我們總是希望這里小一點，那里大一點

　　很多人開始家庭健身或剛剛進入健身房的時候，就像直男走進了維秘內(nèi)衣店、女人走進了外星人筆記本店一樣茫然。

　　對自己的體型沒有認識，男性普遍四肢纖細、脂肪集中在腹部軀干，女性脂肪多集中在腹部和臀腿上。總是希望肚子小一點、腿細一點。拜托，健身不是美顏相機，還自帶瘦腿瘦腰瘦臉功能。要瘦只能全身瘦，從頭到腳，也包括胸！

　　題外話，那些瘦身不瘦胸的人，在瑟琳看來，她們蘊藏著最強大的人類基因。

　　有的人說：“我又想減啤酒肚、小肚腩，又想練點肌肉塊頭，但不要跟巨石強森一樣太壯。”仿佛感覺一個剛剛學(xué)加減乘除的小朋友跟我說，不想學(xué)到像華羅庚一樣厲害。

　　用楊絳先生的語氣說，你們年輕人啊，就是練的不多，想的太多。

　　增肌的同時減脂，做得到嗎？

　　在廣大男性朋友的呼聲中，希望體脂降低和肌肉含量增加這兩個訴求占比最高。

　　如果你不是個BMI超過30，體脂高于25%的胖子，那么減脂和增肌同時發(fā)生是有可能的?？梢酝ㄟ^高頻率的抗阻力訓(xùn)練來增加肌肉含量，更多的肌肉會幫助你在鍛煉的過程中消耗更多熱量，在有氧運動部分提高減脂的效率。

　　靜止?fàn)顟B(tài)下，1磅肌肉24小時消耗6卡的能量，同等重量脂肪的3倍。瑟琳剛開始健身時，基礎(chǔ)代謝不足1200，到目前1400+，因為每次多消耗掉200卡的熱量，瑟琳在運動中就能多掉35克左右的脂肪（單純從理論上，別問我為什么體脂還那么高，都說了理論上??）

　　男性肌肉增長的速度和量，比女性高的多。這代表著一旦經(jīng)過規(guī)律的力量訓(xùn)練周期后，體脂的降低是有可能的，尤其在練臀腿這類大肌肉群的時候，更容易讓心率達到有氧區(qū)間。在深蹲硬拉的訓(xùn)練中，有的人會感覺到呼吸急促、心跳加快，說明即使是抗阻力訓(xùn)練也能被當(dāng)做類似HIIT的訓(xùn)練模式。

　　力量訓(xùn)練能刺激睪酮素、生長激素的分泌，這兩者都是促進肌肉合成、減少體脂肪的激素。中高強度的訓(xùn)練刺激激素分泌的效果尤為強烈。中高強度+抗阻力訓(xùn)練，市場上已經(jīng)有成熟的體系品牌，比如，“CrossFit”。如果條件允許的情況下，CrossFit是男性朋友們增肌減脂的好選擇。

　　如果沒有條件，僅僅是健身房或自重訓(xùn)練，那么HIIT或者Fit課程中的啞鈴全身循環(huán)系列可以作為最佳的選擇。瑟琳比較推薦啞鈴全身循環(huán)課程，小重量多次數(shù)的訓(xùn)練模式能將心率提高至有氧區(qū)間，又不會讓肌肉過多充血導(dǎo)致圍度增大。而且講真，女生更應(yīng)該做這樣的訓(xùn)練，她們總是害怕舉鐵，但是鐵才是緊實性感身材的好朋友。

　　一次訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練部分的先后順序？

　　力量訓(xùn)練是增肌，有氧訓(xùn)練是減脂。以塑形為目的健身，從微觀上來說，一次鍛煉的流程應(yīng)該是：筋膜放松-動態(tài)熱身激活-力量訓(xùn)練-有氧訓(xùn)練-放松拉伸。這套訓(xùn)練流程適合入門級健身者，用個一年半載都不為過。

　　為什么一定要將力量訓(xùn)練放在有氧訓(xùn)練之前？

　　假設(shè)我們在訓(xùn)練之前1-2小時進食，那么這段時間食物的消化還沒有完成。食物中的糖分、淀粉轉(zhuǎn)化成肌糖原和葡萄糖分別儲存在肌肉和血液當(dāng)中。

　　熱身和力量訓(xùn)練時，肌肉供能來自葡萄糖和肌糖原，一小部分來自身體脂肪。當(dāng)進行了30-50分鐘的力量訓(xùn)練后，糖原被大量消耗，但這時候你的身體還在運動，燃料不足的情況下怎么辦？脂肪作為燃料儲備，就會挺身而出，增加供能比例。

　　當(dāng)脂肪作為主要供能來源的時候，你會感覺到肚子有點空，類似下午四點時候的小餓但還不影響正常活動，這是開始有氧訓(xùn)練的好時機。

　　如果之前沒有進行力量訓(xùn)練，直接開始低強度有氧，身體會需要20-30分鐘來消耗糖原，脂肪這個燃料儲備的釋放比例就比較少。經(jīng)過力量訓(xùn)練之后，糖原已經(jīng)消耗殆盡，這時候進行的有氧訓(xùn)練能讓脂肪快速參與供能，可能只需要5分鐘，你的脂肪就會被大量被消耗了。

　　那么換一個思路，如果先做有氧后做力量訓(xùn)練呢？你的肌糖原被大量消耗在有氧運動中，等到了力量訓(xùn)練部分，你發(fā)覺意識開始難以集中、無力感被放大，這時候你的絕對力量會有明顯下降。說簡單點，就是舉不動啦??