建議：
當(dāng)然，如果想要擁有好的身材，
持久有效的減肥塑形，我個(gè)人認(rèn)為：合理的飲食攝入和正確的運(yùn)動(dòng)方式，才最般配哦~
與其因?yàn)楣?jié)食降低了自己的基代，之后還得辛辛苦苦的通過(guò)運(yùn)動(dòng)彌補(bǔ)回來(lái)。不如保證每天吃夠自己的基礎(chǔ)代謝，然后好好運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)后再大膽的多吃點(diǎn)好的。
要知道和運(yùn)動(dòng)搭配的合理熱量攝入，不僅讓你吃的好，還能幫助你增加瘦體重，提高基礎(chǔ)代謝，更好的控制體重和減脂！
具體的做法是：
首先，你需要補(bǔ)償你的代謝缺口。
有研究顯示，正常女性，每公斤的體重至少要攝入19kcal的熱量，甲狀腺才會(huì)正常運(yùn)轉(zhuǎn)。這當(dāng)然不是說(shuō)你只需要吃這么點(diǎn)。
如果你不想讓自己的體重因?yàn)槎喑栽黾铀俣忍?，你可以伴隨著運(yùn)動(dòng)一起進(jìn)行。多吃，多運(yùn)動(dòng)，同時(shí)不要太過(guò)糾結(jié)于自己的體重?cái)?shù)字，而是要多盯著腰圍的增減。
運(yùn)動(dòng)會(huì)有效的增加你的瘦體重。讓你的身體更緊實(shí)，基礎(chǔ)代謝也能恢復(fù)正常。但這肯定代表了你體重不會(huì)下降，甚至?xí)悬c(diǎn)上升。如果腰圍沒(méi)有太大變化，這就不需要太過(guò)緊張。實(shí)際上，在有效運(yùn)動(dòng)的情況下，腰圍還會(huì)有所降低。
其次，在食物的選擇上，不要害怕碳水化合物。
雖然低碳類飲食，這兩年非常流行。不過(guò)一些研究發(fā)現(xiàn)，低碳飲食和低脂飲食的減肥效果實(shí)際在長(zhǎng)期是很相似的。而且更重要的是，包括甲狀腺軸、生殖軸在內(nèi)的一些激素水平調(diào)整，只有在碳水化合物充分的情況下，才會(huì)工作正常④。
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什么?減肥還要多吃碳水?
結(jié)語(yǔ)
其實(shí)，幾乎所有的“XX減肥法”，都能在短時(shí)間（1周內(nèi)）減掉好幾斤（只要你堅(jiān)持住了）。
但是，幾乎所有這類減肥的人，都會(huì)在一定的時(shí)間內(nèi)（≥4年）恢復(fù)到自己原來(lái)的體重，甚至變得更胖……
與其每年四五次的發(fā)毒誓減肥，并讓自己的體重像過(guò)山車一樣忽高忽低。不如科學(xué)的設(shè)定自己的健身和飲食生活，扎扎實(shí)實(shí)的塑形、美體來(lái)的實(shí)在。
還是那句話：你是想當(dāng)一個(gè)90斤的哆啦A夢(mèng)，還是相當(dāng)一個(gè)100斤的維密模特呢？
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