瑜伽的練習(xí)需要身體、大腦和意識(shí)的集中，因此如果你的身體有一部分沒(méi)有集中在當(dāng)下的練習(xí)，就有可能給你的身體帶來(lái)傷害。當(dāng)你在練習(xí)新的動(dòng)作時(shí)，把過(guò)多是壓力放在一些特殊的關(guān)節(jié)和韌帶進(jìn)行拉伸時(shí)，則有可能造成損傷，引起疼痛。以下一系列建議有利于在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中安全的拉伸膝蓋，避免膝蓋損傷。

　　步驟：

　　1.首先我們需要知道膝關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)：膝關(guān)節(jié)由股骨髁、脛骨、髕骨、半月板及其周?chē)?、關(guān)節(jié)囊、韌帶和肌肉構(gòu)成。韌帶連接著的四塊膝蓋骨；肌腱連接著膝蓋骨和肌肉；許多液體囊、軟組織包裹著膝關(guān)節(jié)，緩解膝蓋的壓力。

　　2.在習(xí)練瑜伽的課程中，重視瑜伽課的關(guān)節(jié)熱身環(huán)節(jié)。通過(guò)深呼吸和一些拉伸運(yùn)動(dòng)充分熱身好你的肌肉、關(guān)節(jié)和整個(gè)身體.

　　3.在嘗試新動(dòng)作是首先在腦海里要建立動(dòng)作的表象，提高身體動(dòng)作的本體感知。

　　4.在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中不與他人攀比，做到自己的極限即可。如果在練習(xí)中有任何疼痛感，請(qǐng)立即停止。不要勉強(qiáng)的進(jìn)行腿部的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)膝蓋的損傷都是腿部一些過(guò)度拉伸運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。

　　5.去感知哪些動(dòng)作對(duì)你的膝蓋的拉伸最強(qiáng)烈的動(dòng)作：如蓮花坐，對(duì)膝蓋有極大的風(fēng)險(xiǎn)，在練習(xí)蓮花坐時(shí)你可以通過(guò)外旋大腿肌肉來(lái)進(jìn)行習(xí)練，當(dāng)你的大腿無(wú)法外旋時(shí)，請(qǐng)停止腳的進(jìn)一步抬高，因?yàn)槟且呀?jīng)是你練習(xí)蓮花坐的極限位置。如果在練習(xí)蓮花坐時(shí)你的腳無(wú)法放在反方向的大腿上，你可以用一些輔助工具放在你的腳下做支撐，從而避免一味的將腳拉向大腿時(shí)迫使膝蓋向下導(dǎo)致?lián)p傷。

　　6.改良一些體式來(lái)保護(hù)你的膝蓋。例如在練習(xí)英雄式時(shí)，可在坐骨下方平放一塊瑜伽磚，抬高骨盆，減小體式對(duì)膝蓋的壓力。將腳跟放在髖關(guān)節(jié)下方比放在髖關(guān)節(jié)旁邊對(duì)膝蓋的壓力要小。

　　7.咨詢(xún)你的導(dǎo)師如何保護(hù)膝關(guān)節(jié)。如果你的瑜伽導(dǎo)師知道你膝蓋疼痛，他或她會(huì)給你提供保護(hù)膝蓋的改良版體式。

　　8.集中注意力在體式轉(zhuǎn)換的過(guò)渡中，緩慢有目的性的銜接不同的體式，并保持呼吸。

　　9.保持健康的體重，可預(yù)防在練習(xí)瑜伽和其他運(yùn)動(dòng)中膝蓋的損傷。合理膳食、定期運(yùn)動(dòng)；如果你有減肥的障礙，可以咨詢(xún)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師。

　　10.瑜伽是一項(xiàng)輕柔的運(yùn)動(dòng)，可嚴(yán)格控制膝蓋的壓力。如果你在其他運(yùn)動(dòng)和日常生活中保護(hù)好膝蓋，你的膝蓋將更加健康。