拉伸運動是一項人類和動物都會進行的自然的、本能性的活動,通過拉伸運動增加身體柔韌性是保持身體健康的基本原理之一。通常,運動員在進行訓練前后都會進行拉伸運動來預防運動損傷、提升運動表現(xiàn)。適當?shù)募∪饫鞂嶋H上可以拉伸到肌筋膜,給肌肉更多的增長空間。
不正確的拉伸可能是無效甚至有害的,比如造成關節(jié)不穩(wěn)、活動過度,韌帶、肌腱、肌纖維的永久性損傷。針對不同的肌群有很多不同的拉伸技巧。以下是5種好用的針對腘繩肌的拉伸練習。
1.立位腘繩肌拉伸
立位,一條腿伸直在前,足跟著地,腳尖朝膝蓋前上方勾起,雙手置于大腿,雙肘微微彎曲,保持平衡。另外一條腿彎曲向下(注意不是彎腰)直到大腿后部腘繩肌有被拉伸的感覺。保持5到10秒,放松。每條腿重復拉伸5次。
2.借用長凳或椅子拉伸腘繩肌
直立,一條腿放于長凳或椅子上方,足跟與物體表面接觸,腳尖朝膝蓋前上方勾起,保持背部伸直,身體前傾直到大腿后部腘繩肌有被拉伸的感覺。保持5到10秒,放松。每條腿重復拉伸5次??梢酝ㄟ^加大足尖朝膝蓋前上方勾起的角度,進一步拉伸大腿后部腘繩肌和小腿后腓腸肌。
3.立位腘繩肌拉伸
直立位向前彎腰可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌。立位,膝蓋微微彎曲,向前下方彎腰,頭部朝向腳趾,拉伸腿部后方肌肉,保持10到15秒??梢酝ㄟ^鼻尖朝膝蓋方向貼近的方法進行進一步拉伸。
4.側(cè)三角式
側(cè)三角式使身體形成了一個三角,有力的拉伸了前方腿的腘繩肌,后方腿的股四頭肌,還拉伸了上腹部和背部的肌肉。上方上肢肩部和手臂的“開鏈運動”(指肢體近端固定而遠端關節(jié)活動的運動)增加了手臂在空中運動的本體感覺。下方上肢置于地板或腿部,形成一個杠桿用于打開胸廓。
5.坐位腘繩肌拉伸
坐位腘繩肌拉伸可以拉伸腘繩肌、豎脊肌和臀肌外還可以拉伸小腿后部肌肉(腓腸肌和比目魚?。W?,雙腿伸直向前,間隔約1.8cm,腳趾朝上,身體向前彎曲,頭部處于舒適位置,與后背成一條直線,雙手置于跟腱或足趾處。保持10到15秒。可以通過回拉足趾進行進一步拉伸。
祛風止痛,活血消腫。用于跌打扭傷,瘀血腫痛,風濕性關節(jié)炎,腰腿酸痛。
健客價: ¥15祛風止痛,活血消腫。用于跌打扭傷,瘀血腫痛,風濕性關節(jié)炎,腰腿酸痛。
健客價: ¥9云南白藥創(chuàng)可貼:止血,鎮(zhèn)痛,消炎,愈創(chuàng)。用于小面積開放性外科創(chuàng)傷。 黃道益活洛(絡)油:舒筋活絡,祛風散瘀。用于風濕骨痛,筋骨疼痛,腰骨刺痛,跌打舊患,小瘡腫痛,皮膚痕癢,蚊叮蟲咬,舟車暈浪,頭暈肚痛。 云南白藥氣霧劑:活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛,肌肉酸痛及風濕性關節(jié)疼痛等癥。
健客價: ¥59.9消腫散瘀,舒筋活絡止痛。用于治療跌打損傷,扭傷,輕度水火燙傷。
健客價: ¥6消腫散撩,舒筋活絡止痛。用于治療跌打損傷,扭傷,輕度水火燙傷。
健客價: ¥3活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,閃腰岔氣,瘀血腫痛。
健客價: ¥15活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛,閃腰岔氣。
健客價: ¥9活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛,閃腰岔氣。
健客價: ¥8.5消腫散瘀,舒筋活絡止痛。用于治療跌打損傷,扭傷,輕度水火燙傷。
健客價: ¥7消腫止痛。用于跌打損傷,積瘀腫痛。
健客價: ¥25活血散瘀,消腫止痛。用于輕微跌打損傷,積瘀腫痛,筋骨扭傷。
健客價: ¥30消腫止痛,舒筋活絡,止血生肌,活血祛瘀。用于挫傷筋骨,新舊瘀患 ,創(chuàng)傷出血,風濕瘀痛。
健客價: ¥10消腫散瘀,舒筋活絡止痛。用于治療跌打損傷,扭傷,輕度水火燙傷。
健客價: ¥9.5活血祛瘀,消腫止痛,用于跌打損傷,腫脹青紫,疼痛不止。
健客價: ¥22散瘀消腫,活絡止痛。用于跌傷、筋骨扭傷,積瘀腫痛。
健客價: ¥26活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,傷筋動骨,瘀血腫痛,閃腰岔氣。
健客價: ¥13.8活血散瘀,消腫止痛。用于跌打損傷,傷筋動骨,瘀血腫痛,腰岔氣。
健客價: ¥19活血祛瘀,消腫止痛,舒筋活絡。用于跌打損傷。
健客價: ¥23祛風散寒,除濕,活血化瘀,止痛。適用于風濕疼痛,受風受寒,肌肉痛,腰、背痛,跌打損傷,扭傷等癥。
健客價: ¥29適用于急慢性風濕性關節(jié)炎、急慢性強直性脊椎炎、骨關節(jié)炎。腰背痛、扭傷、勞損及其他軟組織損傷。創(chuàng)傷后的疼痛與炎癥,如扭傷、肌肉拉傷等。
健客價: ¥19散瘀活血,舒筋止痛,祛風散寒。用于跌打損傷,風濕痹病,癥見瘀腫疼痛、腰膝痠麻。
健客價: ¥8.5散瘀活血、舒筋止痛、祛風散寒。用于跌打損傷、風濕痹病,癥見傷處瘀腫疼痛、腰肢痠麻。
健客價: ¥6活血止痛。用于跌打損傷,瘀血腫痛。
健客價: ¥28舒筋活血,散瘀止痛。用于跌打損傷,瘀血疼痛,閃腰岔氣。
健客價: ¥22