忙碌了一天的職業(yè)女性,也許已經(jīng)沒(méi)有精力去健身房活動(dòng)筋骨了。那么,在家做運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)很好的選擇。試試幾套簡(jiǎn)單的上肢啞鈴操,每天練習(xí)20分鐘,一樣可以使你收細(xì)合璧。
你可以在一周挑不連續(xù)的3天,每天做2組,每組重復(fù)10到12次動(dòng)作。
1、側(cè)步平舉
鍛煉四肢、腳窩、臀部、大腿、肩部
A、雙腳并攏站立,右手握一個(gè)3到5磅的啞鈴,左手架在臀上。左腳向左邁2到3步,彎曲左膝蓋,下壓做成側(cè)弓步。左膝蓋處于左腳趾后面。
B、直立為左腳支撐,直起腰來(lái)并伸出右手臂與肩平,向左邊踢出左腿到舒服的高度。
恢復(fù)到A的動(dòng)作,然后重復(fù)一次。
完成10到12個(gè)后,換右腳為重心腿。
2、弓步上舉
鍛煉四肢、臀部、二頭肌、肩部和三頭肌
A、左腳在右腳前3到4英尺,兩手各握一只5到8磅的啞鈴,手臂在兩邊自然下垂,掌心朝前。下壓成弓步,并曲臂使啞鈴朝向自己的手臂,注意小腿要垂直于地。
B、直起左腿,帶動(dòng)右腿往前送,抬起,右膝蓋到臀部的高度,同時(shí)反轉(zhuǎn)掌心向前,向上舉起啞鈴。
把啞鈴放下到肩部的高度時(shí)向后邁右腳。掌心向內(nèi),恢復(fù)A的姿勢(shì),然后重復(fù)。
完成10到12個(gè)后,換腿重復(fù)。
3、仰臥上舉
鍛煉三頭肌,背部,臀部,腿部
A、仰臥,膝蓋彎曲,腳自然平放,腳后跟離臀部6英寸左右。兩手各抓一只3到5磅的啞鈴,掌心相對(duì),彎曲手臂,啞鈴放在耳旁,手肘朝上.
B、收縮背部、臀部、腿部,抬起臀部使其離地,上舉啞鈴。注意從膝蓋到肩部應(yīng)當(dāng)保持在一條直線。稍作靜止,然后放下臀部和啞鈴,恢復(fù)到準(zhǔn)備動(dòng)作,重復(fù)。整個(gè)過(guò)程中上手臂是保持不動(dòng)的。
(實(shí)習(xí)編輯:李泳儀)
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