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5種腘繩肌拉伸的方法——幫你預防鍛煉損傷

摘要:  不正確的拉伸可能是無效甚至有害的,比如造成關節(jié)不穩(wěn)、活動過度,韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。針對不同的肌群有很多不同的拉伸技巧。以下是5種好用的針對腘繩肌的拉伸練習。

  拉伸運動是一項人類和動物都會進行的自然的、本能性的活動,通過拉伸運動增加身體柔韌性是保持身體健康的基本原理之一。通常,運動員在進行訓練前后都會進行拉伸運動來預防運動損傷、提升運動表現(xiàn)。適當?shù)募∪饫鞂嶋H上可以拉伸到肌筋膜,給肌肉更多的增長空間。

  不正確的拉伸可能是無效甚至有害的,比如造成關節(jié)不穩(wěn)、活動過度,韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。針對不同的肌群有很多不同的拉伸技巧。以下是5種好用的針對腘繩肌的拉伸練習。

  1.立位腘繩肌拉伸

  立位,一條腿伸直在前,足跟著地,腳尖朝膝蓋前上方勾起,雙手置于大腿,雙肘微微彎曲,保持平衡。另外一條腿彎曲向下(注意不是彎腰)直到大腿后部腘繩肌有被拉伸的感覺。保持5到10秒,放松。每條腿重復拉伸5次。

  2.借用長凳或椅子拉伸腘繩肌

  直立,一條腿放于長凳或椅子上方,足跟與物體表面接觸,腳尖朝膝蓋前上方勾起,保持背部伸直,身體前傾直到大腿后部腘繩肌有被拉伸的感覺。保持5到10秒,放松。每條腿重復拉伸5次??梢酝ㄟ^加大足尖朝膝蓋前上方勾起的角度,進一步拉伸大腿后部腘繩肌和小腿后腓腸肌。

  3.立位腘繩肌拉伸

  直立位向前彎腰可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌。立位,膝蓋微微彎曲,向前下方彎腰,頭部朝向腳趾,拉伸腿部后方肌肉,保持10到15秒??梢酝ㄟ^鼻尖朝膝蓋方向貼近的方法進行進一步拉伸。

  4.側(cè)三角式

  側(cè)三角式使身體形成了一個三角,有力的拉伸了前方腿的腘繩肌,后方腿的股四頭肌,還拉伸了上腹部和背部的肌肉。上方上肢肩部和手臂的“開鏈運動”(指肢體近端固定而遠端關節(jié)活動的運動)增加了手臂在空中運動的本體感覺。下方上肢置于地板或腿部,形成一個杠桿用于打開胸廓。

  5.坐位腘繩肌拉伸

  坐位腘繩肌拉伸可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌外還可以拉伸小腿后部肌肉(腓腸肌和比目魚?。W?,雙腿伸直向前,間隔約1.8cm,腳趾朝上,身體向前彎曲,頭部處于舒適位置,與后背成一條直線,雙手置于跟腱或足趾處。保持10到15秒。可以通過回拉足趾進行進一步拉伸。

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